Wraz z nadejściem letnich upałów, wielu z nas szuka sposobów na ochłodzenie i poprawę samopoczucia. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest zmiana diety na lżejszą i bardziej orzeźwiającą. W tym artykule przedstawimy Ci kilka prostych i pysznych przepisów na zimne dania na lato, które idealnie sprawdzą się w gorące dni, pomagając przetrwać upały zdrowo i smacznie!
Wraz z nadejściem letnich upałów, wielu z nas szuka sposobów na ochłodzenie i poprawę samopoczucia. Jednym z najskuteczniejszych sposobów jest zmiana diety na lżejszą i bardziej orzeźwiającą. W tym artykule przedstawimy Ci kilka prostych i pysznych przepisów na zimne dania na lato, które idealnie sprawdzą się w gorące dni, pomagając przetrwać upały zdrowo i smacznie!
Dieta w upalne dni – dlaczego warto postawić na lekkie, zimne dania?
Kiedy temperatury rosną, nasz organizm potrzebuje więcej energii, aby się ochłodzić. Spożywanie zimnych dań w upalne dni przynosi wiele korzyści, które mogą znacząco poprawić nasze samopoczucie.
Przede wszystkim, zimne dania pomagają zmniejszyć ryzyko przegrzania organizmu. Dzięki temu, że nie wymagają dodatkowego gotowania, unikamy dodatkowego ciepła w kuchni, co jest szczególnie ważne podczas upałów. Lekkie posiłki są łatwiejsze do strawienia, co zmniejsza obciążenie układu trawiennego i pozwala nam czuć się lżej.
Wybierając składniki bogate w wodę, takie jak ogórek, arbuz czy pomidory, możemy lepiej nawodnić nasz organizm. Te warzywa i owoce nie tylko dostarczają niezbędnych witamin i minerałów, ale także pomagają utrzymać odpowiedni poziom nawodnienia, co jest kluczowe w upalne dni.
Zimne dania, takie jak chłodniki, sałatki czy gazpacho, często zawierają świeże warzywa i zioła, które są pełne przeciwutleniaczy. Te składniki pomagają w walce z wolnymi rodnikami, co może przyczynić się do poprawy naszej odporności i ogólnego stanu zdrowia.
Chłodnik z ogórka i jogurtu
Chłodnik z ogórka i jogurtu to idealne danie na upalne dni, które nie tylko orzeźwia, ale również dostarcza wielu cennych składników odżywczych. Ten prosty przepis jest szybki do przygotowania i świetnie sprawdza się jako lekka zupa lub przystawka.
Lista składników:
- 2 duże ogórki
- 250 ml jogurtu naturalnego (greckiego lub zwykłego)
- 1 ząbek czosnku
- 2 łyżki posiekanego koperku
- 2 łyżki posiekanej mięty
- Sól i pieprz do smaku
- 1 łyżka oliwy z oliwek (opcjonalnie)
- Sok z połowy cytryny
Przepis:
- Ogórki dokładnie umyj i obierz. Następnie zetrzyj je na tarce o dużych oczkach lub pokrój w drobną kostkę. Włóż ogórki do dużej miski.
- Obierz ząbek czosnku i przeciśnij przez praskę. Dodaj do ogórków.
- Do ogórków i czosnku dodaj jogurt naturalny. Dokładnie wymieszaj, aby składniki dobrze się połączyły.
- Posiekaj drobno koperek i miętę. Dodaj je do miski z chłodnikiem. Zioła dodadzą świeżości i aromatu.
- Dopraw chłodnik solą, pieprzem oraz sokiem z cytryny. Dokładnie wymieszaj. Jeśli chcesz, aby konsystencja była bardziej kremowa, możesz dodać łyżkę oliwy z oliwek.
- Przed podaniem, chłodnik wstaw do lodówki na co najmniej godzinę, aby dobrze się schłodził a smaki się przegryzły.
- Możesz eksperymentować z dodatkami, np. dodać drobno pokrojone awokado lub rzodkiewki.
- Jeśli wolisz bardziej pikantne dania, dodaj odrobinę chili lub świeżo zmielonego pieprzu cayenne.
- Chłodnik możesz przygotować również na bazie kefiru zamiast jogurtu, co nada mu nieco inny, równie orzeźwiający smak.
