Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jaka forma aktywności ruchowej jest dla Ciebie odpowiednia? Istnieją różne rodzaje treningów, które można dobrać do swojej kondycji, stanu zdrowia i potrzeb. W naszym kolejnym artykule przedstawiamy przegląd najpopularniejszych. Jego przeczytanie powinno Ci ułatwić wybór.
Chcesz zacząć ćwiczyć, ale nie wiesz, jaka forma aktywności ruchowej jest dla Ciebie odpowiednia? Istnieją różne rodzaje treningów, które można dobrać do swojej kondycji, stanu zdrowia i potrzeb. W naszym kolejnym artykule przedstawiamy przegląd najpopularniejszych. Jego przeczytanie powinno Ci ułatwić wybór.
Rodzaje treningów
Skuteczny trening powinien przekładać się zarówno na poprawę kondycji, jak i samopoczucia. Dlatego najpierw należy zapoznać się z charakterystyką różnych rodzajów treningów, aby ćwiczenia po pierwsze okazały się efektywne, a po drugie nie przyniosły rozczarowania. Poniżej opisujemy powszechne i lubiane typy aktywności, które odpowiadają głównym potrzebom, m.in. zwiększeniu siły, poprawie wydolności organizmu, redukcji masy ciała i relaksacji.
Trening siłowy vs. trening cardio
Choć oba są ze sobą zwykle porównywane i zestawiane, mają nieco inny wpływ na ciało. Trening cardio, nazywany często wytrzymałościowym lub aerobowym, ma za zadanie poprawić wydolność serca. Tym samym poprawia pracę układu krążenia, dotlenia mózg i całe ciało. Ponadto pozwala schudnąć, ponieważ kiedy ćwiczysz, organizm zużywa zgromadzony zapas tłuszczu. Do najpopularniejszych ćwiczeń cardio należą:
- marsz i marszobieg,
- bieg na długich dystansach,
- pływanie,
- skakanie na skakance,
- jazda na łyżwach i łyżworolkach,
- jazda na rowerze i rowerze stacjonarnym,
- skakanie na trampolinie.
Celami treningu siłowego z kolei jest zwiększenie masy mięśniowej, wzmocnienie siły i wytrzymałości organizmu. Mimo że zwykle kojarzy się z rozbudowaną muskulaturą, to pozwala przede wszystkim doskonale wyrzeźbić sylwetkę oraz spalać tkankę tłuszczową. Regularnie wykonywany chroni przed cukrzycą, a także osteoporozą, ponieważ zapobiega utracie gęstości kości.
Ten typ aktywności nazywa się często treningiem oporowym, ponieważ wykorzystuje się w nim opór zewnętrzny (np. ciężary) lub grawitację (np. kalistenika, którą opisujemy w kolejnej części artykułu). Do najczęściej używanych sprzętów do ćwiczeń siłowych należą:
- hantle,
- sztangi,
- atlasy,
- ławki treningowe.
Kalistenika
Jednym z rodzajów treningu siłowego jest kalistenika, w której wykorzystuje się ciężar własnego ciała. Ćwiczenia nie tylko zwiększają siłę i masę mięśni, ale po pewnym czasie również gibkość, postawę oraz koordynację ruchową. Do najpopularniejszych ćwiczeń należą:
- pompki,
- dipy,
- podciągnięcia,
- wspięcia,
- wykroki,
- przysiady,
- brzuszki,
- deska,
- unoszenie nóg,
- mostek.
Kalistenika to również ćwiczenia dla osób bardziej zaawansowanych, które potrafią wykonywać np. pompki w staniu na rękach lub na jednej ręce, chodzić na rękach albo zrobić tablicę (planche). Efekty tego treningu na tak wysokim poziomie docenią przede wszystkim osoby zainteresowane gimnastyką i akrobatyką.
Trening obwodowy
Połączeniem treningu siłowego i cardio może być trening obwodowy. Polega on na wykonywaniu ćwiczeń jedno po drugim z przerwami albo bez, także przy użyciu sprzętu do ćwiczeń. Cały obwód obejmuje kilka lub kilkanaście ćwiczeń, które robisz przez określony czas lub w danej liczbie powtórzeń. Trening obwodowy pośród różnych rodzajów treningu daje dużą dowolność. Pozwala wybrać rozmaite ćwiczenia dopasowane do osiągnięcia konkretnego celu i dodawanie modyfikacji, co sprawi, że aktywność Cię nie znudzi. Przykładowo można do niego włączyć:
- pompki,
- przysiady,
- martwy ciąg,
- ćwiczenia z hantlami,
- skakanie na skakance.
Trening obwodowy można wykonywać zarówno na siłowni, jak i w domu. Aby go rozpocząć we własnym zakresie, wystarczy zaopatrzyć się w podstawowy sprzęt, czyli matę oraz hantle. Jeśli połkniesz bakcyla i będziesz rozbudowywał swój plan, przyjdzie czas na zakup np. poręczy do podciągania.
