Marzysz o pięknym, płaskim brzuchu? A może chcesz się pozbyć zbędnego tłuszczu w okolicach talii? Nieważne, jaka jest Twoja motywacja – dowiedz się, jakie ćwiczenia na brzuch są najefektywniejsze i jak prawidłowo je wykonywać. Zadbaj o siebie już teraz, by cieszyć się nie tylko perfekcyjną sylwetką, ale też dobrym zdrowiem!
Marzysz o pięknym, płaskim brzuchu? A może chcesz się pozbyć zbędnego tłuszczu w okolicach talii? Nieważne, jaka jest Twoja motywacja – dowiedz się, jakie ćwiczenia na brzuch są najefektywniejsze i jak prawidłowo je wykonywać. Zadbaj o siebie już teraz, by cieszyć się nie tylko perfekcyjną sylwetką, ale też dobrym zdrowiem!
Dlaczego warto ćwiczyć brzuch?
Dla większości osób największą motywacją do regularnego ćwiczenia brzucha jest zachowanie jego pięknego wyglądu. Płaski, muskularny brzuch to cel stawiany sobie zarówno przez panów, jak i panie decydujące się na rozpoczęcie regularnych treningów ciała. Jednak warto pamiętać, że ćwicząc brzuch, dbasz również o własne zdrowie.
Otyłość brzuszna, zwana również otyłością trzewną lub centralną, jest bardzo niebezpiecznym czynnikiem sprzyjającym rozwojowi różnych chorób organizmu. Nadmierne gromadzenie się tkanki tłuszczowej w okolicach talii może bowiem prowadzić do cukrzycy, dyslipidemii, choroby niedokrwiennej serca, nadciśnienia tętniczego i innych chorób krążenia, udaru mózgu, nowotworów, a nawet chorób kostno-stawowych. Jednym ze sposobów na uporanie się z otyłością jest trening brzucha, choć naturalnie trzeba pamiętać, że kluczowe w walce z nadmiarowymi kilogramami jest zachowanie odpowiedniej diety. Jakie ćwiczenia na mięśnie brzucha pomogą go wzmocnić i uporać się z tłuszczykiem?
Skuteczne ćwiczenia na brzuch
Warto pamiętać, że każdy z nas jest inny. Oznacza to również, że każdy może borykać się z różnymi oznakami otyłości brzusznej. Jednym tłuszcz będzie się bardziej odkładał na boczkach, u innych zaś pojawi się charakterystyczna oponka. Jakie ćwiczenia na brzuch pomogą uporać się z nadmiarowymi kilogramami w różnych miejscach? Co zrobić, aby wszystkie mięśnie zostały wyćwiczone równomiernie? Poznaj różne ćwiczenia na wszystkie partie brzucha!
Ćwiczenia na dolne partie brzucha
Dolne partie brzucha – to właśnie to miejsce, gdzie najchętniej odkłada się tłuszcz. Dlatego też ćwiczenie ich ma szczególne znaczenie w walce o zdrowie i piękny wygląd. Na szczęście do wyboru masz całą masę ćwiczeń na brzuch o różnym stopniu trudności, za pomocą których możesz zapobiegać odkładaniu się dodatkowych kilogramów w tych miejscach. Jakie popularne ćwiczenia okażą się najskuteczniejsze?
- Nożyce – to jedno z tych ćwiczeń brzucha, które być może jeszcze pamiętasz z zajęć WF-u w podstawówce. Połóż się płasko na plecach i unieś nogi ok. 30-40 cm nad ziemią. Trzymając je cały czas w górze przekładaj jedną stopę nad drugą, wykonując ruch przypominający właśnie pracę nożyc. Ćwiczenie to można powtarzać w sesjach 30-sekundowych lub 1-minutowych, w zależności od Twoich sił i umiejętności.
- Alfabet – to ćwiczenie na brzuch ze sporą dozą kreatywności. Pozostań w pozycji leżącej na plecach, ale tym razem nogi unieś wysoko – tak, by były ułożone pod kątem 90 stopni względem reszty ciała. Zacznij zabawę w alfabet – rysuj w powietrzu po kolei wszystkie litery stopami i poczuj, jak pracują mięśnie Twojego brzucha.
- Deska – jakie ćwiczenie na brzuch sprawi, że równie ciężko będą pracowały także inne mięśnie w całym ciele? Z pewnością jednym z takich ogólnorozwojowych ćwiczeń jest deska. Połóż się na podłodze i unieś sylwetkę tylko na przedramionach i palcach stóp. Uwaga – to ćwiczenie jest bardzo wyczerpujące, więc nie zniechęcaj się, jeśli na początku wytrzymasz tylko 10 czy 20 sekund. Z czasem na pewno zaczniesz osiągać coraz lepsze wyniki.
