Praca to żadna sztuka. Wygodna praca już tak. Dowiedz się, na czym polega ergonomia pracy przy komputerze

Ból pleców, napięty kark, mrowienie w nogach i ramionach. Znasz to? Twoje ciało daje Ci znać, że musisz zmienić pozycję! Dla kręgosłupa i mięśni codzienne 8 godzin pracy przy biurku to prawdziwa katorga. Chcesz temu zapobiec? Dziś dowiesz się, jak. Przeczytaj, czym jest ergonomia pracy przy komputerze i dlaczego jest ona tak ważna dla pracy biurowej.

Na początek trochę teorii. Czym jest ergonomia stanowiska pracy?

Pracując w biurze, na pewno spotykasz się z hasłem „ergonomia pracy przy komputerze”. Ale o co dokładnie chodzi? Czym jest ta ergonomia i dlaczego masz się nią przejmować? Powodów jest kilka, a najważniejsze to Twoje zdrowie i samopoczucie.

Ergonomia jest nauką, w której na pierwszym miejscu stawia się bezpieczeństwo i komfort pracownika. Według jej zasad narzędzia, maszyny, stanowisko i całe środowisko pracy są przystosowane do warunków anatomicznych i psychofizycznych. W dużym uproszczeniu – miejsce pracy nie może zagrażać Twojemu zdrowiu czy życiu, a zadania mają być możliwe do wykonania.

Wiąże się to z jeszcze jednym aspektem – wydajnością. Zauważysz, że na ergonomicznym stanowisku pracy Twoja efektywność znacznie wzrośnie. Będziesz się mniej męczyć, ból pleców czy karku zniknie, a zadania staną się przyjemniejsze. Przez to zaczniesz je wykonywać szybciej i dokładniej.

Dlatego tak ważne jest przestrzeganie ergonomii pracy przy komputerze, linii produkcyjnej czy maszynach. Pamiętaj o jednej ważnej rzeczy. Zasady te nie dotyczą tylko firm! Stosuj się do nich również w trakcie home office. Dowiedz się, jak urządzić stanowisko pracy w domu, aby skutecznie rozdzielić życie prywatne z zawodowym.

Biurka, fotele i inne meble. Czego potrzebujesz do ergonomicznej pracy przy komputerze?

Pierwszym punktem na Twojej liście „jak zorganizować ergonomiczne stanowisko pracy” są odpowiednie meble. Mają one ogromne znaczenie, jeśli zależy Ci na zdrowej pozycji ciała. Niestety samo siedzenie przed biurkiem to za mało. Czego więc potrzebujesz?

Pracuj na siedząco i stojąco. Jakie biurko wybrać?

Zacznij od największego mebla, czyli biurka. Blat powinien być na tyle duży, aby zmieściły się na nim najważniejsze sprzęty – monitory, klawiatura, myszka, ewentualnie półka na dokumenty czy przybornik z długopisami.

Staraj się nie zagracić blatu! Zbyt duża liczba materiałów biurowych z pewnością Cię przytłoczy, a to zmniejszy Twoją wydajność. Jednocześnie ograniczy swobodę poruszania się, zwłaszcza gdy dużo pracujesz myszką.

Pod względem wysokości, najlepiej jeśli wybierzesz biurka z możliwością jej regulacji. Zakres 60-82 cm w zupełności wystarczy. Poziom blatu ustaw tak, aby znajdował się na wysokości Twoich łokci lub nieco niżej.

Świetnym wyborem będą biurka typu sit-stand. Z nimi szybko zmienisz pozycję z siedzącej na stojącą. Dzięki temu dodasz trochę tak potrzebnego ruchu do swojej pracy przy komputerze. Decydując się na ten model, upewnij się, że zakres regulacji wysokości wynosi 60-125 cm.

Wybierz fotel biurowy i wygodnie się rozsiądź

Kolejnymi niezwykle istotnymi meblami dla poprawienia ergonomii pracy przy komputerze są fotele biurowe. W końcu pisząc, rysując czy projektując, głównie siedzisz, więc warto robić to w komfortowy sposób.

Oczywiście siedzisko i oparcie nie mogą Cię uwierać nawet po kilku godzinach siedzenia. Unikaj więc modeli bez wypełnienia. Najlepiej zdecyduj się na fotele o wyprofilowanych kształtach dostosowanych do naturalnej pozycji ciała. Z nimi częściowo odciążysz kręgosłup i mięśnie.

Przy wyborze fotela biurowego zwróć uwagę na jego zakres regulacji. W końcu musisz go dostosować do swojego wzrostu i upodobań. Podstawą jest zmiana wysokości siedziska. Ustaw ją tak, aby kolana były zgięte pod kątem 90°, a stopy ułożone płasko na podłożu.

Sprawdzając oparcie pleców, upewnij się, że można je odchylić do tyłu o co najmniej 15°. Skontroluj też czy tworzy ono z siedziskiem kąt prosty. Długość oparcia powinna pozwolić Ci wygodnie oprzeć głowę. Świetnym rozwiązaniem okaże się specjalnie wyprofilowany zagłówek.

