Czego, według dietetyków, najlepiej unikać, gdy chcesz schudnąć? Tłuszczu, ponieważ odkłada się w ciele. A wiesz, że jest dieta, w której tłuste jedzenie pozwala nie tylko schudnąć, ale i poprawić stan zdrowia? Mowa oczywiście o diecie keto! Tylko co w niej zawrzeć? Poznaj przepisy, z którymi pozbędziesz się brzuszka.
Czego, według dietetyków, najlepiej unikać, gdy chcesz schudnąć? Tłuszczu, ponieważ odkłada się w ciele. A wiesz, że jest dieta, w której tłuste jedzenie pozwala nie tylko schudnąć, ale i poprawić stan zdrowia? Mowa oczywiście o diecie keto! Tylko co w niej zawrzeć? Poznaj przepisy, z którymi pozbędziesz się brzuszka.
Czym jest dieta keto?
Zanim zagłębisz się w temat posiłków keto, warto dowiedzieć się czegoś więcej. Dieta keto, lub ketogeniczna, opiera się na wyeliminowaniu z jadłospisu węglowodanów i zastąpieniu ich tłuszczami. Brzmi to paradoksalnie, ale ma to swoje uzasadnienie. Nadmiar tłuszczu w posiłkach sprawia, że organizm chętniej sięga po jego rezerwy znajdujące się w tkankach. Zjawisko to nazywane jest ketozą.
Poza tym, że dzięki diecie keto możesz schudnąć, to poprawisz też funkcjonowanie swojego organizmu. Mowa tutaj przede wszystkim o sercu, układzie krążenia, nerkach czy wątrobie. Zmniejsza się również poziom ciśnienia tętniczego krwi, cukru, cholesterolu i trójglicerydów. Oznacza to tyle, że ryzyko zawału serca, udarów i miażdżycy spada do minimum. W niektórych przypadkach dieta ketogeniczna wykorzystywana jest też do leczenia padaczki u dzieci czy kontrolowania cukrzycy.
Zasady diety keto
Jak już wiesz, w diecie keto chodzi o pozbycie się węglowodanów z Twojego codziennego menu. To nie tylko słodycze czy łyżeczka cukru do porannej kawy. W grę wchodzą też niektóre owoce i warzywa, pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki, miód itd. Może to być dość problematyczne, ponieważ spora część tych produktów stanowi podstawę żywieniową.
Tylko czym je zastąpić? Tutaj możesz sięgnąć po tłuste mięsa i ryby, śmietany, sery, masło, oleje oraz orzechy. Ważne jest, żeby to były tłuszcze wysokiej jakości, nierafinowane i tłoczone na zimno. Dobrym przykładem jest oliwa z oliwek, olej kokosowy lub sezamowy oraz masło kokosowe. Ponadto uwzględnij też awokado bogate w kwasy nienasycone i witaminy rozpuszczalne w tłuszczach.
Skoro o witaminach mowa, to decydując się na dietę ketogeniczną, musisz rozważyć również suplementację niektórych składników odżywczych. Rezygnując z owoców i warzyw, zmniejszasz ilość spożywanych witamin i minerałów. Przestaniesz też jeść tyle błonnika tak potrzebnego do właściwego funkcjonowania układu pokarmowego. Dlatego poza nowymi posiłkami, zaopatrz się też w odpowiednie suplementy.
W przypadku napojów to oczywiście podstawą jest woda, ale nie musisz rezygnować z herbaty czy kawy. Ważne jest, żeby ich nie słodzić! Jeśli smak goryczki bardzo Ci przeszkadza, to cukier czy miód zastąp słodzikami np. stewią lub ksylitolem.
Dieta keto – przepisy
Czas poznać kilka przepisów, które możesz zawrzeć w swojej diecie keto. Pamiętaj, że są to tylko propozycje, które możesz dowolnie modyfikować. Kluczem jest dostarczenie wysokiej jakości tłuszczu, więc jeśli nie przypadnie Ci do gustu pomysł na śniadanie, to możesz go zastąpić np. sadzoniakiem. Wybór należy do Ciebie.
