Jumping fitness, czyli ćwiczenia na trampolinie, to coraz bardziej popularna forma aktywności fizycznej. W łatwy i przyjemny sposób pozwala spalić nadmiar kalorii, poprawić wygląd ciała oraz zwiększyć kondycję fizyczną. Podpowiadamy, jak zabrać się za treningi, aby przyniosły oczekiwane efekty.
Jumping fitness, czyli ćwiczenia na trampolinie, to coraz bardziej popularna forma aktywności fizycznej. W łatwy i przyjemny sposób pozwala spalić nadmiar kalorii, poprawić wygląd ciała oraz zwiększyć kondycję fizyczną. Podpowiadamy, jak zabrać się za treningi, aby przyniosły oczekiwane efekty.
Trening jumping fitness
Wiele osób narzeka na nużące treningi, po których spada motywacja do dalszych ćwiczeń. Na ich potrzeby odpowiada tzw. jumping fitness, który opiera się na wykonywaniu aktywności z użyciem trampoliny. Doskonale nadaje się on zwłaszcza dla początkujących – podskakiwanie na trampolinie sprawia dużą frajdę, nie obciąża też zanadto układu stawowego. Treningi na batucie mogą włączyć do swojego planu także osoby zaawansowane, dla których będą stanowiły odmianę i ciekawą odskocznię od innych ćwiczeń.
Efekty ćwiczeń na trampolinie
Ćwiczenia na trampolinie efekty przynoszą już po kilku tygodniach systematycznego treningu (2-3 razy w tygodniu). Ich główną zaletą jest pobudzanie do pracy całego organizmu – pracują mięśnie, układ kostno-stawowy, sercowo-naczyniowy i nerwowy. Do efektów ćwiczeń należą przede wszystkim:
- zwiększenie kondycji fizycznej,
- poprawa wytrzymałości mięśni,
- pobudzenie krążenia,
- polepszenie koordynacji ruchowej i poczucia równowagi,
- pobudzenie wydzielania endorfin (polepsza się samopoczucie),
- zmniejszenie poziomu stresu.
Regularne ćwiczenia bardzo szybko poprawiają wygląd sylwetki. Ciało staje się bardziej gibkie, chód szybszy i pewny, a mięśnie nabierają ładnych kształtów.
Czy ćwiczenia na trampolinie odchudzają? Ocenia się, że trwający około pół godziny, intensywny trening pozwala spalić nawet 400 kcal! To dwa razy więcej niż w trakcie jazdy na rowerze i wartość porównywalna z bieganiem. Nic więc dziwnego, że wiele osób pragnących zrzucić zbędne kilogramy sięga właśnie po tę formę aktywności.
Ćwiczenia na trampolinie a wiek
Jeżeli nie ma przeciwskazań zdrowotnych, to skokom na trampolinie mogą oddawać się zarówno najmłodsi, jak i seniorzy. Najważniejszymi kwestiami są: dobór sprzętu odpowiedniego do warunków fizycznych danej osoby oraz zestawu ćwiczeń odpowiadających stopniowi jej sprawności.
Ćwiczenia na trampolinie dla dzieci
Skakanie na trampolinie wpływa korzystnie na rozwój motoryki. Dlatego aktywność ta polecana jest dzieciom. Pomaga też wykorzystać nadmiar ich energii. Należy przy tym pamiętać, że przesadnie forsowne i nieprawidłowo wykonywane ćwiczenia mogą także nieść ze sobą skutki uboczne. Dużym niebezpieczeństwem jest ryzyko złuszczenia lub nawet złamania tzw. chrząstki wzrostowej kości (głównie piszczeli). Może to w skrajnych przypadkach doprowadzić do zatrzymania wzrostu kości. Trzeba zatem pamiętać o umiarze i zezwalać na niezbyt długie ćwiczenia (maks. 0,5 godziny) w 2-3 dniowych odstępach. W przypadku pojawienia się bólów stawowych treningi należy bezzwłocznie przerwać.
Innym zagrożeniem są oczywiście wszelkiego rodzaju urazy związane z upadkami. Dobrze więc zadbać o odpowiednią asekurację. Dzieci powinny skakać pod czujnym okiem dorosłych, którzy będą mogli błyskawicznie zareagować w razie problemów.
Ćwiczenia na trampolinie dla dorosłych
Osoby dorosłe mogą wybrać się do klubu fitness, gdzie ćwiczenia na trampolinie prowadzone są przez trenera. Ma to tę zaletę, że instruktor przedstawi optymalne dla danej osoby ćwiczenia, pomagając w uzyskaniu szybkich efektów. Będzie też na bieżąco wskazywał niedociągnięcia, dlatego pozwoli ustrzec się błędów mogących skutkować ewentualną kontuzją.
