Trening na rzeźbę charakteryzuje się bardzo wysoką intensywnością. Dzięki niemu możesz zredukować tłuszcz nagromadzony podczas budowy masy mięśniowej, a także zwiększyć ukrwienie, dotlenić i uwydatnić mięsnie. Sprawdź, jak wygląda trening na rzeźbę, jakie ćwiczenia wykonywać i jaką stosować dietę.
Trening na rzeźbę charakteryzuje się bardzo wysoką intensywnością. Dzięki niemu możesz zredukować tłuszcz nagromadzony podczas budowy masy mięśniowej, a także zwiększyć ukrwienie, dotlenić i uwydatnić mięsnie. Sprawdź, jak wygląda trening na rzeźbę, jakie ćwiczenia wykonywać i jaką stosować dietę.
- Trening na rzeźbę – sprawdź, jaką dietę stosować
- Najpierw masa, potem rzeźba – kiedy trening na redukcję będzie Ci potrzebny?
- Zasady treningu na rzeźbę
- Trening na rzeźbę – jakie możesz osiągnąć efekty?
- Popularne ćwiczenia z hantlami na rzeźbę
- Trening na rzeźbę a ćwiczenia na siłowni
- Trening na rzeźbę dla początkujących
- Rekomendowany sprzęt do treningu na rzeźbę
- Trening na rzeźbę – podsumowanie
Trening na rzeźbę – sprawdź, jaką dietę stosować
Podczas budowy efektownej muskulatury ciała niezwykle ważne są odpowiednio przeprowadzone ćwiczenia na rzeźbę. Nie bez znaczenia jest również dobrze zaplanowana dieta. Wygląd ciała i ekspozycja mięśni zależy od poziomu tkanki tłuszczowej – Body Fat (BF). Im wartość ta jest niższa, tym bardziej uwydatniona będzie rzeźba. Z tego też względu, odpowiednia dieta przewiduje zmniejszenie bilansu kalorycznego w ciągu 2 tygodni aż o 7000 kcal.
Jak łatwo wyliczyć, każdego dnia należałoby zatem przyjmować o około 500 kcal mniej, niż dnia poprzedniego. Tak drastyczny spadek podaży energetycznej mógłby zaowocować drastycznym spadkiem masy mięśniowej. Z tego względu należy robić to stopniowo. Ważne jest, by przyzwyczaić organizm do zmian, więc początkowy deficyt powinien wynosić najwyżej 200 kcal. Dzięki temu rozpoczniesz efektywną redukcję tkanki tłuszczowej.
Jeśli chodzi zaś o samą dietę, to powinna ona ograniczyć ilość węglowodanów na rzecz białka i zdrowych tłuszczy, które zawierają np. w orzechy, awokado, czy też ryby morskie. Białko przyjmuj zwiększając jego podaż nawet do 3 g na każdy kilogram ciała. W ten sposób włókna Twoje mięśniowe uchronione zostaną przed degradacją. Ograniczenie węglowodanów i przejście na zdrowe tłuszcze spowoduje natomiast, że Twoje ciało przestawi się na korzystanie z zasobów energetycznych zawartych w odłożonej tkance tłuszczowej.
Nie zapomnij także o przyjmowaniu płynów w odpowiedniej ilości, a także o podaży błonnika pokarmowego. Jest to bardzo ważne, jeśli chodzi o dietę na rzeźbę. Woda skutecznie wypłukuje bowiem toksyny z organizmu. Błonnik zaś nie tylko wspomaga pracę jelit, ale też ogranicza poczucie głodu. Podczas treningu na redukcję ciało potrzebuje tych składników.
Pamiętaj również o posiłkach potreningowych. Ich spożycie ma na celu ochronę włókien mięśniowych, a także odbudowę mięśni uszkodzonych wysiłkiem. Posiłki potreningowe jedz nie później, niż 2 godziny po skończonym wysiłku.
Dieta na rzeźbę powinna zwierać również suplementy. Dużą rolę odgrywają tu minerały i witaminy, które w efekcie redukcji wartości energetycznej pokarmów należy uzupełniać. Mniejsza ilość kcal w organizmie powoduje także rozdrażnienie i szybsze męczenie się. Żeby temu zapobiec, możesz sięgnąć po zioła, takie jak żeń-szeń czy też ashwagandha.
Najpierw masa, potem rzeźba – kiedy trening na redukcję będzie Ci potrzebny?
Kiedy warto zainteresować się treningiem na rzeźbę? Wtedy, gdy ćwiczysz siłowo od mniej więcej roku, a Twoja dieta była nastawiona na przyrost masy mięśniowej. Ćwiczenia na redukcję stosowane przez człowieka dopiero rozpoczynającego swoją przygodę z kulturystyką, nie przyniosą większych efektów. Ogólna zasada jest taka – najpierw masa, dopiero później rzeźba.
Trening na redukcję nie wpływa w żaden sposób na rozrost mięśni. Nie zwiększa także siły. Podstawą jest tu ujemny bilans kaloryczny, dzięki któremu spalana jest tkanka tłuszczowa. Jeśli więc nie masz za sobą treningu na masę mięśniową, to dobrym pomysłem na początek będzie trening split. Nie wymaga on odpowiedniej podaży białka, gdyż mięśnie nie ulegają katabolizmowi.
