Ćwiczenia na klatkę piersiową – poradnik dla początkujących

Umięśniona klatka piersiowa z pewnością przyciąga uwagę, dlatego tak wiele osób chciałoby się nią pochwalić. Aby to zrobić, konieczny jest odpowiedni, a przede wszystkim dobrze przemyślany trening. Jakie zatem ćwiczenia na klatkę piersiową pozwolą osiągnąć wymarzoną muskulaturę? W naszym artykule znajdziesz niezbędne wskazówki i porady, z którymi będziesz mógł zacząć trening klatki piersiowej w domu lub na siłowni.

Dlaczego warto ćwiczyć klatkę piersiową?

W pierwszej kolejności odpowiedz sobie na pytanie, dlaczego w ogóle warto rozpocząć trening klatki piersiowej? Na początku większość osób, głównie mężczyzn, zaczyna ze względu na aspekt wizualny. Każdy z nich chciałby poczuć się, jak bohater kina akcji, którego mięśnie są widoczne nawet przez koszulkę. Taki wygląd często podbudowuje pewność siebie i poprawia samoocenę.

Ćwiczenia klatki piersiowej nie są jednak przeznaczone wyłącznie dla mężczyzn. Wśród kobiet krąży mit, że taki trening wpływa na zmniejszenie piersi, a sylwetka zaczyna bardziej przypominać męską. Faktem jest, że intensywna aktywność fizyczna w połączeniu z ujemnym bilansem kalorycznym wpływa na zmniejszenie objętości biustu, ponieważ ten składa się głównie z tkanki tłuszczowej. Jednak przy odpowiedniej diecie i ćwiczeniach klatki można nawet poprawić jędrność oraz kształt piersi. Dlatego nic nie stoi na przeszkodzie, żeby panie również mogły rozpocząć pracę nad tą partią ciała.

Czy w takim razie trening klatki piersiowej wpływa jedynie na nasz wygląd? Oczywiście, że nie. Taka aktywność zwiększa sprawność fizyczną, a przede wszystkim siłę górnych partii ciała. Z tego właśnie względu wielu sportowców uprawiających boks, tenis i inne dyscypliny decyduje się na łączenie np. ćwiczeń na rzeźbę z treningiem klatki.

Anatomia mięśni klatki piersiowej

Podstawą każdej aktywności fizycznej jest dokładna wiedza na temat części ciała, nad którymi się pracuje. Pozwoli to zrozumieć wpływ treningu na konkretne mięśnie, a ostatecznie dobrać odpowiednie ćwiczenia. Klatkę piersiową możemy podzielić na dwie główne sekcje:

• mięsień piersiowy większy,
• mięsień piersiowy mniejszy.

Pierwszy rodzaj jest najbardziej widoczny i ma kształt przypominający trójkąt. Posiada on trzy przyczepy – obojczykowy (górny), mostkowo-żebrowy (środkowy) i brzuszny (dolny). Jest połączony z kością ramienia za sprawą ścięgna przyczepionego do grzebienia guzka większego ów kości. Mięsień piersiowy większy odpowiada za przywodzenie górnej części ramienia do środka ciała np. podczas podnoszenia ciężarów czy pompek.

Mięsień piersiowy mniejszy znajduje się pod wcześniej opisywanym. Zaczyna się przy żebrach trzecim, czwartym i piątym, a kończy w stawie barkowym. Jego zadaniem jest obniżanie i przywodzenie obręczy kończyny górnej, czyli obojczyka i łopatki. Mimo że mięśnie te należą do klatki piersiowej, to odgrywają większą rolę podczas ćwiczeń na plecy.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową?

Podstawą każdego treningu, nie tylko klatki piersiowej, jest odpowiednia rozgrzewka. Musisz przygotować swoje ciało na zbliżający się wysiłek, żeby nie zawiodło Cię w trakcie powtórzeń. Brak rozgrzewki przyczynia się do pojawienia się urazów, a nawet zerwania mięśni czy ścięgien.

Istotny jest również dobór odpowiedniego obciążenia. W przypadku klatki piersiowej na początku warto skorzystać z 60-80% ciężaru maksymalnego (obciążenia maksymalne, z którym można wykonać 1 pełne powtórzenie). Z czasem wartość tą można zwiększyć do nawet 95% ciężaru maks.