Ćwiczyć można oczywiście także samodzielnie, korzystając np. z filmików zamieszczanych przez trenerów w serwisach społecznościowych lub uczestnicząc w zajęciach on-line. Ćwiczenia na trampolinie domowej są bardzo wygodne i zyskują obecnie coraz większą popularność.
Ćwiczenia na trampolinie dla seniorów
Pewne schorzenia (np. osteoporoza) mogą rozwijać się w ukryciu, długo nie dając żadnych widocznych objawów. Dlatego osoby 65+ przed rozpoczęciem treningów powinny zasięgnąć porady lekarza. Dobrze też, aby w przypadku seniorów zajęcia prowadził trener z kwalifikacjami fizjoterapeuty. Optymalnie dobrane do stanu zdrowia i stopnia sprawności ruchowej ćwiczenia z użyciem trampoliny wpłyną korzystnie na stan zdrowia i na pewno pomogą dłużej zachować sprawność.
Trening funkcjonalny (oparty o ruchy wykonywane podczas codziennych zajęć) jest możliwy do przeprowadzenia na trampolinie i z zasady poleca się go właśnie osobom starszym.
Typy ćwiczeń na trampolinie
Ćwiczenia na trampolinie dzieli się na kilka typów. Rozróżnienie dotyczy głównie efektu, jaki chcemy osiągnąć oraz uwzględnia szczególne wymagania fizyczne danej osoby. Do najpopularniejszych należą:
- Treningi fitness – opierają się na tradycyjnych ćwiczeniach cardio, które pozwalają zachować dobrą formę fizyczną oraz zwiększyć wytrzymałość mięśni. Regularne treningi tego typu wpływają korzystnie na układ sercowo-naczyniowy. Często w takcie zajęć przeplatają je klasyczne ćwiczenia na stepperze.
- Jumping frog – czyli intensywne ćwiczenia wykonywane w rytm szybkiej muzyki. Nadają się świetnie dla osób walczących ze zbędnymi kilogramami, które chcą szybko schudnąć, dobrze się przy tym bawiąc.
- Trening tabata – przeznaczony jest dla osób chcących spalić w krótkim czasie bardzo dużo kalorii. Świetnie nadaje się również jako trening wytrzymałościowy dla pracujących w zawodach, gdzie wymagana jest wysoka sprawność fizyczna (policjantów, strażaków, ratowników).
- Trening dla zaawansowanych – podczas skakania używa się np. sztang, hantli i piłek. Możliwe są też ćwiczenia z gumą. Treningi tego typu wymagają bardzo dobrego przygotowania kondycyjnego oraz sprawnego układu stawowego.
- Treningi dla dzieci – zestaw ćwiczeń rozwija koordynację ruchowo-wzrokową dzieci bez nadmiernego obciążania stawów.
- Trening dla seniorów – ćwiczenia pozwalają zachować gibkość oraz siłę mięśni u osób starszych. Dobierane są zwykle przez trenera-fizjoterapeutę indywidualnie dla danej osoby.
Poniżej przedstawiamy kilka sprawdzonych ćwiczeń pozwalających aktywować kluczowe w skakaniu na trampolinie partie mięśniowe. Ćwiczenia na nogi, brzuch i pośladki są bardzo proste, a ich regularne wykonywanie pozwala osiągnąć szybkie efekty. Wzrośnie nasza wytrzymałość, a mięśnie staną się jędrne i ładnie zarysowane. Każde z ćwiczeń powinno być wykonywane przynajmniej przez 2 minuty lub do zmęczenia (np. pompki, brzuszki, plank). Dodatkowo treningi przygotują ciało do bardziej wymagających ćwiczeń na trampolinie.
Ćwiczenia na brzuch
- Stań na trampolinie z ramionami wyciągniętymi przed siebie. Następnie podskakuj z jednoczesnymi skrętami tułowia w prawo i lewo, stopniowo zwiększając ich zakres.
- Wykonuj pompki lub plank z przedramionami wspartymi o elastyczną część batuta.
- Rób brzuszki, leżąc na elastycznej części trampoliny (powinna być wystarczająco duża, aby zapewnić komfort).
Ćwiczenia na nogi
- Stań na trampolinie, oprzyj ręce na uchwycie i intensywnie biegnij z wysokim podnoszeniem kolan.
- Biegnij zwiększając i zmniejszając intensywność, a podczas ruchu uderzaj jednocześnie stopami o pośladki.
- Stań na środku batuta i wykonuj pajacyki (część elastyczna musi być odpowiednio duża, przynajmniej dwa razy szersza niż nasze nogi w rozkroku).
- Wybijaj się z trampoliny, robiąc w powietrzu przysiad. Ręce muszą być wyciągnięte przed siebie.
Ćwiczenia na pośladki
- Stań na trampolinie. Następnie wyprostuj się, wciągnij brzuch, utrzymując przedramiona w środkowej części, unoś nogi naprzemiennie wyprostowane i zgięte w kolanie.