Zasady treningu na rzeźbę
Wiesz już jak bardzo ważna jest dieta. Żeby jednak trening na rzeźbę był skuteczny, należy przestrzegać pewnych zasad. Znaczenie mają tu ćwiczenia, które podzielić można na:
- siłowe – przy użyciu ciężarów,
- kardio (znany także jako trening beztlenowy) – spinning lub bieganie,
- interwałowe – czyli intensywne ćwiczenia przeplatane z nieco lżejszymi.
Połączenie tych trzech form aktywności fizycznej przyczyni się do wyrzeźbienia muskulatury ciała.
Kluczem do sukcesu jest także systematyczność i odpowiednie dawkowanie wysiłku. Polecamy ułożyć sobie plan treningowy na rzeźbę, który będzie przewidywał 3 treningi siłowe, a także 4 treningi interwałowe i kardio tygodniowo. Zbyt duże natężenie wysiłku może spowodować utratę masy mięśniowej, a tego w przypadku treningu na rzeźbę powinno się unikać.
Bardzo ważną kwestią jest tutaj również obciążenie z jakim należy trenować. Powinno być ono dokładnie takie samo, jak podczas treningów na masę mięśniową. Wymagana jest również taka sama liczba powtórzeń. Zmniejszenie obciążenia i zwiększenie powtórzeń, a taka metoda była dawniej zalecana, grozi ryzykiem utraty masy mięśniowej. Jej utrzymanie będzie efektem niezmiennego planu treningowego. Tkanka tłuszczowa ulegnie spalaniu dzięki diecie i ćwiczeniom kardio.
Jedyną zmianą, którą uwzględnia trening na rzeźbę, jest zwiększenie intensywności ćwiczeń. W praktyce oznacza to, że należy skrócić lub też zupełnie pominąć przerwy pomiędzy kolejnymi seriami.
Jeśli chcesz zapewnić sobie odpowiednią muskulaturę, wykonuj serie łączone. Polega to na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na tę samą partię mięśniową (np. ćwiczenia na ramiona) bez przerwy pomiędzy nimi.
Możesz stosować też tzw. superserie, czyli dwa ćwiczenia na przeciwstawne grupy mięśni (np. biceps i triceps) wykonywane bez przerwy. Dobrym pomysłem są także serie kombinowane, w trakcie których będziesz wykonywać dwa ćwiczenia na różne partie mięśni. Podczas sesji kombinowanych również obowiązuje zasada braku przerwy. Przestrzegając tych zasad poprawisz strukturę swoich mięśni, dzięki czemu muskulatura ciała stanie się uwydatniona.
Trening na rzeźbę – jakie możesz osiągnąć efekty?
Trening na rzeźbę ma na celu efektywne spalanie tkanki tłuszczowej, a tym samym doprowadzenie do efektu uwydatnienia mięśni. Te bowiem, stają się o wiele bardziej zbite i jędrne, a także dużo silniejsze. Ćwiczenia na redukcje zapewniają więc estetyczny wygląd sylwetki, zmieniają się bowiem jej proporcje, a ciało wygląda o wiele smuklej. To jednak nie wszystko, trening na rzeźbę wpływa pozytywnie także na wydolność całego organizmu.
Warto wspomnieć również o aspektach zdrowotnych. Redukcja tkanki tłuszczowej zmniejsza ryzyko pojawienia się chorób układu krążenia, cukrzycy, miażdżycy, zawału serca i wystąpienia problemów z ciśnieniem krwi. To również znakomity sposób na pozbycie się apatii, braku energii, nadmiernej nerwowości, czy też trudności w koncentracji.
Nie wolno jednak przesadzić. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej to także nic dobrego. Jest ona bowiem niezbędna organizmowi do pobierania energii i jest współodpowiedzialna za zachodzenie ważnych procesów biochemicznych.
Popularne ćwiczenia z hantlami na rzeźbę
Jednym z najpopularniejszych sprzętów do ćwiczeń na rzeźbę są hantle. Umożliwiają one wykonywanie ćwiczeń m. in. na biceps i triceps. Z racji swoich gabarytów, świetnie sprawdzają się podczas treningów w domu. Pamiętaj jednak, aby trening z hantlami przeprowadzony był prawidłowo. Wszystkie ruchy wykonuj więc zgodnie z zasadami, w przeciwnym razie narazisz się na uraz lub bolesną kontuzję.
Zacznijmy od ćwiczeń na triceps. Możesz przeprowadzić je w dwojaki sposób – na siedząco, bądź też w pozycji leżącej. W pierwszym przypadku potrzebne będzie Ci krzesło lub ławeczka treningowa, na której możesz usiąść. Teraz, chwytając ciężarek i prostując rękę w łokciu, unieś go w górę, nad głowę. Następnie zegnij rękę w łokciu tak, by ciężarek znalazł się za karkiem. Potem znów wyprostuj łokieć. Po skończonej serii takich ćwiczeń należy zmienić rękę.