Sałatka z arbuzem, fetą i miętą
Sałatka z arbuzem, fetą i miętą to idealne danie na upalne dni. Jest nie tylko orzeźwiająca i lekka, ale także pełna smaków, które doskonale się komponują. Jest szybka do przygotowania i idealna jako drugie śniadanie, podwieczorek lub lekki lunch.
Lista składników:
- 500 g arbuza (bez pestek)
- 200 g sera feta
- 1 mała czerwona cebula
- Garść świeżej mięty
- Sok z jednej limonki
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Opcjonalnie: garść czarnych oliwek, rukola lub szpinak
Przepis:
- Arbuza pokrój w kostkę o wielkości około 2-3 cm. Włóż pokrojony arbuz do dużej miski.
- Ser feta pokrój w kostkę podobnej wielkości jak arbuz. Możesz także delikatnie pokruszyć fetę, jeśli wolisz bardziej kremową konsystencję. Dodaj ser do miski z arbuzem.
- Obierz i pokrój czerwoną cebulę w cienkie półplasterki. Jeśli cebula ma intensywny smak, możesz ją namoczyć w zimnej wodzie przez kilka minut, aby złagodzić jej ostrość. Następnie dodaj cebulę do miski z pozostałymi składnikami.
- Drobno posiekaj liście mięty i dodaj do miski. Mięta nada sałatce wyjątkowego, orzeźwiającego smaku.
- Przygotowanie dressingu: W małej miseczce wymieszaj sok z limonki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Dokładnie wymieszaj, aby składniki się połączyły.
- Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj, aby wszystkie składniki były równomiernie pokryte sosem.
- Sałatkę wstaw do lodówki na około 15-20 minut przed podaniem, aby dobrze się schłodziła.
- Możesz dodać czarne oliwki, które dodadzą sałatce słonego akcentu oraz liście rukoli lub swieżego szpinaku.
- Jeśli lubisz słodsze sałatki, polej arbuz miodem przed dodaniem innych składników.
Tatar z łososia i awokado
Tatar z łososia i awokado to eleganckie, orzeźwiające zimne danie, idealne na upalne dni. Jest nie tylko pełne zdrowych tłuszczów i białka, ale także niezwykle smaczne i proste w przygotowaniu. Przepis sprawdzi się doskonale jako lekki obiad, przystawka lub przekąska na letnie przyjęcia.
Lista składników:
- 200 g świeżego filetu z łososia
- 1 dojrzałe awokado
- 1 mała czerwona cebula
- 1 łyżka kaparów
- Sok z jednej limonki
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Świeży koperek do dekoracji
- Opcjonalnie: kilka kropli sosu sojowego, świeżo posiekana kolendra
Przepis:
- Filet z łososia opłucz pod zimną wodą i dokładnie osusz papierowym ręcznikiem. Usuń skórę i ewentualne ości, a następnie pokrój łososia w drobną kostkę. Przełóż do dużej miski.
- Awokado przekrój na pół, usuń pestkę i łyżką wyjmij miąższ. Pokrój awokado w kostkę o podobnej wielkości jak łososia. Dodaj do miski z łososiem.
- Obierz cebulę i pokrój w bardzo drobną kostkę. Dodaj cebulę do miski z łososiem i awokado.
- Dodaj całe lub posiekane na drobno kapary.
- Przygotowanie dressingu: W małej miseczce wymieszaj sok z limonki z oliwą z oliwek, solą i pieprzem. Jeśli lubisz bardziej intensywne smaki, możesz dodać kilka kropli sosu sojowego. Dokładnie wymieszaj.
- Polej tatara przygotowanym dressingiem i delikatnie wymieszaj.
- Przed podaniem, wstaw danie do lodówki na około 15-20 minut.
- Tatara z łososia i awokado możesz udekorować świeżym koperkiem lub kolendrą oraz podać na chrupiących grzankach, lub ze świeżo wyjętym z tostera pieczywem.
- Jeśli wolisz ostrzejsze smaki, dodaj odrobinę posiekanego chili lub kilka kropli ostrego sosu.
- Tatar możesz podawać również w formie przystawki, np. w małych szklaneczkach lub na plasterkach ogórka.
Sałatka z ryżem, tuńczykiem i warzywami
Sałatka z ryżem, tuńczykiem i warzywami to treściwe i orzeźwiające danie, idealne na letni obiad. Posiłek będzie sycące, ale jednocześnie lekki i orzeźwiający dzięki świeżym warzywom i cytrynowemu dressingowi. Ryż dostarcza węglowodanów, tuńczyk białka, a warzywa mnóstwo błonnika i witamin!
