Marzysz o atletycznej sylwetce? Chcesz, by Twoje mięśnie były wyraźnie zarysowane i potężnie zbudowane? W takim razie idealny dla Ciebie okaże się trening split! Sprawdź, na jakich zasadach się opiera, kto powinien go stosować i jak go poprawnie wykonywać. Wprowadź go w życie, a już po kilku tygodniach zobaczysz oszałamiające efekty!
Marzysz o atletycznej sylwetce? Chcesz, by Twoje mięśnie były wyraźnie zarysowane i potężnie zbudowane? W takim razie idealny dla Ciebie okaże się trening split! Sprawdź, na jakich zasadach się opiera, kto powinien go stosować i jak go poprawnie wykonywać. Wprowadź go w życie, a już po kilku tygodniach zobaczysz oszałamiające efekty!
Czym jest trening split?
Split jest angielskim słówkiem oznaczającym podział. Można się więc łatwo domyślić, że trening split będzie jakąś formą treningu dzielonego. W tym przypadku chodzi o rozdzielenie ćwiczeń na różne grupy mięśniowe tak, by w tygodniowym planie treningowym każdego dnia poświęcać uwagę innym partiom ciała. Zazwyczaj na taki plan składa się od 3 do 5 treningów w ciągu tygodnia. Pierwszego dnia możesz zrobić trening nóg, kolejnego ćwiczenia na ramiona, trzeciego na plecy itd.
Istnieją jednak różne sposoby łączenia grup mięśniowych, szczególnie jeśli w ciągu tygodnia wykonywana jest mniejsza liczba treningów. Podczas wykonywania ćwiczeń na plecy w naturalny sposób oddziałują one na triceps – z tego powodu z powodzeniem można w jednej sesji ćwiczyć plecy i triceps. Podobnie jest z wykonywaniem ćwiczeń na nogi – w naturalny sposób oddziałują one na mięśnie brzucha, więc to zestawienie jest równie popularne.
Innym sposobem wykonywania treningu split jest łączenie grup mięśni antagonistycznie. Połączenie to zaleca się osobom, które chcą szybko spalić tkankę tłuszczową, ale nie są osobami początkującymi, a trening split nie jest im obcy. Do najpopularniejszych połączeń należą ćwiczenia na plecy i klatkę piersiową, nogi i barki oraz biceps i triceps.
Istnieją także inne metody łączenia grup mięśniowych w treningu split – każda może okazać się równie skuteczna, jednak wszystko zależy od konkretnego organizmu i jego reakcji, dlatego taki trening warto dobierać do każdego indywidualnie.
Trening split – dla kogo?
Jeśli wzorem pięknego ciała jest dla Ciebie sylwetka kulturystyczna, to trafiłeś w dobre miejsce! To właśnie dzięki treningowi split najłatwiej osiągniesz wymarzoną, potężną muskulaturę. Jest to bowiem typowy trening na rzeźbę, masa mięśniowa budowana jest bardzo szybko. Jednak nie każdy powinien podejmować się ćwiczeń split – a przynajmniej nie od razu. Trening split przeznaczony jest dla osób, które są już zaznajomione z ćwiczeniami siłowymi – wiedzą, jak prawidłowo je wykonywać oraz są gotowe na przyjmowanie większych obciążeń na mięśnie niż przy zwykłych treningach całego ciała. Przed rozpoczęciem takiej formy pracy nad własnym ciałem, warto najpierw zadbać o nie bardziej kompleksowo, sięgając po trening FBW.
Trening split a FBW
FBW, czyli Full Body Workout jest właściwie przeciwieństwem treningu split. Jego zadaniem jest stymulowanie podczas ćwiczeń wszystkich mięśni ciała, zamiast obciążać tylko konkretne grupy. Jest to więc trening ogólnorozwojowy, który wzmacnia i uelastycznia mięśnie, przyzwyczajając je do wysiłku. Stanowi on zatem doskonały wstęp do treningu split – nauczy Cię odpowiednich wzorców ruchowych, pozwoli poznać dobrze techniki wykonywania ćwiczeń izolowanych w mniejszym natężeniu i sprawi, że Twoje ciało będzie na tyle wyćwiczone, by uniknąć kontuzji od przeciążeń.
Split a FBW na redukcji
Jeśli chcesz zacząć trenować, aby spalić niechcianą tkankę tłuszczową, znakomicie sprawdzi się natomiast Full Body Workout. Najlepsze efekty osiągniesz, jeśli połączysz ćwiczenia FBW z treningiem cardio i z treningiem beztlenowym – wówczas sukces w dążeniu do zgrabnej sylwetki murowany!
Zalety treningu split
Każdy rodzaj treningu ma swoje zalety i wady. Tak też jest w przypadku treningu split. Zalety treningu split:
- trening ten jest najlepszym sposobem na szybki i dość prosty rozwój muskulatury,
- podczas treningu trudno o przetrenowanie,
- treningi te trwają krócej od fbw, co pozwala lepiej skoncentrować na technice i energii, jaką wkładasz w ćwiczenia.
