Ostatnio zrobiło się głośno na temat treningu interwałowego i jego wpływu na szybkie spalanie kalorii. Chęć błyskawicznego uzyskania idealnej plażowej sylwetki kusi wielu, zwłaszcza gdy ćwiczenia zajmują zaledwie kilkadziesiąt minut. Ale czy trening interwałowy to propozycja dla każdego? Co powinieneś wiedzieć, zanim się go podejmiesz?
Ostatnio zrobiło się głośno na temat treningu interwałowego i jego wpływu na szybkie spalanie kalorii. Chęć błyskawicznego uzyskania idealnej plażowej sylwetki kusi wielu, zwłaszcza gdy ćwiczenia zajmują zaledwie kilkadziesiąt minut. Ale czy trening interwałowy to propozycja dla każdego? Co powinieneś wiedzieć, zanim się go podejmiesz?
Co to jest trening interwałowy?
Trening interwałowy, jak sama nazwa wskazuje, wykorzystuje tzw. interwały, czyli krótkie serie bardzo intensywnych ćwiczeń trwających kilkanaście sekund przeplatane przerwami na regenerację. Jednak nie jest to odpoczynek polegający na leżeniu na kanapie. W tym czasie powinno się truchtać lub wolno jeździć na rowerze, tak aby organizm ochłonął po ćwiczeniach interwałowych, ale nadal pozostawał w ruchu.
Metoda ta nazywana też jest HIIT (High Intensity Interval Training) lub tabata. Przy czym tabata trwa 4 minuty (20 sekund ćwiczeń, 10 sekund odpoczynku). Opisywany trening nie opiera się na konkretnych czynnościach. Pod tym względem masz dużą swobodę. Możesz więc jeździć na rowerze, biegać, skakać na skakance lub wykonywać przysiady i podskoki, pod warunkiem, że przestrzegasz określonych zasad, o których napiszemy w dalszej części artykułu.
Zasady treningu interwałowego
Decydując się na wprowadzenie treningu interwałowego do swojej codzienności, musisz pamiętać o kilku zasadach, dzięki którym osiągniesz zamierzony efekt.
Przede wszystkim ćwiczenia nie powinny trwać dłużej niż 30 min. Czas ten obejmuje zarówno interwały, jak i przerwy na odpoczynek, a także rozgrzewkę, rozciąganie i schładzanie organizmu. Jest to związane z intensywnością ćwiczeń mocno obciążających ciało. Zbyt długie serie mogą spowodować uraz mięśni, stawów czy nawet układów krążenia i nerwowego. Z tego też względu konieczny jest również odpowiedni czas na regenerację organizmu. Najlepiej jeśli wynosi on minimum 48 godzin, dlatego trening interwałowy powinno się przeprowadzać maksymalnie 2-3 razy w tygodniu.
Przerwy między interwałami muszą być aktywne! Obok intensywności jest to najważniejsza zasada ćwiczeń interwałowych. Twoje ciało potrzebuje „złapać oddech”, zanim zaczniesz kolejną serię. Długość przerwy warto kontrolować nie tylko za pomocą czasu, ale i tętna. Gdy osiągnie ono poziom 120 uderzeń, wówczas należy powrócić do ćwiczeń. Jeżeli nie masz odpowiedniego sprzętu, to staraj się zakończyć przerwę, kiedy zaczniesz odczuwać lekkie zmęczenie pozwalające na kolejny interwał.
Ćwiczeń nie należy łączyć z innymi aktywnościami np. treningiem obwodowym, a tym bardziej z dietami odchudzającymi. Ciało po intensywnej serii musi się zregenerować, a do tego potrzebuje składników odżywczych dostarczanych z jedzeniem. Jako że w dietach odchudzających zmniejsza się ilość przyjmowanych kalorii, nie powinno się łączyć obu tych metod. Z kolei dodatkowe ćwiczenia mogą przeciążyć organizm i prowadzić do późniejszych problemów ze zdrowiem.
Trening interwałowy a spalanie kalorii
Wspominaliśmy na samym początku, że trening interwałowy pozwala stosunkowo szybko spalić zbędną tkankę tłuszczową. Jest to związane z przemianą beztlenową zachodzącą zarówno w trakcie wysiłku, jak i po nim. Na czym ona polega?
Z lekcji biologii na pewno wiesz, że tlen jest wykorzystywany przez komórki do spalania kalorii w celu wytwarzania energii. Intensywne ćwiczenia interwałowe sprawiają, że zwiększasz zapotrzebowanie na energię, a tym samym na tlen. Podczas tego treningu doprowadzasz do sytuacji, w której organizm będzie wymagać więcej tlenu, niż będziesz w stanie mu zapewnić. W efekcie komórki zaczynają korzystać ze zgromadzonych beztlenowych źródeł, aby móc wytworzyć niezbędną energię.
