Piękna figura to nie tylko wyrzeźbiony brzuch i wyraźnie zarysowany biceps. To również wyprostowana postawa, dzięki której całe ciało wygląda na sprawniejsze, zdrowsze i bardziej symetryczne. Aby o nią zadbać, należy wykonywać ćwiczenia na plecy, które wzmocnią mięśnie przy kręgosłupie, dzięki którym zachowasz idealną posturę.
Piękna figura to nie tylko wyrzeźbiony brzuch i wyraźnie zarysowany biceps. To również wyprostowana postawa, dzięki której całe ciało wygląda na sprawniejsze, zdrowsze i bardziej symetryczne. Aby o nią zadbać, należy wykonywać ćwiczenia na plecy, które wzmocnią mięśnie przy kręgosłupie, dzięki którym zachowasz idealną posturę.
Dlaczego warto ćwiczyć plecy?
Myśląc o treningu klatki piersiowej, najczęściej na myśl przychodzą ćwiczenia na biceps, mięśnie brzucha czy też ćwiczenia na barki. Jednak równie istotne, a często pomijane, są ćwiczenia na plecy, które wraz z kręgosłupem, mają bardzo istotne zadanie podtrzymywania całego ciała w wyprostowanej, zdrowej pozycji. Niestety, wiele osób podczas treningów skupia się jedynie na innych partiach – tych, które są widoczne w lustrze. Dlaczego warto postawić na trening pleców?
- Ćwiczenia na plecy pomagają w osiągnięciu wymarzonej sylwetki – w szczególności u panów, których ideałem jest szeroka góra i mniejsza talia. Mięśnie wówczas układają się w kształt litery V, co jest najbardziej zbliżone do postury wzorcowego atlety.
- Spędzasz dużo czasu przy komputerze? W takim razie z pewnością chętnie sięgniesz po ćwiczenia na bolące plecy. Wyćwiczone mięśnie są w mniejszym stopniu narażone na przeciążenia, a zatem nawet spędzając kilka godzin przed biurkiem, możesz ochronić się przed wadami postawy i bólem kręgosłupa, jeśli zadbasz o odpowiedni zestaw ćwiczeń.
- Więcej siły – zdaje Ci się, że to ćwiczenia na biceps są najważniejsze, aby być silnym? Okazuje się, że trening pleców jest równie istotny! Przenoszenie i dźwiganie ciężkich przedmiotów nie tylko stanie się prostsze, ale również mniej ryzykowne – mocne plecy stanowią doskonałą ochronę stawów, jak i odcinka lędźwiowego szczególnie narażonego na kontuzje przy dużych obciążeniach.
- Ogromną rolę odgrywają też ćwiczenia na garbienie się. Skulona, nieprawidłowa postura jest częstym powodem wad postawy, ale także wpływa na to, jak odbierają Cię inni ludzie! Wyprostowana sylwetka sprawi, że odczytają Cię jako osobę pewną siebie.
Rozciąganie mięśni pleców
Chcesz zacząć wykonywać ćwiczenia na plecy w domu? To świetny pomysł, dzięki któremu pozbędziesz się bólu i zadbasz o ogólną sprawność swojego ciała. Zastanawiasz się, od czego zacząć? Na pewno dobrym pomysłem jest wybór ćwiczeń rozciągających plecy. Dzięki nim każdego dnia rozgrzejesz mięśnie, pobudzisz je do pracy, a tym samym zadbasz o wzmocnienie kręgosłupa. Które ćwiczenia okażą się w tym przypadku najlepsze?
- Koci grzbiet – jedno z kultowych ćwiczeń na plecy, które może być Ci znane z zajęć wychowania fizycznego w szkole. Przyjmij pozycję klęku podpartego i kierując się wdechami i wydechami, wykonuj sekwencję ruchów. Przy wydechu zaokrąglaj plecy i schowaj głowę pomiędzy ramionami – postaraj się utrzymać taką postawę przez kilka sekund. Przy wdechu unieś głowę, mostek i kość ogonową – kręgosłup ma się w tej pozycji wygiąć w drugą stronę.
- Kołyska – usiądź na podłodze, zegnij nogi w kolanach i przysuń je do siebie, obejmując rękami. Teraz połóż się na plecach i wykonuj delikatne ruchy przypominające właśnie ruch kołyski – w przód i w tył. Przy tym ćwiczeniu na plecy uważaj na odcinek szyjny – postaraj się nie obciążać go całym ciężarem swojego ciała.
- Pozycja dziecka – usiądź w siadzie klęcznym. Złącz stopy tak, by duże palce się stykały. Kolana delikatnie rozsuń i ułóż między nimi swój tułów. Czoło oprzyj o matę i wyciągnij ręce przed siebie. W takiej pozycji pozostań przez ok. minutę – już po chwili poczujesz, jak mięśnie pleców się rozluźniają i relaksują.
Ćwiczenia na mięśnie pleców ze sprzętem
Ćwiczenia na szerokie plecy? Jeśli zależy Ci na budowaniu masy mięśniowej, z pewnością lepsze efekty osiągniesz, jeśli podczas treningów zaczniesz korzystać ze sprzętu do ćwiczeń. Nie muszą to być zaawansowane urządzenia – często wystarczą proste akcesoria, które z powodzeniem możesz używać również w domowym zaciszu.
Hantle
Ćwiczenia na plecy z hantlami cieszą się ogromną popularnością – można bez przeszkód wykonywać je nawet w niewielkim mieszkaniu, ale też mogą być uzupełnieniem treningu na siłowni. Dzięki niewielkim ciężarkom możesz bez żadnego dodatkowego sprzętu wykonać zaawansowany trening pleców, wykonując takie ćwiczenia, jak np. wiosłowanie hantlami w opadzie tułowia lub wiosłowanie w oparciu o kolano.
