Crossfit pozwala w szybkim czasie zdobyć wyjątkową wydolność organizmu. Zwiększa się szybkość ruchowa oraz poprawia koordynacja. Dodatkowo ciało nabiera muskularnego, wysportowanego wyglądu. Brzmi nieźle? W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak zabrać się za treningi.
Crossfit pozwala w szybkim czasie zdobyć wyjątkową wydolność organizmu. Zwiększa się szybkość ruchowa oraz poprawia koordynacja. Dodatkowo ciało nabiera muskularnego, wysportowanego wyglądu. Brzmi nieźle? W dzisiejszym artykule podpowiadamy, jak zabrać się za treningi.
Czym jest crossfit?
Crossfit wywodzi się bezpośrednio z planu treningu siłowego i koordynacyjnego kalifornijskich policjantów, który po raz pierwszy zastosował Greg Glassman w 2001 r. Zdumiewające efekty zaowocowały późniejszym wprowadzeniem treningu do programu szkoleń amerykańskich żołnierzy oraz strażaków. Prosto z koszar ćwiczenia trafiły do klubów sportowych i fitness. Obecnie cieszy się bardzo dużą popularnością niemal na całym świecie, a w niektórych środowiskach panuje wręcz na niego moda.
Głównym założeniem crossfitu jest poprawa sprawności fizycznej opartej na rozwoju tzw. dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych. Należą do nich:
- Wydolność krążeniowo-oddechowa
- Wytrzymałość
- Siła
- Gibkość
- Moc
- Szybkość
- Zwinność
- Równowaga
- Koordynacja
- Dokładność
Osoby trenujące crossfit mają być zawsze przygotowane do każdej aktywności fizycznej, zarówno w życiu codziennym, jak i sytuacjach niespodziewanych (często ekstremalnych). Osiąga się to dzięki codziennym treningom WOD (Workout of a Day) wykonywanym na czas. Można ćwiczyć indywidualnie lub w małych grupach. Zwykle wyniki zapisywane są każdego dnia na specjalnej tablicy, żeby móc porównać swoje osiągnięcia z resztą ćwiczących. W klubach fitness/na siłowniach treningi zwykle odbywają się w wydzielonym miejscu – tzw. boxie crossfitowym.
Ćwiczenia (każdego dnia inne) opierają się na wykonywaniu obwodów z różnych form aktywności. Należy je przeprowadzić maksymalnie szybko, ale z troską o poprawność ruchu. Wyróżnia się m.in. następujące WOD-y:
- AMRAP (As many reps/runds as possible): trzeba zrobić maksymalną liczbę powtórzeń lub rund ćwiczeń w zapętleniu. Czas na wykonanie WOD-u może być ustalony np. na 15 min
- EMOM (Every minute on the minute): trening oparty jest o wykonanie obwodu, a na każde ćwiczenie dana osoba ma minutę. Jeżeli wykona je szybciej, może w pozostałym czasie odpocząć (np. po wykonaniu ćwiczenia w 48 s, ma 12 s na odsapnięcie)
- 21-15-9-5: liczby w tym treningu określają liczbę powtórzeń, np. robi się najpierw po 21 pompek, przysiadów i podciągnięć, a następnie 15, 9 i 5
- X rund lub powtórzeń na czas
Crossfit w domu – ćwiczenia crossfitowe
Jeżeli nie mamy możliwości uczęszczania na zorganizowane zajęcia w klubie fitness, kompleksowy trening crossfit dla początkujących można z powodzeniem przeprowadzić we własnym domu. Ze względu na dużą dynamikę ćwiczeń należy jedynie wygospodarować dość sporo wolnego miejsca, minimum 4 x 4 m. Trzeba przy tym pamiętać, że dyscyplina ta jest z zasady dość kontuzjogenna, a nisko zawieszona lampa, stojący w pobliżu stolik czy krzesło na pewno ryzyko urazu jeszcze bardziej zwiększą. Dlatego najlepiej przeznaczyć na ćwiczenia cały pokój lub wykonywać je w miarę możliwości w dużym pomieszczeniu typu pusta stodoła lub większy garaż. Oczywiście trenować można też np. w ogrodzie czy na tarasie.
Nie należy przy tym zapominać o wcześniejszej rozgrzewce, która powinna trwać ok. 10-15 min. Warto w tym czasie niezbyt intensywnie poskakać na skakance, porobić pajacyki oraz krążenia różnych partii ciała (głowy, bioder, nadgarstków, barków).
Ćwiczenia w crossficie dzieli się na 3 główne kategorie. Należą do nich:
- Ćwiczenia siłowe: wyciskanie na klatkę piersiową, wyciskanie sztangi nad głową, przysiad ze sztangą z przodu, przysiad ze sztangą na plecach, wybicie sztangi z użyciem nóg (na proste/ugięte), wymachy ketlem nad głowę lub na wysokość barków, zarzut sztangi z podestu na barki, zarzut sztangi na siad z podestu, rwanie na siad ze zwisu sztangi, zarzut i podrzut sztangi, przysiad i wyciśnięcie sztangi nad głowę
- Ćwiczenia gimnastyczne: wyskok na skrzynię i zeskok, wskok na skrzynię i zeskok z drugiej strony, podciąganie na drążku, pompki, przysiady, przysiad z wyrzutem piłki lekarskiej, przyciąganie kolan do klatki piersiowej, wchodzenie po linie, podnoszenie stóp do drążka, pompki na rękach, brzuszki do połączonych spodem stóp
- Ćwiczenia kondycyjne: jazda na rowerze, wiosłowanie, bieg, skakanie na skakance (pojedyncze/podwójne).