Po ćwiczeniach Twoje ciało będzie chciało przywrócić równowagę i uzupełnić zapasy, z których czerpało paliwo do działania. Przez to zapotrzebowanie na tlen nie zmaleje. Spowoduje to większy wydatek energii, a tym samym kalorie będą spalane nawet w trakcie odpoczynku.
Trening interwałowy dla początkujących, czyli dla kogo?
Mimo że trening interwałowy to świetny sposób na spalanie tłuszczu, to nie jest on przeznaczony dla każdego. Obietnica szybkiego wypracowania plażowej sylwetki skusiła już wielu, którzy szybko zrezygnowali z ćwiczeń, gdy zorientowali się, że są one bardziej wymagające, niż się wydawało na początku. Komu więc odradza się wprowadzanie treningu interwałowego?
Z pewnością osobom bez kondycji. Intensywne obciążenie nakładane na różne partie ciała sprawia, że mięśnie i stawy nieprzystosowane do wysiłku fizycznego mogą bardzo szybko ulec uszkodzeniu. Przyjmuje się, że początkujący powinien mieć za sobą przynajmniej rok regularnych ćwiczeń np. w ramach treningu cardio. Na starcie warto spróbować wykonać krótsze serie interwałowe wynoszące 5-10 min z przerwami stanowiącymi dwukrotność jednego interwału. Wraz ze wzrostem wydolności możesz podkręcić tempo.
Kolejną grupą, która powinna uważać na ten rodzaj treningu, są osoby z problemami serca i układu krążenia oraz nadciśnieniem. Wielokrotnie wspominaliśmy o intensywności ćwiczeń. Dają one o sobie znać zwłaszcza przez zwiększenie ciśnienia krwi oraz tętna. Przez to trening interwałowy może być niebezpieczny dla ludzi chorobami serca. Warto wcześniej skonsultować się z lekarzem, a po uzyskaniu pozytywnej opinii, skorzystać z pomocy trenera, który dobierze intensywność odpowiednią dla Ciebie.
Duża nadwaga i otyłość to kolejne czynniki dyskwalifikujące stosowanie treningu interwałowego. Mimo że przyczynia się on do szybszego spalania tkanki tłuszczowej, to rodzaj podejmowanych ćwiczeń może okazać się zgubny. Szybkie biegi, skakanie na skakance czy przysiady bardzo obciążają stawy, a w połączeniu z otyłością mogą doprowadzić do nieodwracalnych urazów. Dlatego lepiej podjąć się lżejszych treningów np. w basenie.
Osoby podejmujące aktywność fizyczną na czczo to ostatnia grupa, która nie powinna ćwiczyć w ten sposób. Duże zapotrzebowanie na energię podczas treningu wręcz wymaga zjedzenia lekkiego posiłku ok. 1,5 godziny przed aktywnością fizyczną. W przeciwnym razie zmniejsza się efektywność ćwiczeń, a w najgorszym wypadku ryzykujesz omdleniem.
Trening interwałowy w domu
Ogromną zaletą treningu interwałowego jest możliwość przeprowadzania go w każdym miejscu zarówno na siłowni, dworze, jak i w domu. Skupmy się na razie na ćwiczeniach w Twoim salonie czy sypialni. Na pewno musisz sobie przygotować miejsce do ćwiczeń. Odsuń meble na bezpieczną odległość tak, aby nie stwarzały dla Ciebie zagrożenia. Do treningu warto ubrać się w wygodne, nieograniczające ruchów ubrania oraz obuwie, które nie będzie się ślizgać po podłodze. Ewentualnie zastosuj matę gimnastyczną.
Każdy trening interwałowy należy rozpocząć od kilkuminutowej rozgrzewki. Pozwala ona przygotować organizm do zbliżającego się wysiłku oraz minimalizuje ryzyko kontuzji. Mogą to być pajacyki, trucht w miejscu, wymachy, wykopy, podskoki itd. Bardzo ważne, żebyś nie zapomniał o stawach w tym nadgarstkach, kolanach i kostkach, bo to one są najbardziej podatne na uszkodzenia!
Na samym początku treningu interwał powinien obejmować jedno wybrane ćwiczenie, a z czasem możesz dodawać kolejne czynności. W warunkach domowych bez sprzętu najlepsze okażą się przysiady z podskokiem, ćwiczenie padnij powstań oraz biegi w miejscu. Przykładowy trening interwałowy z ich wykorzystaniem może obejmować 30 sekund przysiadów z podskokami i 1 minutę odpoczynku. Pamiętaj, że ta 1 minuta jest przeznaczona na lekki trucht! Całość powtórz kilkukrotnie do ustalonego wcześniej czasu. Pamiętaj, żeby podczas każdego interwału utrzymywać tak samo wysokie tempo.
Po wykonaniu całej serii przychodzi pora na ochłodzenie organizmu, czyli tzw. cool down. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń zwalniających. Pozwala to „wyhamować” organizm i przygotować go do rozciągania, a w końcu regeneracji.