Popularne pytania dotyczące ćwiczeń na trampolinie
Wokół ćwiczeń na trampolinie narosło wiele mitów. Bazując na zapytaniach wpisywanych w wyszukiwarki internetowe, przygotowaliśmy odpowiedzi na kilka najpopularniejszych kwestii, które nurtują amatorów tej formy aktywności.
Jak skakanie na trampolinie wpływa na kręgosłup?
Skakanie na trampolinie pozwala aktywować tzw. mięśnie głębokie. Tym samym regularne ćwiczenia wpływają korzystnie na postawę ciała i stan kręgosłupa. Dotyczy to zwłaszcza osób, spędzających większą część dnia w pozycji siedzącej. Dzięki skokom na trampolinie znikają napięcia i bolesne przykurcze mięśniowe, które mogą po pewnym czasie doprowadzić nawet do chorób zwyrodnieniowych. Specjalne ćwiczenia na kręgosłup mogą wykonywać nawet osoby borykające się już z problemami tego typu o średnim natężeniu.
Jakie są przeciwwskazania do skakania na trampolinie?
Oczywiście istnieją również przeciwskazania do skakania na batucie. Należą do nich przede wszystkim ciąża oraz okres po połogu, znaczna otyłość, poważne choroby zwyrodnieniowe stawów i kręgosłupa (też jego skrzywienie), zaburzenia równowagi oraz osteoporoza. Więcej o nich przeczytasz w naszym artykule „Zalety i wady skakania na trampolinie”.
Ile trzeba skakać na trampolinie, żeby schudnąć?
Jak schudnąć na trampolinie? Przede wszystkim należy pamiętać o regularności. Trening musi odbywać się 2-3 razy w tygodniu, a czas jego trwania powinien wynosić około 30 minut. Wraz z nabieraniem formy, można wydłużyć go do godziny. Przy zachowaniu wysokiej intensywności efekty pojawią się bardzo szybko. W 2-3 miesiące można schudnąć nawet 10 kg!
Jak powinna ćwiczyć osoba początkująca?
Osoby początkujące – dotychczas bardzo mało aktywne lub z dużą nadwagą – powinny zaczynać od krótkich maks. 15-minutowych treningów. Ćwiczenia nie mogą być zbyt intensywne i należy podczas nich skupić się na prawidłowej technice (nogi zawsze lekko ugięte, a brzuch wciągnięty). Pozwoli to uniknąć kontuzji, a także przetrenowania.
Rekomendowane trampoliny
Rodzaj sprzętu zależy od naszych potrzeb. Modele dla dzieci powinny być wyposażone w siatki ochronne, a dla osób starszych oraz ćwiczących w stylu jumping frog mieć specjalny uchwyt, który ułatwia wykonywanie ćwiczeń. Trampoliny domowe i do ćwiczeń fitness zwykle są niewielkie, mają średnicę od 120 do 200 cm. Ważna jest także całkowita nośność sprzętu. Trampoliny dla osób dorosłych muszą znosić obciążenie minimum 100 kg (dla dzieci – 50 kg).
Jeżeli chodzi o materiały wykonania, to ceni się ramy wykonane ze stali. Mata natomiast zwykle bywa zrobiona z trwałego i sprężystego polipropylenu. Dobra trampolina fitness powinna opierać się stabilnie na podłożu i nie może się chybotać.
Osobną kwestią jest wybór batuta mającego stać na wolnym powietrzu. Zwykle są one dużo większe i wykonane z materiałów odpornych na niesprzyjające czynniki atmosferyczne. W zakupie takiego rekreacyjnego modelu pomoże Ci nasz artykuł „Jaką trampolinę ogrodową wybrać”.
Ćwiczenia na trampolinie – podsumowanie
Dobrze dobrany zestaw ćwiczeń na trampolinie pozwala osobom w różnym wieku i o odmiennym stopniu sprawności osiągnąć wymarzone efekty. Jedni nabiorą tężyzny fizycznej czy lepszej wytrzymałości, inni dłużej zachowają sprawność ruchową lub schudną. Nie bez znaczenia jest też atrakcyjna forma aktywności, która sprawia, że do ćwiczeń chętnie się wraca. Warto zatem wprowadzić trening ma trampolinie do naszego życia, traktując go jako ciekawą odskocznię od tradycyjnych form aktywności (ćwiczenia siłowe, jazda na rowerze, bieganie, pływanie) lub nawet ich zamiennik. Ćwiczenia na trampolinie ogrodowej pozwalają dodatkowo zażyć ruchu na świeżym powietrzu.
Jeżeli zainteresował Cię powyższy artykuł, sprawdź też, jaki sprzęt do domowego treningu fitness będzie lepszy rower stacjonarny czy orbitrek.
Udostępnij