Mocne, umięśnione ramiona to często domena mężczyzn, którzy poprzez eksponowanie wyrzeźbionego bicepsa chcą podkreślić swoją męskość i siłę. Jednak również kobiety powinny dbać o tę część ciała, ponieważ wzmocnione mięśnie rąk mają wpływ na codzienne życie. Dlatego też dowiedz się, jakie ćwiczenia na ramiona pozwolą Ci zadbać o pełną sprawność ciała.
Mocne, umięśnione ramiona to często domena mężczyzn, którzy poprzez eksponowanie wyrzeźbionego bicepsa chcą podkreślić swoją męskość i siłę. Jednak również kobiety powinny dbać o tę część ciała, ponieważ wzmocnione mięśnie rąk mają wpływ na codzienne życie. Dlatego też dowiedz się, jakie ćwiczenia na ramiona pozwolą Ci zadbać o pełną sprawność ciała.
Dlaczego warto ćwiczyć ramiona?
Ćwiczenia na ręce sprawią, że po prostu będziesz mieć więcej siły. Podnoszenie i przenoszenie ciężkich przedmiotów okaże się łatwiejsze niż dotychczas. Muskulaturę ramion z pewnością docenią także młodzi rodzice, którzy wiele godzin w ciągu dnia spędzają na noszeniu swoich pociech.
Ćwiczenia ramion warto wykonywać również po to, by zapewnić sobie prawidłową postawę ciała – podczas treningu rąk chcąc nie chcąc będziesz ćwiczyć także inne części ciała, np. plecy i barki, co wzmocni całą Twoją sylwetkę.
Trzeci aspekt, który może przekonać Cię do włączenia do codziennego treningu ćwiczeń na ramiona, jest piękny wygląd rąk. Smukłe, pozbawione zbędnego tłuszczu ramiona z widocznymi mięśniami prezentują się po prostu bardzo ładnie, co docenisz z pewnością w sezonie letnim, kiedy w modzie królują koszulki na ramiączkach i lekkie sukienki.
Anatomia mięśni ramion
Zanim zapoznasz się z ćwiczeniami na ramiona, dowiedz się, jak są one zbudowane:
- Biceps – zwany inaczej mięśniem dwugłowym ramienia znajduje się z przodu górnej części ramion. Działa na staw łokciowy i staw ramienny, a zatem odpowiada za zginanie, odwodzenie i obracanie ramienia, a także za zginanie i odwracanie przedramienia.
- Triceps – czyli mięsień trójgłowy ramienia umiejscowiony jest z tyłu ramienia, gdzie zajmuje całą jego powierzchnię. Podobnie jak biceps wymusza ruch w stawach łokciowym i ramiennym, jednak odpowiada za wyprosty ramienia.
- Mięśnie przedramion – jest to grupa mniejszych mięśni składających się ze zginaczy palców i nadgarstków oraz prostowników palców i nadgarstków.
Jak ćwiczyć ramiona?
Ćwiczenia na ręce mogą przybierać różną formę – w zależności od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć. Czym się zatem kierować, kiedy przeszkadza Ci obwisła skóra ramion, a czym, jeśli zależy Ci na pozbyciu się zbędnej warstwy tłuszczyku? Sprawdź, jaki trening ramion pomoże Ci w konkretnych sytuacjach!
Ćwiczenia na pozbycie się „pelikanów”
Latem wstydzisz się podnosić ręce, ponieważ u ramion zwisa Ci skóra? To może być efektem starzenia się, szybkiej utraty wagi bez ćwiczeń lub też po prostu braku aktywności fizycznej. Jednak nie daj sobie wmówić, że nie da się z tym nic zrobić – odpowiedni trening ramion pomoże Ci w ujędrnieniu skóry. Jakie ćwiczenia na obwisłe ramiona okażą się najskuteczniejsze? W tym przypadku zdecyduj się na wszelkiego rodzaju pompki i treningi ze sztangą oraz hantlami oddziałującymi na triceps.
Ćwiczenia na smukłe ramiona
Marzą Ci się szczupłe ramiona? Tymczasem na Twoich rękach ciągle zalega niechciana warstwa tłuszczu? W takim razie dowiedz się, jak temu zaradzić. Najlepsze efekty osiągniesz nie tyle ćwiczeniami ukierunkowanymi na same ramiona, a ogólnym wysiłkiem fizycznym. Najlepsze efekty osiągniesz na basenie – podczas pływania aktywowane są wszystkie grupy mięśniowe, ale to właśnie ten rodzaj treningu uczyni cuda w zakresie wysmuklania ramion. Oprócz tego pamiętaj o odpowiedniej diecie, codziennym rozciąganiu rąk i prawidłowym nawadnianiu ciała – wszystko to będzie sprzyjało pozbywaniu się tłuszczu z ramion.
Ćwiczenia na ręce dla pań
Celem większości kobiet zabierających się za ćwiczenia ramion jest ich wyszczuplenie i ujędrnienie. Mało która z pań marzy o wyraźnie zarysowanych mięśniach – trening na rzeźbę częściej wybierają panowie. Jednak nie oznacza to, że kobiety szukające ćwiczeń na ręce powinny rezygnować z hantli czy treningu ze sztangą! Te zapewniają bowiem doskonałe efekty, jednak jeśli nie zależy Ci na budowaniu wyrazistej muskulatury, sięgaj po niższe obciążenia, ale wykonuj więcej powtórzeń.