Najlepiej jeśli fotel biurowy ma również regulowane podłokietniki. Ustaw je tak, żeby po swobodnym ułożeniu na nich łokci znajdowały się one na wysokości blatu. Warto też zaopatrzyć się w specjalną poduszkę pod odcinek lędźwiowy kręgosłupa. Dzięki niej zapewnisz dodatkowy komfort swoim plecom.

Znaczna większość tych mebli daje możliwość obrotu o 360° bez konieczności wstawania. W połączeniu z podstawą na kółkach masz ogromne pole manewru i możesz wygodnie przemieścić się z jednego końca biura na drugi. Nie zapominaj też o pasującym designie. Więcej o tym, jakie krzesło biurowe wybrać dowiesz się z kolejnego artykułu.

Podnóżki, podstawy i ramiona do monitorów. Co jeszcze poprawia ergonomię?

Poza biurkami i fotelami na poprawę ergonomii pracy przy komputerze wpływa wiele innych akcesoriów biurowych. Co więc masz do dyspozycji?

W sytuacji, gdy nie masz biurka z regulowaną wysokością lub jest ona niedostateczna, świetnym rozwiązaniem są podnóżki. Pozwalają nieco unieść nogi i zmienić ich kąt ustawienia. Przyjmuje się, że najlepsze są modele z powierzchnią na stopy o wymiarach 45 x 35 cm. Wybieraj też podnóżki z regulacją kąta nachylenia od 5 do 15°.

Kolejnym akcesorium są podstawki pod monitor komputera. Z nimi ekran będzie znajdował się na odpowiednim poziomie. Dokładniej mówiąc – górna krawędź monitora powinna być na wysokości linii wzroku, a sam ekran lekko odchylony do tyłu. Łatwiej będzie Ci czytać teksty, a także nie obciążysz dodatkowo karku.

Alternatywą dla podstawek są specjalne ramiona i uchwyty do monitorów. Znajdziesz dwie wersje – montowane do ściany lub blatu biurka. Dzięki nim ustawisz ekran na odpowiedniej wysokości. Masz też możliwość jego obrócenia czy przesunięcia bez konieczności demontażu urządzenia.

Nie tylko meble mają znaczenie. Jak elektronika wpływa na ergonomię stanowiska pracy?

W związku z tym, że komputer jest Twoim narzędziem pracy, to on też odgrywa niemałą rolę w kwestii ergonomii. Rzecz jasna przestarzały sprzęt i nieaktualne oprogramowanie kompletnie nie wchodzą w grę. Ale to nie jedyne kwestie, o które musisz zadbać.

Dwa monitory są lepsze od jednego? Tak!

Pracując z komputerem, nie masz wyboru, potrzebujesz też monitora. To na nim widzisz efekty tego, co udało Ci się zrobić. Jednak nie może to być pierwszy lepszy ekran. Nad jego wyborem też warto się zastanowić.

Pod względem parametrów monitora, zwróć uwagę na takie aspekty jak rozmiar pikseli, jasność i kontrast. Piksele powinny mieć minimum 0,25 mm, jasność przynajmniej 250 cd/m kw., a kontrast wynosić 1000:1. Dlaczego jest to tak ważne? Parametry te odpowiadają za jakość obrazu. Im jest ona lepsza, tym przyjemniej patrzy się na ekran.

A co z liczbą monitorów? Wspomnieliśmy, że dwa są lepsze od jednego, ale o co dokładnie z tym chodzi? Jeśli Twoja praca wymaga użycia więcej niż jednego programu jednocześnie, wówczas łatwiej będzie Ci je podzielić na dwa ekrany. W ten sposób masz szybki dostęp do obu aplikacji i nie musisz przełączać się między nimi.

Niech klawiatura zaśpiewa pieśń swojego ludu!

Nie masz czasami tak, że siadając przed nowym komputerem, Twoje palce plączą się na klawiaturze? Oczywiście przyzwyczajenie ma tutaj duże znaczenie, ale istotny jest też sam sprzęt.

Pod względem rozmieszczenia klawiszy powinny one znajdować się w odległości minimum 19 mm od siebie. Jest to odpowiedni dystans, z którym unikniesz przypadkowego kliknięcia.

Samo wciskanie klawiszy musi być słyszalne i odczuwalne. Daje to pewność, że dana akcja została wykonana. To z kolei sprzyja pisaniu bez patrzenia na klawiaturę. Jeśli nie usłyszysz charakterystycznego „klik” przy wciskaniu, ryzykujesz popełnieniem błędów podczas pisania. Ciche klawiatury sprawiają też, że naciskasz klawisze mocniej, co powoduje większe napięcie w dłoni i ramieniu.