Liczba powtórzeń będzie zależała od rodzaju ćwiczenia. Zaleca się, aby zakres wynosił 5-15 powtórzeń. Z kolei na częstotliwość przeprowadzania treningu w ciągu tygodnia wpływają takie aspekty jak doświadczenie, cel i preferencje. Przyjmuje się, że opisywaną partię ciała powinno się ćwiczyć 1-2 razy w tygodniu.

Po treningu klatki piersiowej nie zapominaj o regeneracji. Ma ona na celu nie tylko zapewnienie odpoczynku mięśniom, ale i gwarantuje ich zdrowy oraz prawidłowy wzrost. W przypadku ciężkich serii warto odczekać od 48 do 72 godzin. Pominięcie tego etapu prowadzi do przetrenowania i częstszych urazów, a także kontuzji.

Przydatne wskazówki podczas treningu klatki piersiowej

Gdy już przystąpisz do właściwych ćwiczeń klatki piersiowej, postaraj się, aby były wykonywane w możliwie pełnym zakresie ruchów, czyli do momentu, w którym mięśnie mogą się rozciągnąć. W zależności od rodzaju aktywności, przekroczenie tej granicy spowoduje kontuzję lub wysiłek partii, których nie chcesz na razie trenować.

Dobierając ćwiczenia, powinieneś skupić się na tym, żeby były złożone. Dokładniej mówiąc, chodzi o to, aby angażowały przynajmniej dwie pary stawów oraz dużą liczbę mięśni jednocześnie. Ćwiczenia izolowane, czyli na konkretne mięśnie, mogą stanowić urozmaicenie.

Istotne jest też zachowanie odpowiedniej techniki. Głównie musisz pamiętać o tym, aby podczas wyciskania oraz rozpiętek łopatki były ściągnięte do tyłu i w dół. Nie zapominaj też o usztywnieniu nadgarstków. Dzięki temu zagwarantujesz sobie stabilność stawu ramiennego oraz zaangażowanie wszystkich mięśni klatki piersiowej.

Ćwiczenia klatki piersiowej ze sprzętem

Ćwiczenia na klatkę piersiową dają świetne efekty, jeśli wykorzystuje się przy nich sprzęt do ćwiczeń siłowych. Mowa tutaj o wszelkiego rodzaju ławeczkach treningowych do wyciskania, hantlach, sztangach czy gumach. Profesjonalne maszyny treningowe powinny stanowić jedynie dodatek do całości. Najlepiej jeśli spędzisz na nich ok. 20% czasu poświęconego na trening klatki piersiowej.

Wyciskanie sztangi

Wyciskanie sztangi na ławeczce jest najczęściej utożsamianym ćwiczeniem tych partii mięśniowych. Świetnie sprawdza się jako sposób na zbudowanie masy, siły oraz wytrzymałości. Poza klatką piersiową angażuje również inne mięśnie.

Ćwiczenia ze sztangą i na ławeczce można przeprowadzać na kilka sposobów. Różnią się między sobą przede wszystkim kątem ustawienia leżanki. Poziome ułożenie stanowi podstawę każdego treningu i od niego powinno się zaczynać przygodę z wyciskaniem sztangi. Świetnie nadaje się do pracy nad siłą i masą, a dodatkowo wpływa na mięśnie pleców i ramion.

Bardziej zaawansowana technika wymaga ustawienia ławeczki treningowej pod kątem 15-30°. Taka pozycja usprawnia pracę nad górną częścią klatki oraz barkami. Wyciskanie sztangi pod takim kątem sprzyja budowaniu siły.

Do treningu dolnych partii klatki piersiowej najlepiej zastosować skośną ławeczkę umożliwiającą położenie się głową w dół pod kątem 45°. Jest to najbardziej wymagający rodzaj wyciskania na leżąco, dlatego powinno się go wprowadzić dopiero w późniejszych etapach treningu.