Ćwiczenia na oponkę
Jakie ćwiczenia są najskuteczniejsze na oponkę? Tutaj również masz spory wybór ćwiczeń, dzięki którym pozbędziesz się tej charakterystycznej fałdki:
- Kolano-łokieć – to ćwiczenie na oponkę wykonywane jest w pozycji stojącej. Polega na przyciąganiu do siebie prawego łokcia i lewego kolana na zmianę z lewym łokciem i prawym kolanem. W tym treningu kluczowe jest zachowanie przez cały czas wyprostowanej sylwetki i napiętych mięśni brzucha.
- Skip A – ćwiczenie polega na wykonywanie krótkich biegów, podczas których kolana są unoszone maksymalnie wysoko. Jeśli trenujesz w domu, ćwiczenie to możesz wykonać w miejscu. Wydaje Ci się to proste? To świetnie! Jednak pamiętaj o precyzyjnym wykonywaniu ruchów – udo powinno w kluczowy momencie znajdować się równolegle do podłoża.
- Plank z pompką – bardziej zaawansowana wersja deski polecana jest raczej osobom, które już nieźle radzą sobie z klasyczną deską. W tym przypadku po osiągnięciu pozycji planka należy prostować ręce w łokciu, opierając je dłońmi o podłogę – najpierw jedną, a potem drugą – a następnie wrócić do pozycji deski.
- Brzuszki – klasyczne brzuszki również warto włączyć w serię ćwiczeń na oponkę – możesz je wykonywać z zablokowanymi stopami (warto zahaczyć je np. o spód kanapy) lub bez żadnych ułatwień, jeśli tylko jesteś w stanie unieść tułów bez dodatkowego wsparcia.
-
Ławka treningowa – 9 poziomów – 135 kg
2 599,00 zł1 599,00 zł -
Atlas do ćwiczeń – 120 kg
-
Platforma do balansowania – ekspander
-
Rower stacjonarny – panel LCD
1 949,00 zł689,00 zł
Ćwiczenia na boczki
Szerokie biodra i brak talii to Twoja zmora? W takim razie koniecznie do codziennego treningu dołóż kolejne zadania. Jakie ćwiczenia na boczki okażą się najskuteczniejsze?
- Deska ze skrętem – kolejny wariant deski! Popularność tej pozycji wyjściowej jest wynikiem niesamowitych efektów, jakie daje to ćwiczenie już nawet w swojej podstawowej formie. Teraz jednak je zmodyfikuj. Podnoś raz prawą, a raz lewą rękę do góry, skręcając przy tym całe ciało. Jest to dość trudne ćwiczenie, ale za którymś razem na pewno sobie z nim poradzisz – w końcu trening czyni mistrza!
- Pajacyki – to następne ćwiczenie nieraz powtarzane na sali gimnastycznej w szkole. Charakterystyczne podskoki z unoszeniem rąk i rozszerzaniem nóg dobrze działają nie tylko na boczki, ale również na resztę ciała. Ponadto ćwiczenie to pokochasz za jego prostotę.
- Brzuszki ze skrętem – czas na zmodyfikowane brzuszki. Połóż ręce pod głowę i wyprostuj nogi. Podnosząc się, wykonaj skręt tułowia, i zginaj jedną nogę w kolanie tak, by prawy łokieć dotykał lewego kolana i na odwrót. To kolejne z bardziej zaawansowanych ćwiczeń – wprowadź je do swojego treningu, gdy będziesz na to gotowy.
- Plank boczny – dobrym ćwiczeniem na skośne mięśnie brzucha okaże się także deska boczna. W tej pozycji opierasz się o posadzkę tylko jednym przedramieniem – druga ręka ląduje natomiast oparta na talii. Wytrzymaj w takim ułożeniu ile możesz, odpocznij i powtórz ćwiczenie na drugim boku.
Jak ćwiczyć brzuch w domu?
Wszystkie wyżej wymienione ćwiczenia na brzuch z powodzeniem możesz wykonywać w domu. Jednak samo trenowanie mięśni brzucha może okazać się niewystarczające, by zrzucić nadprogramowe kilogramy. Dlatego też tak ważne jest jednoczesne zadbanie o wykonywanie ćwiczeń cardio. To właśnie one mają największą moc odchudzającą. Ćwiczenia na płaski brzuch możesz natomiast wykonywać równolegle do treningu wytrzymałościowego jako dodatkowe działanie. Zastanów się więc nad wprowadzeniem w plan dnia joggingu, jazdy na rowerze czy też marszobiegów. Aby nie ograniczała Cię pogoda, zastanów się także nad wyposażeniem swojego mieszkania w sprzęt do ćwiczeń wytrzymałościowych – rozważ, jaki orbitrek czy stepper zmieści się do domu. A może nawet uda Ci się wstawić do niego bieżnię?
Jeśli trening cardio masz już zaplanowany, przejście stricte do ćwiczeń brzucha nie będzie już skomplikowane. Do nich potrzebujesz głównie miejsca na podłodze oraz ewentualnie domowych sprzętów, o które będziesz się zaczepiać podczas robienia brzuszków.
