W Twoim dynamicznym życiu często trudno jest utrzymać zbilansowaną i zdrową dietę. Rozwiązanie? Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień, skupiając się na przepisach bogatych w składniki odżywcze! Są one pyszne, ale także wpływają na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Z chęcią podpowiemy, które przepisy są bogate w niskotłuszczowe źródła białka, produkty pełnoziarniste oraz mnóstwo owoców i warzyw.
W Twoim dynamicznym życiu często trudno jest utrzymać zbilansowaną i zdrową dietę. Rozwiązanie? Zaplanuj swoje posiłki na cały tydzień, skupiając się na przepisach bogatych w składniki odżywcze! Są one pyszne, ale także wpływają na ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Z chęcią podpowiemy, które przepisy są bogate w niskotłuszczowe źródła białka, produkty pełnoziarniste oraz mnóstwo owoców i warzyw.
- Korzyści z planowania cotygodniowego menu
- Grillowany kurczak z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
- Wegetariańskie chili z dodatkiem brązowego ryżu
- Łosoś z sosem cytrynowo-koperkowym i brokułami gotowanymi na parze
- Gulasz z soczewicy i warzyw
- Parfaits z jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami i granolą
Korzyści z planowania cotygodniowego menu
Zanim poznasz przepisy, dowiedz się, dlaczego planowanie posiłków na cały tydzień pozytywnie wpłynie na Twoje życie:
- Zrównoważone odżywianie – zaczniesz dostarczać wszystkie niezbędne składniki odżywcze, których potrzebuje Twój organizm. Chodzi o dobrą mieszankę węglowodanów, białka, zdrowych tłuszczów, witamin i minerałów.
- Kontrola wagi – osiągnięcie celów związanych z utratą lub utrzymanie wagi będzie o wiele łatwiejsze. Unikniesz impulsywnego, niezdrowego podjadania, a jednocześnie określisz wielkość swoich porcji.
- Oszczędność czasu – pomimo że gotowanie na zapas może zająć większość dnia, to jednocześnie pozwala zaoszczędzić wiele godzin w ciągu tygodnia. Mając już przygotowane posiłki, nie musisz codziennie decydować, co zjeść.
Teraz pora poznać, co możesz przyrządzić na cały tydzień. Oto kilka bogatych w składniki odżywcze przepisów, które warto włączyć do swojego cotygodniowego menu.
Grillowany kurczak z komosą ryżową i pieczonymi warzywami
Składniki:
- Pierś z kurczaka bez kości i skóry,
- Komosa ryżowa,
- Świeże warzywa (np. papryka, cukinia, pomidorki koktajlowe),
- Oliwa z oliwek, zioła i przyprawy.
Sposób przygotowania:
Umytą i osuszoną pierś przełóż do miski i dodaj do niej oliwy z oliwek, zioła i przyprawy. Dokładnie wymieszaj, aby zamarynować mięso. Bardzo pomocna okaże się pakowarka próżniowa, która zamknie kurczaka w woreczki i pozwoli mu porządnie przejść smakiem marynaty. Gdy już to nastąpi ugrilluj pierś.
W międzyczasie w garnku zagotuj osoloną wodę i wrzuć do niej komosę ryżową. Ugotuj, aż będzie miękka lub do czasu podanego na opakowaniu. Warzywa podsmaż na patelni z dodatkiem oliwy i przypraw.
Komosę i warzywa wyłóż na talerz, a na nich grillowaną pierś.
Wegetariańskie chili z dodatkiem brązowego ryżu
Składniki:
- Mieszanka fasoli (fasola czarna, fasola zwyczajna, fasola pinto),
- Pomidory pokrojone w kostkę,
- Cebula, papryka i czosnek,
- Chili w proszku, kminek i przyprawy,
- Brązowy ryż.
Sposób przygotowania:
Do dużego garnka wlej odrobinę oliwy i usmaż na niej warzywa, do momentu, aż cebula się zeszkli. Dodaj pokrojone w kostkę pomidory, fasolę i przyprawy. Całość gotuj do momentu zgęstnienia.
W międzyczasie w osolonej wodzie ugotuj brązowy ryż zgodnie z instrukcjami na opakowaniu.
Łosoś z sosem cytrynowo-koperkowym i brokułami gotowanymi na parze
Składniki:
- Filet z łososia,
- Świeży sok z cytryny,
- Koperek,
- Brokuły.
Sposób przygotowania:
Filet z łososia ugrilluj na patelni lub upiecz w piekarniku (200°C przez 15-20 min).
Wymieszaj świeży sok z cytryny z koperkiem i polej filet sosem.
W garnku do gotowania na parze zagotuj wodę i włóż brokuł. Gotuj pod przykrywką przez 10 min.
Gulasz z soczewicy i warzyw
Składniki:
- Soczewica zielona lub brązowa,
- Warzywa (marchew, seler, cebula),
- Bulion warzywny,
- Tymianek i liście laurowe.
Sposób przygotowania:
W dużym garnku na oliwie podsmaż cebulę, marchewkę i seler, aż się zarumienią. Dodaj soczewicę, bulion i przyprawy. Drewnianą łyżką zdrap przysmażone warzywa z dna garnka. Gotuj pod przykryciem, aż soczewica będzie miękka.
Parfaits z jogurtu greckiego ze świeżymi jagodami i granolą
Składniki:
- Jogurt grecki,
- Świeże owoce (np. truskawki, jagody),
- Granola,
- Miód.
Sposób przygotowania:
Na dno szklanki, miseczki lub słoiczka wyłóż warstwę jogurtu greckiego. Następnie przykryj ją kolejno jagodami, granolą i kilkoma kroplami miodu. Później wyłóż kolejne warstwy w tej samej kolejności, aż wypełnisz całe naczynie.
Te przepisy są doskonałym punktem wyjścia do planowania tygodniowego menu. Zapewniają nie tylko zbilansowaną ilość składników odżywczych, ale są również pyszne i różnorodne. Nic też nie stoi na przeszkodzie, żeby dostosować je do Twoich preferencji smakowych i dietetycznych. Do ich przygotowania możesz wykorzystać sprzęty, które już masz w kuchni lub zaopatrzyć się w inne praktyczne urządzenia np. multicookery.
Dlaczego więc nie rozpoczniesz swojej przygody z planowaniem zdrowych posiłków od uwzględnienia tych przepisów? Nie bój się przygotować tych dań bogatych w składniki odżywcze! Twoje kubki smakowe i ciało będą Ci wdzięczne!
Udostępnij