Niezależnie od wybranego rodzaju, musisz pamiętać o zachowaniu zasad związanych z techniką ćwiczeń na ławeczce i ze sztangą. Należą do nich:

• Odpowiedni chwyt – sztangę należy złapać nachwytem szerzej niż szerokość barków i trzymać w wyprostowanych ramionach nad poziomem mostka.
• Pozycja stóp – powinny być ułożone płasko na podłodze
• Łopatki muszą być ściągnięte – wpływa to na stabilność.
• Właściwe obniżanie i podnoszenie sztangi – obniżając, trzymaj łokcie blisko ciała, a następnie dynamicznie wypchnij sztangę do góry.
• Przez cały czas napinaj mięśnie – mowa tutaj o mięśniach brzucha i mięśniach znajdujących się między łopatkami.

W przypadku wyciskania z głową w dół upewnij się, że nogi są odpowiednio zabezpieczone. Nie możesz pozwolić na to, że zaczniesz się zsuwać z leżanki podczas powtórzenia.

Ćwiczenia z hantlami

Hantle to niezwykle użyteczny sprzęt treningowy. Można z nich korzystać na wiele sposobów i przy zastosowaniu ławeczki czy nawet piłki. Jak zatem wygląda trening z hantlami w kontekście ćwiczeń na klatkę piersiową?

Najpierw warto przybliżyć ćwiczenia na leżance. W tej sytuacji należy położyć się na plecach w pozycji poziomej. Stopy postaw płasko i pewnie na podłożu. Wyprostuj ramiona tak, aby ciężarki znajdowały się nad piersią. Teraz opuść je, zginając łokcie i prowadząc je wzdłuż tułowia. Następnie energicznie podnieś hantle. Takie ćwiczenie pozwala na pracę górnych części klatki piersiowej.

Bardziej kompleksowym rozwiązaniem na mięśnie piersiowe większe, ramiona i barki będzie trening z hantlami na piłce. Jest ono nieco trudniejsze, więc lepiej zastosować je w późniejszych etapach. Należy położyć się na piłce treningowej tak, aby znajdowała się pod środkowym i górnym odcinkiem pleców. Następnie chwyć hantle i wyprostuj ramiona przed siebie. Opuszczaj ciężary na zewnątrz do momentu, aż górna część ramion będzie równoległa z podłożem, a hantle znajdą się na linii uszu. Gdy już to zrobisz, wróć do pozycji wyjściowej.

Ostatnim ćwiczeniem z opisywanym sprzętem są pompki. Hantle należy umieścić na podłodze i przyjąć odpowiednią pozycję łapiąc za uchwyty. Stopy powinny być rozstawione nieco szerzej niż szerokość bioder. Obniż ciało, zginając ramiona w łokciach, a gdy już będziesz przy podłodze, wyprostuj je, porywając się do góry. Po osiągnięciu pozycji wyjściowej napnij brzuch i przyciągnij jeden ciężarek. Pamiętaj, żeby nie skręcać przy tym bioder!

Ćwiczenia z gumą oporową

Guma oporowa świetnie nadaje się do różnych rodzajów treningów nie tylko na klatkę piersiową. Wykorzystasz ją m.in. do ćwiczeń na nogi czy barki. Jak guma pomaga w treningu klatki piersiowej?

Możesz nią np. zastąpić sztangę. Wystarczy, że przełożysz taśmę pod ławeczką i położysz się na plecach. Chwyć oba końce gumy i umieść ręce szerzej niż barki tak, jak przy wyciskaniu sztangi. Następnie wyprostuj ramiona i próbuj je wyciągnąć najmocniej, jak możesz. Gdy to zrobisz, powoli wróć do pozycji początkowej.

Guma oporowa to również świetny dodatek do tradycyjnych pompek. Należy ją tylko umieścić w poprzek górnej części pleców i złapać jej końce palcami. Zapewni to dodatkowy opór podczas podnoszenia się z podłogi, co zintensyfikuje wysiłek.

Ostatnim zastosowaniem taśmy treningowej, jest tzw. wyciskanie na stojącą. Musisz wcześniej przymocować  gumę do solidnej podpory np. atlasu czy ściany z uchwytem na wysokość klatki piersiowej. Ustaw się plecami do podpory, złap za końce taśmy i zrób krok do przodu tak, aby się napięła. Lekko ugnij łokcie, a następnie wyprostu je do przodu, rozkładając przy tym ramiona na boki.

