Płaska pupa jest często efektem siedzącego trybu życia – niewielka ilość codziennego ruchu pozbawia ją odpowiedniej jędrności, co ma znaczenie nie tylko z punktu widzenia estetyki, ale też zdrowia. Ćwiczenia na pośladki pomogą Ci wzmocnić mięśnie i zapewnić ciału wyprostowaną postawę – sprawdź, jak wykonać trening na pośladki.
Płaska pupa jest często efektem siedzącego trybu życia – niewielka ilość codziennego ruchu pozbawia ją odpowiedniej jędrności, co ma znaczenie nie tylko z punktu widzenia estetyki, ale też zdrowia. Ćwiczenia na pośladki pomogą Ci wzmocnić mięśnie i zapewnić ciału wyprostowaną postawę – sprawdź, jak wykonać trening na pośladki.
Dlaczego warto ćwiczyć pośladki?
Jędrne, wystające pośladki prezentują się o wiele atrakcyjniej niż płaska, zrównana z linią pleców pupa. Dlatego też jeśli zależy Ci na perfekcyjnym wyglądzie ciała, koniecznie włącz ćwiczenia na pośladki w plan swoich codziennych treningów. Jednak o tę część ciała warto zadbać nie tylko po to, by mieć piękną sylwetkę. Silne mięśnie pośladków to również nieoceniona pomoc w zwykłych czynnościach wykonywanych każdego dnia – chodzeniu, bieganiu czy podnoszeniu ciężkich przedmiotów. Wraz z mięśniami pleców odpowiadają również za utrzymywanie prawidłowego wyprostowania ciała, co z kolei zapobiega powstawaniu wad postawy.
Budowa anatomiczna pośladków i mięśni pośladkowych
Każdy z pośladków składa się z trzech głównych mięśni:
- Mięsień pośladkowy mały – jest to mięsień położony najgłębiej i znajduje się pomiędzy górną częścią talerza biodrowego a przednią stroną krętarza większego kości udowej.
- Mięsień pośladkowy średni – ten mięsień przykrywa mały mięsień pośladkowy i wraz z nim odpowiada za cały szereg czynności ruchowych – pozwalają na unoszenie nogi w bok, unoszenie uda w przód i w tył oraz kręcenie biodrem.
- Mięsień pośladkowy wielki – jego nazwa jest nieprzypadkowa. Jest duży i znajduje się w zasadzie na całej powierzchni pośladka. Jego znaczenie jest równie wielkie – odpowiada, chociażby za utrzymywanie wyprostowanej pozycji ciała, ale też rotuje udo, czy też prostuje kolana. Jego funkcja jest zatem nieoceniona.
Jak ćwiczyć pośladki?
Ćwiczenia na uda i pośladki są istotne ze względu na ogólną kondycję ciała. Jednak za pomocą odpowiedniego treningu pośladków, możesz także wymodelować swoją pupę. W zależności od tego, jaki efekt chcesz osiągnąć, sięgnij po różne aktywności fizyczne.
Ćwiczenia na jędrne pośladki
Marzysz o jędrnych pośladkach? Aby osiągnąć taki efekt, wystarczy uprawiać popularne sporty. Sprężysta pupa jest domeną osób uprawiających jogging lub lubiących spędzać czas na górskich wędrówkach. Ukontentowani będą także miłośnicy sportów zimowych – jędrne pośladki można osiągnąć podczas jazdy na nartach lub łyżwach, jak również podczas używania nart biegowych. Rowerzyści i rolkarze również mogą liczyć na świetne efekty swoich aktywności – ogólnie można przyjąć, że ćwiczenia na jędrne pośladki to wszystkie aktywności wymagające utrzymywania wyprostowanej pozycji.
Ćwiczenia na większe pośladki
Nieco trudniejsze zadanie postawione jest przed osobami marzącymi o większej pupie. Tutaj niestety nie obędzie się bez dodatniego bilansu kalorycznego – do zbudowania pośladków potrzebna jest masa, na redukcji można co najwyżej ujędrnić je i poprawić ich kształt. Dopiero później można przełączyć się na trening na rzeźbę. Wykonywać należy natomiast ćwiczenia aktywujące wszystkie mięśnie pośladkowe – ważne jest, aby były one poddawane na obciążenia z dużą intensywnością, najlepiej krótkimi, powtarzanymi wielokrotnie seriami.
Ćwiczenia na pośladki ze sprzętem
Lubisz ćwiczyć na siłowni, ale do tej pory ograniczałeś się do treningu klatki piersiowej i bicepsu? W takim razie sprawdź, jakie ćwiczenia na pośladki możesz wykonywać, korzystając ze sprzętu do ćwiczeń:
- Ujędrnianie i budowanie masy mięśniowej pośladków ułatwi Ci na pewno sztanga. Do wyboru masz cały szereg ćwiczeń, dzięki którym poprawisz wygląd pupy. Wypróbuj, chociażby martwy ciąg lub przysiady ze sztangą.