By wykonać ćwiczenie na triceps w pozycji leżącej, połóż się na twardym podłożu. Trzymając hantle w obu dłoniach, wyprostuj ręce w łokciach i unieś do góry – nad klatkę piersiową. Następnie wykonuj ruchy, zginając łokcie i prostując je. Pamiętaj, że podczas tego ćwiczenia z hantlami na rzeźbę łokcie muszą znajdować się w niezmienionej pozycji.
Jeśli chodzi o rzeźbienie bicepsów, to najpopularniejszym ćwiczeniem z hantlami jest uginanie przedramion w pozycji stojącej. Podczas jego wykonywania rzeźbione są całe bicepsy, a nie tylko poszczególne ich części. Bardzo skuteczne jest także uginanie przedramienia w pozycji siedzącej. By jednak trenować cały biceps, a nie tylko jego krótką głowę, używaj tzw. chwytu młotka, czyli tak, jak gdyby w Twojej dłoni spoczywało to właśnie narzędzie.
Trening na rzeźbę a ćwiczenia na siłowni
Rozpoczęcie ćwiczeń na rzeźbę oznacza, że trening na masę mięśniową został już ukończony. Teraz, stosując odpowiednią dietę, możesz zająć się spalaniem zbędnej tkanki tłuszczowej. W ten sposób pozbędziesz się zbędnych kilogramów.
Trening na redukcję najlepiej rozpocząć na siłowni. Tam bowiem dostępny jest odpowiedni sprzęt do ćwiczeń. Podczas treningu pamiętaj o tym, ze ciężar i liczba powtórzeń powinna być taka sama jak w przypadku wcześniejszego treningu na masę.
Skróć jedynie czas przerw pomiędzy seriami. Zacznij też od prostych ćwiczeń, a po skończonym wysiłku lub w dniu wolnym od rzeźbienia muskulatury, zajmij się ćwiczeniami aerobowymi. Znakomitym do tego celu sprzętem są bieżnia i rowerek stacjonarny.
Trening na rzeźbę dla początkujących
Rozpoczynając trening na rzeźbę warto udać się na siłownię również z innego względu. Tam bowiem możesz się skonsultować z wykwalifikowanym trenerem. Dobierze on dla Ciebie odpowiednie ćwiczenia. Dzięki temu Twój trening na rzeźbę dla początkujących będzie wiązał się z mniejszym ryzykiem kontuzji, urazów i przeciążeń mięśni. Oczywiście, nic nie stoi na przeszkodzie by ćwiczyć samodzielnie. Pamiętaj jednak o kilku zasadach.
Po pierwsze, dobierz po jednym ćwiczeniu dla każdej partii mięśni. W tym przypadku niezwykle ważna jest kolejność. Zacznij od największych partii, czyli od pleców, nóg i klatki piersiowej. Dopiero później skoncentruj się na rzeźbieniu mięśni pomocniczych – np. bicepsów i tricepsów. Taka strategia jest nie tylko bezpieczna dla zdrowia, ale też przynosi najbardziej efektywne rezultaty.
Rekomendowany sprzęt do treningu na rzeźbę
Do treningu na rzeźbę potrzebny jest odpowiedni sprzęt. Bardzo funkcjonale są również bieżnie, a także rowery stacjonarne. Pozwalają one przeprowadzić trening kardio, niezbędny podczas rzeźbienia muskulatury ciała. Wspomnieliśmy także już o hantlach, którymi wykonujemy ćwiczenia na biceps i triceps. W tym przypadku niezbędna będzie także sztanga. Oprócz wspomnianych mięśni ramion, pomoże wyrzeźbić także nogi, grzbiet oraz klatkę piersiową.
Najlepszym rozwiązaniem będzie zestaw do ćwiczeń, w skład którego wchodzić będą ławeczka, sztanga, hantle, a także komplet obciążeń. Tego typu sprzęt znajdziemy w każdej profesjonalnej siłowni. Nic nie stoi jednak na przeszkodzie, by znalazł się on w domowej sali treningowej, umożliwiając samodzielny trening na rzeźbę.
Trening na rzeźbę – podsumowanie
Trening na rzeźbę warto rozpocząć, jeśli chcesz uwydatnić swoją muskulaturę i pozbyć się zbędnej tkanki tłuszczowej,. Pamiętaj jednak, że zanim rozpoczniesz jakiekolwiek ćwiczenia redukujące, musisz mieć za sobą co najmniej roczny trening na masę.
W przypadku rzeźbienia muskulatury ciała bardzo ważna jest także dieta. Ograniczenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich białkiem, a także zdrowymi tłuszczami będzie skuteczną formą spalania zbędnego tłuszczu.
Sama dieta jednak nie wystarczy. Równie istotne są bowiem odpowiednie ćwiczenia. Pamiętaj, by w ich trakcie stosować się do zasad. W przeciwnym razie możesz narazić się na bolesne kontuzje i urazy. W przypadku jakichkolwiek wątpliwości zawsze możesz skonsultować się ze specjalistą pracującym na siłowni.
Udostępnij