Choć zalet treningu dzielonego jest bardzo dużo, nie jest on także pozbawiony wad. Przede wszystkim wymaga on regularności i nie powinno się robić w tym zakresie ustępstw, ponieważ przez zaniedbanie jednego treningu może runąć cały plan treningowy. Dodatkowo daną partię ciała ćwiczy się tylko raz w tygodniu. Po drugie, jak już wspomnieliśmy, jest to trening nieodpowiedni dla osób początkujących, ponieważ może okazać się dla nich zbyt wymagający. Po trzecie ćwiczenia split powodują duże przeciążenia na daną partię mięśniową, dlatego nie nadają się dla osób trenujących sporty grupowe takie jak piłka nożna czy inne dyscypliny np. pływanie czy sztuki walki.
Przykładowy trening split
Jeśli zdecydowałeś się włączyć trening dzielony do swojej codzienności, sprawdź, jak może wyglądać przykładowy plan treningowy split w zależności od tego, ile czasu możesz poświęcić na ćwiczenia.
3-dniowy trening split
- Poniedziałek: klatka piersiowa, biceps
- Wtorek: odpoczynek
- Środa: nogi, barki
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: plecy, triceps
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
4-dniowy trening split
- Poniedziałek: klatka piersiowa, biceps
- Wtorek: plecy
- Środa: odpoczynek
- Czwartek: barki, triceps
- Piątek: nogi
- Sobota: odpoczynek
- Niedziela: odpoczynek
5-dniowy trening split
- Poniedziałek: klatka piersiowa
- Wtorek: plecy
- Środa: ramiona
- Czwartek: odpoczynek
- Piątek: barki
- Sobota: nogi
- Niedziela: odpoczynek
6-dniowy trening split
- Poniedziałek: klatka piersiowa
- Wtorek: biceps
- Środa: plecy
- Czwartek: barki
- Piątek: triceps
- Sobota: nogi
- Niedziela: odpoczynek
Przykładowe ćwiczenia split
Chcesz się dowiedzieć, jakie ćwiczenia wykonywane są podczas treningu split? Oto kilka z nich:
- Ćwiczenia na klatkę piersiową – wyciskanie sztangi na ławce poziomej, wyciskanie hantli na ławce skośnej głową w górę, ściąganie linek wyciągu bramowego.
- Ćwiczenia na barki – wyciskanie żołnierskie sztangi, wyciskanie hantli w oparciu o ławeczkę, wznosy boczne hantlami.
- Ćwiczenia na plecy – martwy ciąg, podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia.
- Ćwiczenia na nogi – wspięcia na palce na podwyższeniu z obciążeniem, przysiady ze sztangą na karku, uginanie nóg na maszynie.
- Ćwiczenia na biceps – uginanie ramion ze sztangą prostą, uginanie ramion z hantlami, uginanie ramion ze sztangą łamaną na modlitewniku.
- Ćwiczenia na triceps – wyciskanie hantla zza głowy oburącz, prostowanie ramienia z hantlem w opadzie tułowia, pompki szwedzkie.
Sprzęt do treningu split
Ćwiczenia split są typowo siłowe, dlatego też do ich wykonywania często potrzebny jest profesjonalny sprzęt do ćwiczeń. Najlepiej jest zatem robić trening dzielony na siłowni, gdzie masz pełen dostęp do różnego rodzaju ławeczek, modlitewników, hantli i sztang o rozmaitych obciążeniach, drążków do podciągania, atlasu i innych maszyn, bez których trening siłowy byłby o wiele trudniejszy do wykonania.
Czy da się zatem robić trening split w domu? Oczywiście, jednak wymaga to odrobiny kreatywności i na pewno nie obejdzie się bez hantli. W razie braku dostępu do takich akcesoriów, możesz je zastąpić np. butelkami wypełnionymi piaskiem, choć trzymanie ich w dłoniach na pewno nie będzie tak komfortowe, jak trening z hantlami. Chcesz zrobić przysiady z obciążeniem pleców? Możesz kupić specjalną kamizelkę obciążeniową albo też założyć na siebie plecak wypełniony ciężkimi przedmiotami.
Trening split – podsumowanie
Trening split z pewnością zachwyci każdego, kto jest znudzony ogólnorozwojowymi ćwiczeniami przynoszącymi zazwyczaj dość powolne efekty w przyroście masy mięśniowej. Tutaj muskulatura budowana będzie szybko i równomiernie. Jednak ćwiczenia split będą wymagały od Ciebie wyjątkowej regularności i samozaparcia – tylko wtedy możesz osiągnąć wymarzoną, idealnie wyrzeźbioną sylwetkę, na której odznacza się każdy jeden mięsień. Pamiętaj jednak, aby trening split zacząć dopiero po wcześniejszym przygotowaniu organizmu! Pół roku z ćwiczeniami Full Body Workout powinno wystarczyć, by móc się później w pełni poświęcić pracy nad sylwetką.
Udostępnij