Powyższe ćwiczenia powinno wykonywać się w formie przywołanych wcześniej WOD-ów.
Jednym z najpopularniejszych ćwiczeń w crosssficie jest tzw. próba Burpee’go. Polega ona na wykonaniu przysiadu podpartego, wyrzuceniu nóg do tyłu i powrotu do pozycji stojącej (z podskokiem). Próbę powtarza się 20 razy. Ze względu na stosunkowo trafne określenie ogólnej sprawności fizycznej test ten stosowany jest do testowania rekrutów do sił specjalnych. Przy czym dla mężczyzn do 30. r. życia bardzo dobry wynik to mniej niż 34 s, a dla kobiet – 39 s.
Crossfit – efekty
Jedną z największych zalet crossfitu jest bardzo szybki wzrost wytrzymałości i siły mięśni. Poprawia się również koordynacja ruchowa oraz gibkość. Już po kilku tygodniach można również zauważyć poprawę sylwetki. Regularne treningi potrafią świetnie wyrzeźbić mięśnie, których masa również się znacząco zwiększy (przyrosty zależą od wagi używanych ciężarów). Jeżeli jedną z głównych motywacji do ćwiczenia crossfitu jest uzyskanie imponującej muskulatury przy zachowaniu zwinnej sylwetki, nie można zapominać o odpowiedniej wysokobiałkowej diecie i suplementacji. Polecane są zwłaszcza aminokwasy BCAA oraz kreatyna. Jeżeli zostaną zastosowane, to efekty mogą być naprawdę imponujące.
Osoby trenujące crossfit robią to równie często dla zachowania zdrowia, traktując przy tym jako rozrywkę i aktywną formę spędzania wolnego czasu. Nie bez znaczenia są również inne czynniki towarzyszące treningom. Należą do nich możliwość poznania nowych ludzi, wyżycie się i odreagowanie stresów oraz zwiększenie pewności siebie. Notuje się również bardzo szybki wzrost zadowolenia z wyglądu własnego ciała.
Pomimo szeregu zalet trenowanie crossfitu może nieść ze sobą również negatywne skutki. Jak już wcześniej wspomniano, intensywne ćwiczenia crossfitowe dość często kończą się różnymi kontuzjami. Szczególnie mocno trzeba uważać na barki. Z badań przeprowadzonych w 2013 r. w USA wynika, że większość uczestników grupowych treningów prędzej czy później nabawi się urazu tej części ciała. Na szczęście zwykle są to drobne kontuzje, a poważniejsze uszkodzenia notowane są stosunkowo rzadko. Innymi wrażliwymi partiami w crossficie są kręgosłup oraz stawy kolanowe.
Dlatego tak ważna jest rozgrzewka oraz prawidłowa technika wykonywania ćwiczeń. Jeżeli jesteśmy początkujący, a zamierzamy trenować sami, warto wcześniej skonsultować poprawność treningu z profesjonalnym trenerem. Pozwoli to uniknąć błędów mogących skutkować poważną kontuzją.
Sprzęt do crossfitu
Do trenowania crossfitu przydatne będą przede wszystkim wolne ciężary. Sprzęty do treningu siłowego, które powinieneś posiadać to:
- sztanga,
- sztanga z gryfem łamanym,
- hantle,
- ketle.
Pomocne są też uchwyty do pompek, stepy, wszelkiego rodzaju ławki oraz drabinki gimnastyczne, a także drążek, ring przypinany do ściany czy poręcz wielofunkcyjna. Nieodłącznym elementem treningów jest również skrzynia o odpowiedniej wysokości (minimum 50 cm) oraz piłka lekarska. Jako że w treningu crossfit nie ma ściśle określonych zasad i pożądana jest kreatywność, jeżeli chodzi o rodzaj wykonywanych ćwiczeń, niektóre osoby wykorzystują przedmioty znane raczej ze zmagań strongmanów – np. ciągnikowe opony.
Innymi urządzeniami wykorzystywanymi często podczas treningów będą na pewno orbitrek oraz rower stacjonarny. Niektórzy korzystają również z atlasów do ćwiczeń, które pozwalają wykonać kompleksowy trening całego ciała.
Podczas treningów bardzo istotny jest odpowiedni strój. Sprawdza się sportowa odzież termoaktywna oraz niezbyt luźny komplet: shorty + t-shirt. Ze względu na intensywność treningu, który skutkuje możliwością pojawienia się kontuzji lub odnowienia wcześniejszego urazu, warto pamiętać o odpowiednim zabezpieczeniu. W zależności od potrzeb warto się zatem zaopatrzyć w:
- Ściągacze na łokieć
- Stabilizatory na nadgarstki
- Stabilizatory ud
- Opaski na dłoń ze ściągaczem
- Ściągacze na kostkę
- Ściągacz na brzuch
- Rękawice fitness
Przydatne będą również maty gimnastyczne, które wpłyną na wygodę wykonywania wielu ćwiczeń.
W urządzeniu pomieszczenia odpowiedniego do treningów crossfitu pomoże Ci również nasz artykuł opisujący, jak powinna być urządzona domowa siłownia.
Udostępnij