Ćwiczenia klatki bez sprzętu

Pomimo że ćwiczenia na klatkę piersiową z wykorzystaniem sprzętu pozwalają na zaangażowanie wielu mięśni jednoczenie, to nie oznacza to, że jesteś skazany na hantle czy sztangę. W Twoim planie treningowym powinny znaleźć się również ćwiczenia, w których będziesz wykorzystywać ciężar własnego ciała.

Pompki

Pompki to podstawa jeśli chcesz popracować nad umięśnieniem w obrębie klatki piersiowej, a także ramion, barków i brzucha. Poradzą sobie z nimi zarówno początkujący, jak i doświadczeni kulturyści. Ogromną zaletą pompek jest fakt, że można je wykonać dosłownie wszędzie tam, gdzie znajdziesz na to miejsce. Należy jednak pamiętać o odpowiedniej pozycji.

Najlepiej jeśli na początek uklękniesz. W ten sposób wygodnie ułożysz ręce na podłodze w taki sposób, aby znajdowały się nieco szerzej niż szerokość barków. Gdy to zrobisz, wyprostuj nogi, utrzymując stopy blisko siebie i unosząc kolana nad ziemią. Pamiętaj, że ciało musi znajdować się w linii prostej, a jego ciężar spoczywać na rękach. Napnij mięśnie pośladków oraz brzucha i utrzymuj je w takim stanie przez cały czas trwania ćwiczenia. Obniż się, zginając łokcie, a gdy od podłogi będzie Cię dzieliło kilka centymetrów, poderwij się do góry, prostując ramiona. Ważne jest, żeby podczas pompek patrzeć prosto przed siebie, czyli na podłogę i utrzymywać biodra w tej samej pozycji. Nie możesz ich opuszczać, podnosić czy skręcać.

Ćwiczenie to można wykonywać na wiele różnych sposobów w zależności o Twoich potrzeb. Jeśli np. zależy Ci na szybkim zwiększeniu siły i masy mięśniowej, warto wprowadzić pompki stosowane podczas ćwiczeń izometrycznych. Polegają one na utrzymywaniu ciężaru ciała przez 2-5 sekundy, gdy znajduje się ono tuż nad ziemią oraz w połowie drogi do pozycji wyjściowej pompki. Wymaga to jednak dużej wytrzymałości.

Innym interesującym rodzajem jest pompka z wyskokiem idealna do trenowania siły i ogólnej sprawności. Jest ona głównie stosowana przez zawodników sportów walki. Aby ją wykonać, podczas unoszenia musisz się energicznie wypchnąć i oderwać dłonie od ziemi. Po wylądowaniu należy powtórzyć ćwiczenie jak najszybciej.

Pompki można również wykonywać z wykorzystaniem różnego rodzaju podpór pod nogi czy ręce. Dzięki temu angażowane są różne partie mięśniowe, np. ustawiając nogi wyżej, wysilasz górną część klatki piersiowej. Możesz w tym celu wykorzystać stepy, ławeczki treningowe lub meble znajdujące się w Twoim salonie.

Ciekawą propozycją jest piłka gimnastyczna. W związku z tym, że nie zapewnia ona stabilnego podłoża, podczas pompek będziesz musiał też utrzymywać równowagę, co z kolei pozwoli pracować nad resztą ciała. Ustawienie piłki pod nogami sprawi, że brzuch będzie bardziej napięty, z kolei opierając się o nią rękoma, zaangażujesz mięśnie ramion, a dokładniej mówiąc tricepsy.

Ćwiczenia na klatkę dla kobiet

Wiele pań unika ćwiczeń na klatkę piersiową, ponieważ boją się, że nabiorą bardziej męskich kształtów, a ich biust straci na objętości. Prawda jest jednak zupełnie inna. Odpowiednio dobrany trening pozwala bowiem podkreślić sylwetkę, a także ujędrnić piersi.

Przede wszystkim należy zrozumieć, że ciała kobiet i mężczyzn nieco się od siebie różnią, przez co wymagają innego podejścia. Z tego względu u pań zaleca się ćwiczenia głównie na górne fragmenty klatki piersiowej. Mowa o częściach mostkowo-żebrowej i obojczykowej. Pierwszy z nich odpowiada za uniesienie biustu, a drugi za ich ujędrnienie. Nie zaleca się ćwiczeń na część brzuszną klatki piersiowej, ponieważ jej rozbudowa przyczynia się do skierowania biustu ku dołowi.