I śniadanie: omlet z oliwkami i fetą, kawa kuloodporna
Składniki omleta:
- 2 kurze jaja,
- 50 g sera typu feta,
- 1 łyżka czarnych oliwek,
- 10 pomidorków koktajlowych,
- ½ łyżki oleju kokosowego,
- Sól i pieprz.
Składniki kawy kuloodpornej:
- 1 szklanka kawy,
- 1 łyżeczka masła,
- 1 łyżeczka oleju MCT.
Sposób przygotowania:
Jaja rozmieszaj z dodatkiem soli i pieprzu. Na patelni rozgrzej olej kokosowy i wlej roztrzepane jajka. Dodaj oliwki i pokruszony ser. Smaż, aż uzyskasz pożądany poziom ścięcia. Omlet podawaj z pomidorkami koktajlowymi.
Kawę bez cukru (może być z ekspresu lub innego urządzenia do parzenia kawy) połącz z masłem i olejem. Dokładnie wymieszaj.
II śniadanie: keto koktajl truskawkowy
Składniki:
- 1 szklanka napoju kokosowego bez cukru,
- 1 garść truskawek,
- 3 łyżeczki nasion chia,
- 1 łyżeczka oleju MCT.
Sposób przygotowania:
Nasiona chia zalej napojem kokosowym, wymieszaj i odstaw do lodówki na noc. Po tym czasie dodaj truskawki i olej MCT i zmiksuj w blenderze.
Jeśli nie masz takiego urządzenia, to zachęcamy do przeczytania naszego kolejnego wpisu. Z niego dowiesz się, jaki blender kielichowy wybrać.
Obiad: leczo z wędzonym boczkiem
Składniki:
- 150 g boczku wędzonego,
- 200 g pomidorów w puszce,
- ½ żółtej papryki,
- ½ czerwonej papryki,
- 1 czerwona cebula,
- 1 ząbek czosnku,
- Słodka papryka, ostra papryka, sól, pieprz.
Cebulę pokrój na drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę lub posiekaj. Z papryk usuń gniazda z nasionami i pokrój w kostkę. W garnku o grubym dnie zacznij smażyć pokrojony w kostkę boczek. Pozwól, aby tłuszcz się trochę wytopił, a mięso lekko się zarumieniło. Gdy to nastąpi, dodaj cebulę i czosnek. Smaż kilka minut, mieszając, a po tym czasie dodaj paprykę. Po ok. 5 minutach zalej całość pomidorami i zagotuj. Przypraw i zostaw na małym gazie do momentu, aż warzywa zmiękną.
Kolacja: sałatka z fetą i słonecznikiem
Składniki:
- 100 g sera typu feta,
- 5 pomidorków koktajlowych,
- 2 ogórki,
- 1 garść rukoli,
- 1 łyżka czarnych oliwek,
- 1 łyżka nasion słonecznika,
- 1 łyżka oleju lnianego tłoczonego na zimno.
Umyte warzywa pokrój na mniejsze części np. na kostkę lub ćwiartki. Rukolę opłucz, wysusz na ręczniku papierowym i przełóż do większej miski. Dorzuć do niej pokrojone warzywa. Dodaj pokruszoną fetę i olej lniany. W małym rondelku upraż nasiona słonecznika i posyp nimi sałatkę. Całość delikatnie wymieszaj.
Przepisy diety keto to sposób na schudnięcie!
Posiłki z diety keto są daniami, które nie wymagają mistrzowskich umiejętności kulinarnych. Z pewnością sobie z nimi poradzisz w swojej kuchni. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, żeby zacząć dietę ketogeniczną już dzisiaj!
Szukasz innych przepisów, którymi urozmaicisz swoje codzienne menu? Co powiesz na zdrowe i pyszne smoothies? Sprawdź, jak zrobić 3 koktajle superfoods!
Udostępnij