Ćwiczenia dla mężczyzn
Imponujący biceps to z kolei cel niejednego mężczyzny. Potężne ramiona zdają się być silne i bardziej opiekuńcze, dlatego wiele osób poświęca tej partii ciała naprawdę sporo czasu. Dużą rolę tutaj odgrywa progresja ciężaru – im dłużej zajmujesz się trenowaniem ramion, tym większe obciążenia powinieneś na siebie nakładać. Tylko w ten sposób sprawisz, że Twoja muskulatura będzie widoczna nawet spod t-shirtu.
Ćwiczenia na ramiona ze sprzętem
Chodzisz na siłownię? A może kompletujesz własny sprzęt do ćwiczeń? Zobacz, jakie akcesoria będą Ci potrzebne, by wykonać efektywny trening ramion.
- Ćwiczenia ze sztangą – martwy ciąg, wyciskanie sztangi, czy też unoszenie jej na modlitewniku – wszystkie te ćwiczenia i wiele innych z wykorzystaniem tego oburęcznego obciążenia intensywnie stymulują mięśnie ramion, więc warto sięgać po ten sprzęt do ćwiczeń.
- Ćwiczenia z hantlami – nieco bardziej precyzyjny jest trening z hantlami. Tutaj każdą z rąk ćwiczysz z osobna, dzięki czemu możesz łatwo zaobserwować, która z nich jest słabsza i skupić się na poprawie jej siły. Świetne efekty przyniesie unoszenie hantli w przód, wyciskanie, czy też spacer z hantlami o sporym ciężarze trzymanymi w dole.
- Ćwiczenia na ławce – wiele ćwiczeń na ramiona z hantlami czy sztangą możesz wykonywać na ławeczce, co urozmaici codzienny trening.
- Ćwiczenia na drążku – choć podciąganie się na drążku jest uznawane za jedno z najlepszych ćwiczeń na plecy, okaże się również nieocenione przy rzeźbieniu bicepsów!
- Trening ramion z gumą – gumowe taśmy są świetnym dodatkiem do treningu rąk dla pań. Zapewniają różny poziom obciążenia, co przydaje się podczas wysmuklania ramion i ujędrniania skóry.
Ćwiczenia na ramiona bez sprzętu
Chcesz wykonywać ćwiczenia na ramiona w domu, ale nie masz żadnego sprzętu do ćwiczeń? Sprawdź, jaki trening możesz wykonać.
- Pompki – podczas tego ćwiczenia ciężar ciała opiera się na rękach, a mięśnie przez cały czas utrzymywane są w napięciu – jest to więc bardzo efektywne ćwiczenie na ramiona.
- Spadki na triceps – oprzyj się rękami o kanapę lub ławkę tak, by znajdowała się za Twoimi plecami. Piętami oprzyj się natomiast o podłogę – w takiej pozycji prostuj i zginaj ręce, unosząc i opuszczając ciało.
- Plank z wyprostem łokci – to ćwiczenie na ramiona również wyróżnia się wysoką efektywnością, choć możesz je kojarzyć jako jeden z elementów treningu klatki piersiowej lub brzucha. Jest ono jednak ogólnorozwojowe i dobrze wpływa na różne grupy mięśni w Twoim ciele.
- Znajdź zamiennik hantli – ćwiczenia na ramiona bez obciążeń nie przyniosą jednak tak dobrych efektów, jak te wymagające większego wysiłku. Dlatego też warto znaleźć substytut hantli podczas treningu ramion w domu. Możesz do tego celu wykorzystać np. butelki wypełnione wodą lub piaskiem.
Po jakim czasie widoczne są efekty?
W przypadku ćwiczenia mięśni ramion pierwszych efektów można spodziewać się już nawet po 2 tygodniach, pod warunkiem że trening rąk będzie wykonywany regularnie i ze stale zwiększającym się obciążeniem. Jeśli jednak nie zauważysz różnicy po upływie tego czasu, nie panikuj – każdy organizm jest inny i pierwsze zarysy rzeźby mięśni mogą pojawić się równie dobrze dopiero po miesiącu lub dwóch. Dużo zależy też od tego, jak dużo czasu w Twoim codziennym życiu zajmują różne aktywności fizyczne – noszenie dzieci na rękach, jazda do pracy na rowerze, praca w magazynie itp. Osoby, które są bardziej wysportowane, zapewne szybciej osiągną wymarzone efekty ćwiczeń na ramiona.
Jak przeprowadzić trening ramion – podsumowanie
Z odpowiednimi ćwiczeniami na ramiona z powodzeniem możesz osiągać wymarzone cele – pozbyć się obwisłej skóry ramion, nadmiarowego tłuszczyku czy też zadbać o wzmocnienie i uwidocznienie muskulatury rąk. Wystarczy, że będziesz podczas treningu dodatkowo stymulować mięśnie znajdujące się w ramionach. Pamiętaj jednak, aby nie zaniedbywać innych części ciał – równie ważne w codziennej aktywności fizycznej są bowiem ćwiczenia na nogi czy też ćwiczenia na kręgosłup.
Udostępnij