Ławeczka i sztanga
Ćwiczenia na plecy ze sztangą dają świetne efekty ogólnorozwojowe. Popularny martwy ciąg jest ćwiczeniem, które świetnie wpływa na mięśnie pleców, jak i brzucha. Wiosłowanie sztangą natomiast wpływa również na rozbudowę mięśni barków – można je wykonywać tak w pozycji stojącej, jak i na ławeczce. Niezależnie od tego, jakie ćwiczenia ze sztangą wykonujesz, pamiętaj o prawidłowym oddychaniu – wdechach przy przyciąganiu ciężaru i wydechach przy jego opuszczaniu.
Gumy
Czy wiesz, że do wykonywania ćwiczeń na plecy z obciążeniem nie potrzebujesz ciężkich hantli i sztang? Zastąpisz je gumowymi taśmami, które będą stanowiły dodatkowy opór, a więc będą od Ciebie wymagały większego wysiłku podczas treningu pleców. Zaletą takiego sprzętu do ćwiczeń jest jego pełna mobilność i kompaktowy rozmiar. Gumy możesz schować do torebki lub plecaka i wykonywać rozciąganie i wzmacnianie pleców nawet podczas przerwy w pracy.
Najczęstsze pytania dotyczące ćwiczeń na plecy
Rodzajów ćwiczeń na plecy jest całe mnóstwo. Dlatego najlepiej dopasowywać je do własnych potrzeb i efektów, jakie chcesz osiągnąć za ich pomocą. Dowiedz się, jakie są najczęstsze pytania dotyczące treningu pleców i sprawdź, po jakie zestawy ćwiczeń sięgnąć w wybranych sytuacjach!
Jakie ćwiczenia na bolące plecy?
W przypadku bólu najlepiej sprawdzają się ćwiczenia rozciągające plecy, a więc wspomniany już koci grzbiet, kołyska czy pozycja dziecka, ale również mostek i deska – tę ostatnią pokochasz za znakomite efekty jakie przyniesie całemu ciału. Jeśli cierpisz na bóle pleców, rozważ też częstsze wizyty na basenie – pływanie, w szczególności grzbietem lub kraulem, pomogą pozbyć się bolesnych dolegliwości bez ryzyka przeciążenia ciała lub innych niechcianych kontuzji.
Jakie ćwiczenia na fałdki na plecach?
Twoje plecy szpecą nieestetyczne fałdki? Jest to niestety wynikiem nadmiernego otłuszczenia klatki piersiowej. Walkę z nadwagą lub otyłością warto zacząć od zmiany diety na taką z ograniczoną ilością tłuszczów i węglowodanów. Drugim krokiem powinien być trening aerobowy, który przyspieszy spalanie tłuszczu. Jednak możesz też dodatkowo wykonywać ćwiczenia w szczególny sposób sprzyjające pozbyciu się fałdek z pleców. Dobrze sprawdzają się tutaj pompki, wyciskanie sztangi na ławeczce czy też wiosłowanie sztangą. Trening taki będzie skuteczny również w walce z wałeczkami przy pachach.
Jakie ćwiczenia na plecy dla dziewczyn?
Większości kobiet zależy na wysmukleniu sylwetki bez budowania widocznej masy mięśniowej. Dlatego też ćwiczenia na plecy dla dziewczyn to najczęściej trening rozciągający, który wzmacnia kręgosłup, modeluje sylwetkę i pomaga zachować dobrą kondycję ciała. Oprócz wymienionych wyżej ćwiczeń na plecy dobrze sprawdzą się również klasyczne skłony, przysiady z podskokami, czy też wypady nóg do przodu.
Jak szybko rozluźnić mięśnie pleców?
Bolą Cię plecy w pracy? W takich sytuacjach warto znać kilka ćwiczeń na kręgosłup, które możesz wykonać w trakcie krótkiej przerwy bez konieczności robienia całego treningu:
- Rozciąganie pleców jest bardzo skuteczną metodą walki z bólem. W pozycji siedzącej wyciągnij ręce przed siebie i złącz je, a następnie schowaj głowę między ramionami, naciągając plecy. Później przenieś ręce za siebie i znowu je złącz – teraz wypychaj klatkę piersiową do przodu. Takie ćwiczenie możesz powtarzać wielokrotnie i to bez konieczności wstawania zza biurka.
- Na krześle możesz wykonywać także proste skręty. Usiądź prosto i chwyć lewą ręką za prawe kolano – skręć tułów i pozostań w takiej pozycji przez kilkadziesiąt sekund, a następnie powtórz ćwiczenie z prawą ręką i lewym kolanem.
- Pamiętaj o tym, aby wstawać zza biurka co godzinę – krótki spacer po kawę czy herbatę, wyjście na zewnątrz, by zaczerpnąć świeżego powietrza czy odwiedzenie znajomych w innej części biura może Ci pomóc w uniknięciu bólu wynikającego z niezmienianej przez wiele godzin pozycji ciała.
Jak ćwiczyć mięśnie pleców – podsumowanie
Mocne, wolne od bólu i rozluźnione plecy wpływają na komfort codziennego życia. To właśnie dzięki ćwiczeniom na plecy możesz cieszyć się pełną sprawnością, wyprostowaną sylwetką, większą siłą oraz wyższą zwinnością. Dlatego też nie lekceważ grupy mięśni grzbietowych podczas planowania treningów – są one równie ważne, co inne mięśnie, mimo że na co dzień nie przyglądasz się im w lustrze. Pamiętaj, że zdrowe plecy to po prostu lepsze samopoczucie – szczególnie jeśli każdego dnia spędzasz sporo czasu w pozycji siedzącej.
Udostępnij