Lista składników:
- 200 g ryżu (najlepiej długoziarnistego lub basmati)
- 2 puszki tuńczyka w sosie własnym
- 1 czerwona papryka
- 1 zielona papryka
- 1 ogórek
- 1 czerwona cebula
- 100 g kukurydzy konserwowej
- 100 g zielonego groszku (może być mrożony lub konserwowy)
- Sok z jednej cytryny
- 3 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Garść świeżej pietruszki
Przepis krok po kroku:
- Ugotuj ryż w garnku lub ryżowarze zgodnie z instrukcją producenta, dodając odrobinę soli. Po ugotowaniu ryż ostudź, najlepiej rozkładając go na dużym talerzu, aby szybciej wystygł.
- Odsącz tuńczyka z nadmiaru płynu i rozdrobnij widelcem. Przełóż do dużej miski.
- Papryki, ogórek i cebulę pokrój w drobną kostkę i wymieszaj z kukurydzą i zielonym groszkiem.
- Do miski z tuńczykiem dodaj ostudzony ryż, pokrojone warzywa, kukurydzę i groszek. Delikatnie wymieszaj wszystkie składniki.
- Przygotowanie dressingu: W małej miseczce wymieszaj sok z cytryny z oliwą z oliwek, solą i pieprzem.
- Polej sałatkę przygotowanym dressingiem i ponownie wymieszaj. Dodaj posiekaną świeżą pietruszkę. Przed podaniem wstaw sałatkę do lodówki na co najmniej 30 minut.
-
Urządzenie do gotowania ryżu – 10 litrów
-
Urządzenie do gotowania ryżu – 23 l
729,00 zł659,00 zł -
Urządzenie do gotowania ryżu – 19 litrów 619,00 zł
-
Urządzenie do gotowania ryżu – 13 litrów
519,00 zł469,00 zł
Sałatka z kuskusem, kurczakiem i warzywami
Sałatka z kuskusem, kurczakiem i warzywami jest nie tylko sycąca, ale także pełna witamin i minerałów.. Jest pełna smaku, bogata w białko i węglowodany i doskonale sprawdza się jako zimny letni obiad. Doskonale smakuje z chrupiącym pieczywem lub jako samodzielne danie.
Lista składników:
- 200 g kuskusu
- 2 filety z kurczaka
- 1 czerwona papryka
- 1 żółta papryka
- 1 ogórek
- 1 czerwona cebula
- 100 g pomidorków koktajlowych
- 50 g czarnych oliwek
- Sok z jednej cytryny
- 2 łyżki oliwy z oliwek
- Sól i pieprz do smaku
- Garść świeżej pietruszki
Przepis krok po kroku:
- Zalej kuskus wrzątkiem zgodnie z instrukcją na opakowaniu, dodając odrobinę soli. Przykryj i odstaw na 5 minut, następnie wymieszaj widelcem, aby ziarna się rozdzieliły.
- Filety z kurczaka posól i popieprz, a następnie usmaż na rozgrzanej patelni z odrobiną oliwy z oliwek, aż będą złociste. Odstaw do ostygnięcia, a następnie pokrój w kostkę.
- Papryki, ogórek i czerwoną cebulę pokrój w drobną kostkę. Pomidorki koktajlowe przekrój na pół. Oliwki pokrój w plasterki.
- W dużej misce wymieszaj kuskus, kurczaka i warzywa. Dodaj sok z cytryny, oliwę z oliwek, sól i pieprz do smaku. Dokładnie wymieszaj.
- Dodaj posiekaną świeżą pietruszkę i jeszcze raz wymieszaj. Przed podaniem wstaw sałatkę do lodówki na ok. 20-30 minut.
Zimne dania na upały to doskonały sposób na cieszenie się letnimi dniami bez obciążania organizmu ciężkimi posiłkami. Te przepisy pozwolą Ci cieszyć się zdrowym i smacznym jedzeniem w gorące dni.
Jeśli szukasz dalszych inspiracji na letnie orzeźwienie, koniecznie przeczytaj nasz przepis na mrożoną kawę i letnie drinki z Aperolem. Dzięki nim upały staną się nie tylko znośne, ale i wyjątkowo przyjemne!
Udostępnij