Co do zasad treningu klatki piersiowej u kobiet, to nie różnią się one od tych, o których mówiliśmy wcześniej. Istotne jest jednak, żeby panie stosowały mniejsze obciążenia niż panowie. Anatomicznie klatka piersiowa kobiet jest słabsza niż u mężczyzn, więc sięganie po najcięższe hantle i sztangi na siłowni może bardziej zaszkodzić niż pomóc. Najlepiej opierać swój plan treningowy na różnych rodzajach pompek.

Popularne pytania dotyczące ćwiczenia klatki piersiowej

Wiele osób zaczynających przygodę z ćwiczeniami na klatkę piersiową ma dużo pytań w tym temacie. W tej części znajdziesz odpowiedzi na te najczęściej zadawane.

Jak ćwiczyć klatkę piersiową w domu?

W związku z tym, że nie każdego stać na karnet na siłownię, wiele osób decyduje się na ćwiczenia klatki piersiowej w domu. Na szczęście nie potrzebujesz w tym celu kosztownych sprzętów treningowych czy całej sali gimnastycznej. Wystarczy, że zrobisz sobie dość miejsca w salonie czy sypialni. Nie możesz być skrępowany przez otaczające Cię meble. Zadbaj o swobodę ruchów, odsuwając wszystko to, co może Ci przeszkadzać.

Co do samych ćwiczeń to najprostsze będą różnego rodzaju pompki. Oczywiście najlepiej zacząć od tradycyjnych, a następnie stopniowo przechodzić do kolejnych wariantów. Do pompek z nogami na podwyższeniu można wykorzystać kanapę, łóżko lub fotel. Jeżeli masz własną piłkę gimnastyczną, to możesz ją śmiało włączyć do trening.

Dobrym pomysłem jest zainwestowanie w hantle. Nie wybieraj od razu najcięższych, ponieważ możesz doprowadzić do naderwania ścięgien czy mięśni. Warto w tej kwestii poradzić się sprzedawcy lub trenera personalnego. Hantle z reguły nie zajmują wiele miejsca, więc nie będą sprawiały problemów nawet w małych mieszkaniach.

Skąd bierze się ból w klatce po ćwiczeniach?

Zdarza się, że zaraz po treningu klatki piersiowej możesz odczuwać uporczywe kłucie. Pojawia się ono w wyniku przeciążenia mięśni. Mimo że zjawisko nie stanowi większego zagrożenia dla zdrowia i życia, to nie powinno się go bagatelizować. Jeżeli męczą Cię bóle po treningu klatki piersiowej, należy na jakiś czas zmniejszyć intensywność ćwiczeń lub całkiem z nich zrezygnować do momentu ustania kłucia.

Problem z oddychaniem po ćwiczeniach

Problemy z oddychaniem zaraz po treningu klatki piersiowej mogą być spowodowane różnymi czynnikami. W sytuacji powtarzających się duszności najlepiej zgłosić się do lekarza.

Jedną z najczęstszych przyczyn jest zbyt intensywny trening. Organizm nie przywykł jeszcze do takiej aktywności fizycznej, przez co układ oddechowy nie jest w stanie dostarczyć wystarczającej ilości tlenu potrzebnej do wytworzenia energii. W efekcie po ćwiczeniach możesz mieć trudności z oddychaniem.

Astma wysiłkowa to kolejny problem spotykający głównie dzieci i młodych dorosłych. W wyniku skurczenia oskrzeli nie ma przepływu powietrza, przez to dochodzi do ataku astmy bez zmian zapalnych. Towarzyszy temu uporczywy kaszel, ciężkość w klatce piersiowej, świszczący oddech i spadek wydolności. Objawy mogą się utrzymywać nawet po 5-8 godzinach od zakończenia wysiłku.

Do innych przyczyn duszności zalicza się zatorowość płucną, czyli zatkanie naczyń krwionośnych przez np. skrzep krwi oraz odmę opłucnową polegającą na pęknięciu pęcherza rozedmowego. W obu przypadkach niezbędna jest natychmiastowa interwencja lekarza.

Problemy z oddychaniem po wysiłku fizycznym mogą powodować zadyszki uniemożliwiające dalsze wykonywanie ćwiczeń, zawroty głowy, a nawet omdlenia. Dlatego jeśli borykasz się z nimi po treningu klatki piersiowej, powinieneś zgłosić się do specjalisty.

