Mocne mięśnie, wysportowany wygląd, zdrowie i świetne samopoczucie – to tylko niektóre z zalet uprawiania kalisteniki. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie dość, że są bardzo efektywne, to jeszcze zupełnie naturalne dla organizmu. Podpowiadamy, jak zabrać się do treningów, aby osiągnąć maksimum wyników.
Mocne mięśnie, wysportowany wygląd, zdrowie i świetne samopoczucie – to tylko niektóre z zalet uprawiania kalisteniki. Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała nie dość, że są bardzo efektywne, to jeszcze zupełnie naturalne dla organizmu. Podpowiadamy, jak zabrać się do treningów, aby osiągnąć maksimum wyników.
Na czym polega trening kalisteniczny?
Kalistenika (z greckiego „piękno i siła”) wywodzi się ze starożytnych systemów treningowych stosowanych przez spartańskich wojowników, gladiatorów oraz zawodników przygotowujących się do olimpiad. Przez wieki tradycje kontynuowane były w żołnierskich obozach szkoleniowych na Bliskim Wschodzie. Niektóre jej elementy zostały przyjęte również przez europejskie rycerstwo. Odrodzenie tej formy aktywności fizycznej nastąpiło w II połowie XIX wieku. Straciła później jednak na znaczeniu, ponieważ popularny stał się kulturystyczny trening z wykorzystaniem ciężarów.
Ponowny wzrost zainteresowania kalisteniką datuje się na początek XXI w. Ćwiczenia z użyciem ciężaru własnego ciała wróciły do łask za sprawą umieszczanych w serwisach społecznościowych filmików osób zajmujących się street workoutem. Aktywność ta – łącząca kalistenikę oraz niektóre elementy znane z gimnastyki – polega na wykonywaniu efektownych ćwiczeń z użyciem obiektów miejskiej zabudowy. Obecnie rozgrywane są nawet profesjonalne zawody w tym sporcie.
Ponowny renesans kalistenika zawdzięcza również modzie na zdrowy styl życia oraz umięśnioną – ale nie kulturystyczną – sylwetkę. Regularne treningi pozwalają rozbudować imponującą muskulaturę z zachowaniem gibkości i zwinności całego ciała, których często brakuje atletom pracującym z dużymi ciężarami.
Tradycyjna kalistenika
Tradycyjny trening kalisteniczny opiera się na wykorzystaniu jedynie masy własnego ciała. Poszczególne partie mogą być rozbudowane za pomocą następujących ćwiczeń:
- mięśnie klatki piersiowej i ramion: pompki, dipy,
- mięśnie pleców: podciąganie z nadchwytem,
- biceps, przedramiona: podciąganie z podchwytem,
- mięśnie nóg i pośladków: przysiady, wspięcia, wykroki,
- mięśnie brzucha: unoszenie nóg, brzuszki, plank,
- mięśnie kręgosłupa: mostek, pompki indyjskie, wygięcia do tyłu.
Niezbędnym elementem, który powinien poprzedzać trening kalisteniczny, jest rozgrzewka. Powinna ona trwać przynajmniej 10 minut. Dobre jest np. skakanie na skakance, pajacyki, wykroki z wymachami oraz krążenia: głowy, biodrami, ramionami, przedramionami i nadgarstkami. Unikać należy przy tym dłuższego biegania w miejscu, ponieważ jest to dla człowieka ruch nienaturalny, który bardzo obciąża stawy i kręgosłup.
Kalistenika w domu – ćwiczenia
Kalistenikę można z powodzeniem trenować w niemal każdych warunkach. Podstawowe ćwiczenia nie wymagają bowiem użycia żadnych dodatkowych sprzętów poza np. drążkiem do podciągania czy wspornikami do dipów. Przykładowy plan treningowy dla początkujących może wyglądać np. tak:
- podciąganie z nachwytem: 2 serie po 5 powtórzeń, osoby początkujące mogą dla ułatwienia wykorzystać gumę treningową,
- podciąganie z podchwytem: 2 serie po 5 powtórzeń,
- dipy (np. na krześle): 2 serie po 5 powtórzeń,
- pompki klasyczne: 3 serie po 10 powtórzeń,
- przysiady: 3 serie po 10 powtórzeń,
- wykroki: 2 serie po 20 powtórzeń,
- unoszenie bioder: 2 serie po 15 powtórzeń,
- plank: przynajmniej minutę,
- brzuszki: 2 serie po 15 powtórzeń,
- unoszenie nóg na leżąco: 3 serie po 20 powtórzeń,
- mostek: 5 powtórzeń.
Powyższe ćwiczenia należy wykonywać co 3-4 dni. Wraz z nabieraniem doświadczenia liczbę serii oraz powtórzeń można zwiększać. U niektórych osób odstępy pomiędzy treningami mogą zostać skrócone do 2 dni. Należy jedynie unikać codziennych, forsownych ćwiczeń, ponieważ wówczas organizm nie ma wystarczającego czasu na regenerację, a tym samym rośnie ryzyko groźnej kontuzji. U przemęczonych osób spada też motywacja do treningów.
Osoby zaawansowane wykonują bardzo złożone ćwiczenia, często z pogranicza akrobatyki oraz gimnastyki. Można do nich zaliczyć np.:
- pompki w staniu na rękach
- pompki na jednej ręce
- wąskie/szerokie pompki z jedną nogą na podwyższeniu
- chodzenie na rękach
- koreańskie dipy
- tablica (planche)
- waga przodem w zwisie (front lever)
- waga tyłem w zwisie (back lever)
- ludzka flaga (humana flag)
- smocza flaga (dragon flag)
- victorian na poręczach
- x flag
- v-sit
Świetnym uzupełnieniem treningu kalistenicznego są oczywiście regularne ćwiczenia ogólnorozwojowe, np. bieganie, pływanie czy jazda na rowerze.