Trening interwałowy
W treningu interwałowym osoba ćwicząca przeplata intensywny wysiłek z mało intensywnym. Interwały można wykonywać np. biegając, jeżdżąc na rowerze (w grę wchodzi również rower stacjonarny) czy robiąc przysiady. Przykładowo: po szybkim biegu trwającym 1 minutę i 30 sekund maszerujesz przez 45 sekund. Następnie powtarzasz sekwencję. Z racji tego, że trening interwałowy mocno obciąża zarówno układ ruchu, jak i układ neurologiczny, nie może trwać dłużej niż 20-30 minut (na początek wystarczy do 10 minut). Umożliwia spalanie kalorii także po jego zakończeniu, ponieważ organizm w wyniku tak intensywnej pracy zaczyna zużywać zapas energetyczny. Ponadto zapewnia poprawę kondycji i ujędrnienie sylwetki.
Prezentowany rodzaj treningu nie jest jednak dla każdego. Od mniej obciążających ćwiczeń niż popularne interwały powinny zacząć swoją przygodę ze sportem osoby początkujące. Do przeciwwskazań należą problemy ze stawami i choroby układu krążenia.
Crossfit
Kolejny rodzaj intensywnego treningu to crossfit. Jest ogólnorozwojowy, bardzo różnorodny i czerpie z wielu dyscyplin sportu. Zwiększa siłę, wytrzymałość, wydolność organizmu, koordynację ruchową oraz szybkość, a także modeluje sylwetkę. Crossfit opiera się na wymagających ćwiczeniach, do których należą m.in.:
- pompki,
- przysiady ze sztangą,
- wymachy kettlebell,
- podnoszenie ciężarów,
- ćwiczenia z linami battle rope.
O ile nie masz przeciwwskazań zdrowotnych (np. osteoporozy, problemów z oddychaniem i krążeniem), a chcesz poprawić swoją ogólną sprawność fizyczną, to crossfit jest dla Ciebie. Jeśli natomiast Twoim główny cel stanowi zrzucenie wagi, najlepiej rozpocząć od treningu cardio. W takiej sytuacji może okazać się pomocna platforma wibracyjna.
Trening funkcjonalny
Zupełnie inną formą aktywności jest trening funkcjonalny. Często stanowi doskonałą odpowiedź na coraz powszechniejsze kłopoty zdrowotne wynikające przede wszystkim z siedzącego trybu życia. Przeważnie są to bóle pleców, zaburzone wzorce ruchowe oraz utrata sprawności jednych mięśni na rzecz nadaktywności innych. Aby przywrócić prawidłowe funkcjonowanie układu ruchu stosuje się ćwiczenia imitujące czynności wykonywane w codziennym życiu (np. sięganie po przedmioty leżące na podłodze, podnoszenie dziecka czy dźwiganie zakupów). Następnie wykorzystuje się zapamiętane przez ciało umiejętności.
Choć trening funkcjonalny wydaje się niepozorny w porównaniu z wyżej opisanymi, jest ściśle związany z ludzką anatomią. Główny nacisk kładzie się w nim na stabilizację mięśni głębokich, które stanowią „gorset” zabezpieczający kręgosłup. Regularne treningi pozwalają poprawić stabilizację i równowagę, zwiększyć wytrzymałość mięśni głębokich i powierzchownych, zredukować ból oraz skorygować postawę.
Gama ćwiczeń jest bardzo zróżnicowana. Do części z nich wystarczy jedynie mata, a do innych przydadzą się przyrządy gimnastyczne, m.in.:
- duże i małe piłki,
- platformy do balansowania,
- taśmy TRX,
- poduszki sensomotoryczne.
Trening relaksacyjny
Różne rodzaje treningów stawiają na wysiłek fizyczny oraz płynące z niego korzyści. Natomiast w treningu relaksacyjnym (jak wskazuje sama nazwa) chodzi o wyciszenie ciała i umysłu. Stosuje się w nim różne techniki. Jedną z podstawowych jest trening oddechowy polegający m.in. na obserwacji własnego oddechu. Ponadto możesz spotkać się z wieloma innymi metodami opartymi np. na:
- progresywnym napinaniu i rozluźnianiu mięśni (trening Jacobsona),
- ciężkości ciała i poczuciu ciepła (trening autogenny Schultza),
- wizualizacji (kierowaniu wyobraźni),
- wykorzystaniu muzyki.
Relaks i regeneracja choć często są niedoceniane, a nawet pomijane, stanowią podstawę dobrego samopoczucia fizycznego oraz psychicznego. Trening relaksacyjny pozwala przede wszystkim obniżyć poziom stresu i lęku, wyciszyć się, oswoić emocje, zwiększyć umiejętność koncentracji oraz poprawić samopoczucie.
Podsumowanie
Niezależnie od tego, jakie rodzaje treningu wybierzesz dla siebie, pamiętaj, aby ćwiczenia zawsze poprzedzać rozgrzewką, a kończyć rozciąganiem mięśni, które pracowały. Odpowiednio dobrany do potrzeb i celów trening przyniesie wiele widocznych i wyczuwalnych korzyści oraz satysfakcji, jeśli będzie wykonywany prawidłowo technicznie. Na koniec pamiętaj: nie ma złych ćwiczeń, są tylko niedopasowane.
Udostępnij