Po jakim czasie widoczne są efekty?

Bez wątpienia pytanie, które zadają sobie wszyscy początkujący. Nie ma się czemu dziwić, w końcu każdy chce jak najszybciej pochwalić się umięśnioną klatką piersiową. Zwłaszcza gdy na siłowni otaczają Cię inne osoby o wysportowanych sylwetkach.

Najbardziej niesatysfakcjonującą odpowiedzią, ale najprawdziwszą jest: to zależy. Wpływ na widoczne efekty treningu klatki piersiowej mają m.in. częstotliwość i rodzaj obranych ćwiczeń, stosowana dieta, a nawet skłonność organizmu do tego typu zmian. W najlepszym wypadku widoczne efekty można zauważyć po 3 tygodniach od rozpoczęcia ćwiczeń na klatkę piersiową.

Pamiętaj, że nie zawsze będziesz w stanie osiągnąć wymarzonej sylwetki w krótkim czasie. Musisz uzbroić się w cierpliwość oraz silną wolę, które pozwolą Ci kontynuować.

Sprzęt niezbędny do ćwiczenia klatki piersiowej

Wiesz już, że do treningu klatki piersiowej nie zawsze potrzebujesz sprzętu do ćwiczeń, ale nie da się ukryć, że znacząco ułatwia on pracę nad muskulaturą i siłą. W co więc zaopatrzyć swoją siłownię?

Sztanga do wyciskania. Jej ciężar jest sprawą mocno indywidualną i zależy od Twoich możliwości. Warto więc wybrać się na siłownię, aby sprawdzić, jaki ciężar maksymalny jesteś w stanie wycisnąć, następnie na podstawie tego dobrać obciążenie dla siebie. Na początek powinno ono wynosić 60-80% ciężaru maksymalnego.

Istotnym elementem sztangi jest również gryf, czyli metalowa rura, za którą chwytasz. Może być męski (długość 2,2 m, waga 20 kg) lub damski (długość 2,1 m, waga 15 kg), a także posty lub łamany. Do wyciskania przeznaczony jest gryf prosty. Łamany stosuje się do ćwiczeń na biceps i triceps.

Do wyciskania niezbędna będzie też ławeczka treningowa. Najbardziej uniwersalna – prosta – świetnie nadaje się dla początkujących. Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń warto uzupełnić swoją siłownię o ławeczki skośne umożliwiające wyciskanie pod kątem i z głową w dół.

Poza samą leżanką do wyciskania potrzebujesz też stojaka na sztangę. Do dyspozycji masz stojaki zintegrowane z ławeczką lub wolnostojące. W pierwszym rodzaju unikasz ryzyka przypadkowego przesunięcia podczas odkładania sztangi, a w drugim, masz większą swobodę jeśli chodzi o ustawienie w pomieszczeniu. Wybór należy do Ciebie.

Dobór hantli wygląda bardzo podobnie, jak w przypadku ciężaru sztangi. Wybierz się do siłowni, przetestuj różne rodzaje ciężarów i wybierz ten, który najbardziej Tobie odpowiada.

Z dodatkowych sprzętów treningowych do ćwiczeń na klatkę piersiową warto rozważyć zakup gumy oporowej oraz piłki gimnastycznej. Nie zapomnij też o wygodnym podłożu do robienia pompek. Idealnie w tym celu sprawdzą się różnego rodzaju maty fitness.

Jak przeprowadzić trening klatki piersiowej – podsumowanie

Decydując się na wprowadzenie treningu klatki piersiowej do swojego życia, musisz wiedzieć o jednej bardzo ważnej rzeczy. W ciągu normalnego dnia dość rzadko wysilamy te partie mięśniowe. Oznacza to, że ciężko wypracowane efekty można szybko stracić. Dlatego bardzo istotne jest regularne wykonywanie ćwiczeń, jeśli zależy Ci na zachowaniu muskularnej klatki piersiowej.

Warto też łączyć trening tego typu z innymi aktywnościami fizycznymi. Więcej informacji w tym temacie znajdziesz w naszych następnych artykułach. Omawiamy w nich m.in. trening funkcjonalny i ćwiczenia na inne części ciała.