Kalistenika – efekty
Pierwsze pozytywne efekty treningu kalistenicznego zauważymy już po kilku treningach. Wzrośnie siła mięśni, ciało nabierze lepszej postawy, a organizm będzie lepiej dotleniony. Po około miesiącu dostrzeżemy dużą poprawę koordynacji ruchowej, a także wzrost masy mięśniowej oraz lepszą ich definicję. Osoby regularnie trenujące kalistenikę, stosujące przy tym odpowiednią dietę oraz pamiętające o regeneracji, mogą po około roku dorobić się naprawdę imponującej muskulatury – i to bez wspomagaczy. Wprawdzie mięśnie nigdy nie osiągną takich rozmiarów, jak u zawodowych kulturystów, to jednak będą bardzo trwałe, a przy tym doskonale „docięte”. Wysportowana sylwetka na pewno wywoła duże wrażenie na otoczeniu.
Jak już wspomniano ćwiczenia kalisteniczne świetnie sprawdzają się u osób zafascynowanych pokrewnym street workoutem. Przydadzą się również parkourowcom, ponieważ umożliwiają pokonywanie różnych przeszkód z efektownym użyciem gimnastycznych figur. Także osoby trenujące sporty walki (np. karate, kickboxing, boks tajski) bardzo je cenią. Pozwalają bowiem na uzyskanie dużej wytrzymałości i siły mięśni bez krępującego ruchy nadmiernego ich rozrostu.
Sprzęt do kalisteniki
Typowa kalistenika bazuje jedynie na ciężarze własnego ciała, więc do ćwiczeń nie są wykorzystywane sprzęty do treningu siłowego: hantle, sztangi, atlasy ani innego tego typu urządzenia. Bardzo przydatne będą natomiast wszelkiego rodzaju drążki i podpory, dzięki którym można wykonywać skomplikowane ćwiczenia.
Ile zatem kosztuje podstawowy sprzęt do kalisteniki? Trening domatora, który dopiero zaczyna swoją przygodę z tym sportem, nie wymaga kompletnie żadnych nakładów finansowych. Może opierać się tylko i wyłącznie na sprzętach domowego użytku lub przedmiotach z najbliższego otoczenia. Pompki da się z powodzeniem wykonywać na podwyższeniu z łóżka czy taboretu, a do dipów wykorzystać 2 solidne krzesła z salonu. Jeżeli zapragniemy wykonywać podciągnięcia – wystarczy przejść się do parku i poszukać drzewa o równoległej do ziemi gałęzi lub wykorzystać do ćwiczeń np. trzepak. Zamiast profesjonalnej maty gimnastycznej można natomiast użyć z turystycznej karimaty.
Wraz ze zdobywaniem doświadczenia zwykle prędzej czy później nasze potrzeby jednak wzrosną. Zaawansowani adepci wykorzystują różnego rodzaju drążki (rozporowe, sufitowe i montowane do ścian), uchwyty do pompek, gumy do podciągania oraz wałki do ćwiczeń. Na tym etapie zwykle niezbędne będzie również nabycie maty gimnastycznej (najlepiej antypoślizgowej), piłki oraz odpowiednich rękawic ochronnych. Powinny one zapewniać właściwy chwyt i ochronę skóry bez krępowania ruchów nadgarstka i palców. Dobre modele posiadają dodatkowe otwory wentylacyjne oraz zapięcie z regulacją.
Dobre zabezpieczenie dłoni jest istotne zwłaszcza u osób trenujących street workout lub traktujący kalistenikę jako wstęp do biegów typu parkour. Często wykorzystują one podczas ćwiczeń przypadkowe obiekty – ogrodzenia, barierki, słupki lub murki. W takich warunkach o groźne urazy spowodowane wystającymi śrubami lub gwoździami jest bardzo łatwo.
Kalistenicy z akrobatycznym zacięciem często używają podczas treningów kółek gimnastycznych. Są ro sztywne obręcze, które wiesza się na linkach. Obecnie używa się ich kilka rodzajów, ale najpopularniejsze są wykonane z drewna lub ABS. Te pierwsze według niektórych użytkowników będą lepsze, ponieważ zapewniają świetny chwyt i ręce się na nich mniej pocą. Z kolei inni preferują te wykonane z tworzywa sztucznego z racji niewielkiej wagi i wyjątkowej wytrzymałości. Niektórzy tradycjonaliści wciąż natomiast używają obręczy metalowych. Tak wiec wybór jest bardzo indywidualny i przed zakupem najlepiej samemu przetestować różne rodzaje obręczy. Oczywiście średnica kółka powinna być dopasowana do rozmiaru dłoni.
Innymi sprzętami używanymi przez kalisteników są:
- Kamizelki obciążeniowe: przydatne zwłaszcza dla zaawansowanych użytkowników trenujących przed zawodami.
- Taśmy TRX: mają podobne zastosowanie do kółek gimnastycznych.
- Paraletki: poręcze występujące w komplecie dwóch sztuk, świetne do pompek czy ćwiczenia L-sit
Podczas wykonywania ćwiczeń należy mieć na sobie odpowiedni strój. Najlepsza jest sportowa odzież termoaktywna. Dresy czy niezbyt luźne spodenki też będą dobre. Najważniejsze by odzież nie krępowała ruchów, a jej poszczególne elementy nie wpijały się w ciało. Nie może być tez zbyt luźna, ponieważ podczas wykonywania bardziej skomplikowanych figur można o coś zahaczyć, co grozi wypadkiem.
Jeżeli zainteresowała Cię tematyka powyższego artykułu, sprawdź co jest lepsze – rower stacjonarny czy orbitrek?
Udostępnij