Biegi interwałowe
Kolejną formą treningu interwałowego są biegi. Ogólne zasady są takie same, jak dla aktywności w domu – całość zaczynasz od kilkuminutowej rozgrzewki, następnie ćwiczenia w interwałach z przerwami, cool down i rozciąganie.
Intensywność biegów interwałowych zależy od Twojego stopnia zaawansowania. Dla początkujących zaleca się wprowadzić dystans 400 m na każdy interwał z przerwami na trucht lub marsz o podobnej długości. Liczba powtórzeń jest dowolna, chociaż najlepiej zaczynać od maks. 10. Wraz z poprawą Twojej wytrzymałości możesz zwiększyć dystans interwału do 1 km, zachowując jednocześnie 400-metrową przerwę na trucht.
Duży wpływ na dystans mają warunki panujące na zewnątrz oraz trasa, którą obierzesz. Takie czynniki, jak wiatr, opady, ostre słońce czy temperatura powietrza mogą zmienić Twoje odczucia podczas treningu interwałowego. Dlatego musisz mieć to na uwadze. W przypadku trasy staraj się wybierać ścieżki pozbawione ostrych zakrętów, przejść dla pieszych, sygnalizacji i wszystkiego, co może Cię zatrzymać lub zwolnić.
Interwały na rowerze
Trening interwałowy na rowerze to kolejny bardzo popularny sposób. Można go realizować zarówno na tradycyjnym jednośladzie, jak i stacjonarnym. Świetnie sprawdza się też tzw. orbitrek.
W ramach rozgrzewki przed interwałami na rowerze możesz zastosować 10-minutową powolną jazdę w normalnym tempie. Po tym czasie rozpocznij sprint, który powinien trwać 30 (dla początkujących) lub 60 sekund (dla wprawionych). Długość przerw zależy od stopnia zaawansowania. Na początku najlepiej stosować 60-sekundowy odpoczynek, potem skrócić go do 30 sekund, aż w końcu wprowadzić 15 sekund na przerwę. Całość powtórz kilkukrotnie. Nie zapominaj o schłodzeniu organizmu i rozciąganiu po zakończeniu ćwiczeń.
Sprzęty do treningu interwałowego
To, czy będziesz potrzebować sprzętu do treningu interwałowego, zależy od rodzaju aktywności, jaki chcesz wykonywać. W większości przypadków nie potrzebujesz specjalistycznych urządzeń, aby rozpocząć pracę nad sobą. Jednak wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń mogą one okazać się niezbędne. Co więc przyda Ci się do treningu interwałowego?
Do ćwiczeń w domu warto zaopatrzyć się w maty gimnastyczne. Zapewniają one wygodne podłoże pod nogami, co poprawia komfort podczas wysiłku fizycznego. Ponadto zapobiegają ślizganiu się oraz chronią podłogę przed śladami pozostawianymi przez buty sportowe. Do samych ćwiczeń możesz zastosować szereg sprzętów takich jak skakanki, stepy czy piłki lekarskie.
Decydując się na biegi interwałowe, masz do wyboru trening na zewnątrz lub w czterech ścianach na bieżni. Podczas gdy pierwszy rodzaj to świetny sposób na spędzenie czasu na świeżym powietrzu, to czynniki takie jak pogoda czy ukształtowanie terenu mogą wpływać na rezultaty ćwiczeń. Jeżeli zależy Ci na miarodajnych wynikach, to lepszą propozycją okażą się bieżnie.
Podobnie sytuacja ma się w przypadku interwałów na rowerze. Na szybkość jazdy na zwykłym jednośladzie ma wiele aspektów np. wzniesienia, ruch na drogach czy pogoda. Na rowerkach stacjonarnych możesz ustawić, z jaką intensywnością chcesz aktualnie ćwiczyć. Ponadto korzystanie z nich nie jest uzależnione od pory roku.
Trening interwałowy – efekty
Trening interwałowy nie opiera się na konkretnych, z góry określonych ćwiczeniach. Dlatego masz dużą swobodę, co do tego, które partie mięśniowe będą pracować podczas wysiłku. Niezależnie od Twojego wyboru możesz mieć pewność, że tkanka tłuszczowa w tej części ciała po kilku tygodniach zostanie mocno zredukowana. Intensywność interwału sprawia bowiem, że jednorazowo możesz spalić nawet 500 kalorii!
Kolejny atut treningu interwałowego wynika z faktu, że nie ma on znaczącego wpływu na przyrost masy mięśniowej. Jest to szczególnie pożądane przez panie, które chcą mieć wysportowaną sylwetkę bez nadmiernie wyeksponowanej muskulatury.
Jeżeli jednak szukasz innych rezultatów, niż dają ćwiczenia interwałowe, to zachęcamy do przeczytania naszego kolejnego wpisu. Dowiesz się z niego, jak wygląda trening crossfit.
Udostępnij