- Do ćwiczeń na pośladki znakomicie sprawdzają się także gumowe taśmy. Założone na wysokości kolan pozwalają na wykonywanie efektywnych ćwiczeń na nogi i pupę! Równie dobrze nadają się do zwiększenia oporu podczas odwodzenia nóg na boki lub w przód i w tył.
- Trening na jędrne pośladki ułatwią Ci także ciężarki. W tym przypadku znakomicie sprawdzą się takie ćwiczenia, jak wykroki i zakroki z handelkami lub też wyskoki z przysiadu.
- Warto rozważyć też wykonywanie ćwiczeń na pośladki na platformie wibracyjnej! Wytwarza ona drgania, które dodatkowo pobudzają mięśnie, powodując ich skurczanie się i rozkurczanie. Jeśli podczas korzystania z tego urządzenia będziesz dodatkowo robić ulubione ćwiczenia, uzyskasz jeszcze lepszy efekt niż bez maty wibracyjnej.
- Ćwiczenia na pośladki wykonywane w pozycji leżącej można urozmaicić za pomocą piłki – możesz np. oprzeć o nią nogi i unosić biodra – w takiej pozycji napięcie mięśni będzie bardzo duże.
Ćwiczenia na pośladki bez sprzętu
Co natomiast, jeśli chcesz wykonywać ćwiczenia na pośladki w domu, ale nie masz dostępu do żadnych akcesoriów i urządzeń? Z powodzeniem możesz zaplanować efektywny trening, sięgając po podstawowy zestaw ćwiczeń. W jego skład powinny wchodzić m.in. mostek, unoszenie bioder w pozycji leżącej, unoszenie nóg w bok lub w tył w klęku podpartym, przysiady, zakroki i wykroki czy też wypady w bok.
Popularne pytania dotyczące ćwiczenia pośladków
Co jeszcze warto wiedzieć o ćwiczeniu pośladków? Poznaj odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania odnośnie tego treningu!
Jak ćwiczyć pośladki w domu?
W domowym zaciszu możliwe jest ćwiczenie pośladków bez sprzętu. Jednak o wiele lepsze efekty będziesz osiągać, jeśli trening wykonywany będzie z obciążeniami. Dlatego warto w takim wypadku zaopatrzyć się w podstawowy zestaw akcesoriów, które nie zajmą dużo miejsca w mieszkaniu, a pozwolą skuteczniej modelować i wzmacniać mięśnie pośladków. Jeśli chodzi o efektywność połączoną z kompaktowym rozmiarem sprzętu, hitem okazują się ćwiczenia na pośladki z gumą. Taśmy możesz schować do małej szuflady czy szafki, a nawet nosić je przy sobie w torebce. Z pewnością przyda Ci się również mata do ćwiczeń na leżąco. Rozważ także zakup małych handelków, które okażą się też przydatne podczas ćwiczeń na plecy.
Jak podnieść pośladki?
W tym przypadku warto postawić na zróżnicowany zestaw ćwiczeń. Na pewno dobre efekty przyniosą wykroki czy przysiady, ale nie należy zapominać o tradycyjnych sportach, jak bieganie czy szybkie marsze. Mieszkasz w bloku lub pracujesz na wysokim piętrze? W takim razie zapomnij o windzie – chodzenie po schodach w naturalny sposób podniesie Twoje pośladki, podkreślając ich krągłe kształty! Jeśli nie masz dostępu do schodów, zastanów się nad zakupem steppera – używanie tego sprzętu do ćwiczeń imituje pokonywanie stopni, więc przyniesie równie dobre rezultaty.
Po jakim czasie widoczne są efekty?
Rezultaty regularnych ćwiczeń na pośladki, w których systematycznie zwiększane było obciążenie treningów, będą widoczne po ok. dwóch miesiącach. Oczywiście wszystko zależy od początkowej kondycji mięśni pośladków oraz tego, jak długie i zaawansowane były treningi. Praca nad pięknym kształtem i jędrnością pośladków nie jest zatem łatwa, ale jej efekty z pewnością Cię zachwycą.
Jak przeprowadzić trening pośladków – podsumowanie
Ćwiczenia na pośladki mogą odmienić wygląd Twojej pupy, a także poprawić ogólną kondycję Twojego ciała. Warto je zatem wykonywać bez względu na to, jaki cel Ci przyświeca. Ćwiczenia na smukłe uda i jędrne pośladki są proste i często można je robić bez konieczności kupowania kosztownego sprzętu treningowego czy też drogiego karnetu na siłownię – choć oczywiście warto zainwestować w proste akcesoria, z którymi na pewno osiągniesz lepsze efekty ćwiczeń. Zacznij pracę nad kształtnymi i jędrnymi pośladkami już teraz, a już po kilku tygodniach będziesz cieszyć się z imponujących rezultatów.
Udostępnij