Duży wpływ na ergonomię ma też klawiatura numeryczna. Nie korzystasz z niej? Wybierz więc model, który nie ma tych dodatkowych klawiszy! Klawiatura jest wtedy węższa i zajmuje mniej miejsca na biurku. Dodatkowo zmniejsza się dystans między nią a myszką.

Skoro o myszce mowa…

To trzymaj ją blisko siebie. Nie będziesz wówczas nienaturalnie wyciągać ręki, aby z niej korzystać. Unikaj też skręcania nadgarstka i przedramienia. Zmniejszysz ryzyko zesztywnienia mięśni w tych częściach ciała.

Warto też skorzystać z myszki bezprzewodowej. Kable mają tendencję do zahaczania o najróżniejsze przedmioty na biurku. Zmniejszają przez to swobodę Twoich ruchów. Ponadto w przypadku laptopów zajmują dodatkowe miejsce w torbie.

Czyste biurko to czysty umysł. Jak porządek na blacie wpływa na ergonomię pracy?

Poza tym, co się znajdzie w Twoim biurze, ważne jest też zachowanie odpowiedniego porządku na stanowisku pracy. Nikt nie lubi przebywać w towarzystwie sterty papierów, więc po co masz się męczyć?

Pamiętasz, jak mówiliśmy o tym, żeby nie zagracać blatu? Możesz to zrobić, korzystając z szafek i regałów, które postawisz obok biurka. Dokumenty umieść w segregatorach, a papiery potrzebne na bieżąco na półkach ustawianych na blacie. Pamiętaj o odpowiedniej przestrzeni wokół biurka. Nie chcesz chyba wokół siebie zbudować twierdzy z mebli biurowych, prawda?

Akcesoria takie jak długopisy, nożyczki, zszywacze czy taśmy klejące trzymaj w przeznaczonych do tego przybornikach. Nie pozwól, żeby leżały gdzie popadnie.

Bardzo dobrym dodatkiem na biurko jest lampka. Przydaje się zwłaszcza, gdy musisz zostać po godzinach w biurze lub kiedy chmury zakryją słońce. Ustaw ją po stronie przeciwnej do dominującej ręki. Jeśli piszesz prawą ręką, to lampkę postaw po swojej lewej i na odwrót. Pamiętaj, żeby jej światło nie raziło Cię w oczy!

Ergonomia pracy przy komputerze nie bierze się z powietrza. A może jednak?

Bardzo wiele firm chcących zadbać o ergonomię pracy przy komputerze zapomina o jednej rzeczy – atmosferze. Nie chodzi o relacje między pracownikami (chociaż ich też nie należy bagatelizować), ale o wpływ takich czynników, jak temperatura, jakość powietrza, cisza itd.

Zacznij od zapewnienia odpowiedniej temperatury. Optymalny poziom to 18°C. Oczywiście możesz śmiało dostosować go do własnych upodobań. Zimą konieczne będzie zadbanie o ogrzewanie, a latem o klimatyzację. Pamiętaj, żeby nie przesadzić! Ani kaloryfery czerwone od gorąca, ani zwisające sople w biurze nie poprawią ergonomii stanowiska pracy.

Następny aspekt to czyste powietrze. Nieprzyjemne zapachy skutecznie zniechęcają do jakiegokolwiek działania, więc koniecznie się ich pozbądź. Najlepiej wyrzuć źródło odoru, a następnie przeprowadź ozonowanie pomieszczeń. Trójcząsteczkowy tlen skutecznie usunie wszystkie zapachy.

Aby utrzymać ten stan, sięgnij po oczyszczacze powietrza. Usuwają one lotne związki mogące zaszkodzić Twojemu zdrowiu. Świetnie sprawdzają się też rośliny doniczkowe.

Cisza to kolejny element stworzenia ergonomicznego stanowiska pracy przy komputerze. Wiesz przecież, że hałas bardzo rozprasza, a bez skupienia niczego nie zrobisz do końca. Odpowiednio wygłuszone drzwi, okna i ściany to podstawa. Ewentualnie w biurze możesz sięgnąć po ścianki działowe, które pozwolą stworzyć małą prywatną przestrzeń do pracy. A co, jeśli masz ochotę na przerwę? Oczywiście najlepszym rozwiązaniem jest kawa. Więcej na temat wyboru ekspresu do kawy przeczytasz w naszym kolejnym artykule.

Ergonomia pracy przy komputerze osiągnięta!

Jak widzisz, odpowiednia ergonomia pracy przy komputerze to kluczowy aspekt życia zawodowego w biurze. Nie tylko pozwala wprowadzić trochę komfortu, ale i poprawić wydajność. Te dwa elementy z kolei zmniejszają ryzyko pojawienia się wypalenia zawodowego – zmory wielu pracowników. Dlatego zadbaj o swoje zdrowie i popraw ergonomię na stanowisku pracy już dziś!

Otwierasz własną firmę komputerową i szukasz inspiracji na wystrój wnętrza? Przeczytaj kolejny wpis, a dowiesz się, jak urządzić biuro, aby było ergonomiczne i eleganckie.