Ćwiczenie brzucha na siłowni
O wiele większe możliwości daje jednak trenowanie mięśni brzucha na siłowni. Tutaj masz do dyspozycji całą gamę sprzętów, dzięki której nie musisz nadwyrężać swojej kreatywności. Jakie ćwiczenia na „zgubienie” brzucha okażą się najlepsze?
- Martwy ciąg – mało kto jest w stanie wykonać to ćwiczenie w domu, ponieważ potrzebna jest do niego sztanga. Tę należy unieść i trzymać w pozycji, w której ciało jest wyprostowane – zarówno nogi, jak i ręce są również proste. Napięcie brzucha i innych mięśni ciała jest w tym ćwiczeniu ogromne, więc jest to dobry trening na rzeźbę.
- Podciąganie na drążku – zdawałoby się, że w tym ćwiczeniu angażowane są głównie ręce, ale w rzeczywistości dochodzi do napięcia całego ciała. Mięśnie brzucha pracują przy podciąganiu bardzo intensywnie, jednak z pewnością nie jest to ćwiczenie dla osób, które dopiero zaczynają przygodę z treningami.
- Ćwiczenia z wykorzystaniem ławki – w każdej siłowni znajdują się specjalne ławki do brzuszków i innych ćwiczeń brzucha. Ławka rzymska i ławka skośna ułatwiają zachowanie odpowiednich pozycji podczas treningu, czyniąc go tym samym przyjemniejszym.
Sprzęt niezbędny do ćwiczenia brzucha
O ile planujesz ćwiczenie brzucha na siłowni, wszystko, czego potrzebujesz, będziesz mieć na miejscu. Jednak przygotowując stanowisko treningowe w domu, na pewno musisz się bardziej postarać. Co warto kupić, by móc wykonywać efektywne ćwiczenia mięśni brzucha?
Mata do ćwiczeń – wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha wykonywanych jest w pozycji leżącej – chociażby wszystkie warianty deski czy też popularne brzuszki i nożyce. Wygodna mata będzie Cię izolowała od chłodu podłogi, ochroni Cię przed ryzykiem ślizgania się na panelach czy kafelkach i sprawi, że po prostu będzie Ci wygodniej. Kluczowe informacje o produkcie:
- Bezpieczeństwo – pianka o dużej gęstości zapewniająca bezpieczeństwo
- Łatwość przechowywania i transportu – rączki
- Uniwersalność – odpowiednia do różnych ćwiczeń, dla każdego użytkownika
- Trwałość – skóra PU
- Łatwość czyszczenia – gładka faktura
Taśma treningowa – po jakimś czasie, gdy wszystkie ćwiczenia staną się dla Ciebie mało wymagające, możesz zacząć ćwiczyć z taśmą, z którą poprawisz swoją kondycję niezależnie od miejsca. Kluczowe informacje o produkcie:
- Kompletny zestaw – do treningu siłowego wysokiej jakości
- Uniwersalność – do każdego poziomu zaawansowania i wieku
- Mobilność – przenośne, lekkie i łatwe w użyciu
- Elastyczność – szeroki zakres ćwiczeń
- Wszechstronność – trening wszędzie i o każdej porze
- Hantelki – kolejnym utrudnieniem może być także trening z hantlami. Większość ćwiczeń można urozmaicić właśnie za ich wykorzystaniem – złap je w dłonie podczas wykonywania np. ćwiczenia kolano-łokieć, a z pewnością poczujesz większe zmęczenie.
- Piłka – ćwiczenia z piłką również mogą korzystnie wpływać na mięśnie brzucha. Co więcej, ten element może stać się częścią Twojej codzienności – piłkę wykorzystasz do siedzenia przy biurku w czasie pracy. Dzięki niej zachowasz na co dzień piękną, wyprostowaną sylwetkę oraz napięte mięśnie brzucha podczas siedzenia. To także dobre ćwiczenie na kręgosłup!
Tak naprawdę, jednak jeśli chcesz ćwiczyć, wystarczą Ci chęci, determinacja i pragnienie zmiany. Żaden sprzęt Ci tego nie zastąpi. Może natomiast ułatwić i urozmaicić treningi, wyposażając dom w przydatne akcesoria i cieszyć się z małego studia ćwiczeń.
Jakie ćwiczenia na brzuch – podsumowanie
Jakie ćwiczenia na oponkę, a jakie na brzuch i boczki? Jeśli jesteś na etapie modelowania mięśni brzucha, ta wiedza z pewnością jest Ci niezbędna. Natomiast początki treningów, szczególnie tych mających na celu wyeliminowanie otyłości brzusznej, powinny być bardziej ogólnorozwojowe, wytrzymałościowe i w sposób umiarkowany męczące cały organizm. Walka o płaski brzuch na tym się jednak nie kończy. Pamiętaj, że ćwiczenia na brzuch możesz wykonywać na siłowni, gdzie masz do tego odpowiedni sprzęt i wsparcie profesjonalnych trenerów, ale również w domu, jeśli np. ćwiczenie przy innych nie jest dla Ciebie zbyt komfortowe. Wszystko w Twoich rękach!
Udostępnij