Ćwiczenia z gumą – kompleksowy poradnik

Gumy oporowe pozwalają pracować nad wszystkimi partiami mięśni, przez co zyskały dużą popularność zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów. Ten przenośny sprzęt idealnie nadaje się do ćwiczeń różnych partii ciała zarówno w domu jak i na siłowni. Poznaj ich szerokie zastosowanie.

Udostępnij

Autor Rafał Predko

9 grudnia, 2021

Przeczytasz w 13 min

Gumy oporowe pozwalają pracować nad wszystkimi partiami mięśni, przez co zyskały dużą popularność zarówno wśród zawodowych sportowców, jak i amatorów. Ten przenośny sprzęt idealnie nadaje się do ćwiczeń różnych partii ciała zarówno w domu jak i na siłowni. Poznaj ich szerokie zastosowanie.

Jaką taśmę lub gumę oporową wybrać do ćwiczeń?

Zanim rozpoczniesz ćwiczenia z gumami oporowymi, konieczny będzie ich zakup. W tym przypadku wybór jest całkowicie indywidualny i zależeć będzie od Twojej siły fizycznej. Trening z gumą, której nie będzie można rozciągnąć, nie ma sensu. Podobnie  jak i z taką, przy której rozciąganiu nie odczujesz żadnego oporu. Z tego względu przed zakupem postaraj się sprawdzić konkretny model.

Dzięki systematycznym treningom, Twoja siła wzrośnie, dlatego z przydadzą Ci się gumy o różnej rozciągliwości. Podczas dopasowywania odpowiedniej dla siebie taśmy, warto zacząć od tych, które mają średnią rozciągliwość. Jeśli ćwiczenia na nich będą za łatwe, należy wybrać gumę mniej rozciągliwą.

Najczęściej spotykane gumy do ćwiczeń to taśmy pętelkowe, taśmy z uchwytami, a także oporowe taśmy terapeutyczne. Ich wybór powinien być uwarunkowany zakresem ćwiczeń, które zamierzasz wykonywać. Nie bez znaczenia będzie także waga Twojego ciała. Przed zakupem nie zaszkodzi skonsultować się ze sprzedawcą, bądź też wykwalifikowanym trenerem, który doradzi, jaki sprzęt do ćwiczeń będzie dla Ciebie najlepszy.

Oszczędź jeszcze więcej!

Rabaty nawet do 80%!

Kup teraz

Jakie są korzyści i efekty treningu z gumą oporową?

Guma do ćwiczenia zapewnia dużą wygodę i swobodę treningów. Jest bardzo lekka, a ponadto zajmuje niewiele miejsca. Łatwo więc możesz schować ją do torby, czy też plecaka i zabrać ze sobą w dowolne miejsce. Trening z gumą nie wymaga specjalnie przystosowanego pomieszczenia, ani dodatkowego sprzętu. Nie musisz zastanawiać się więc np. jaki orbitrek kupić, który nie zajmie za dużo miejsca. Z gumą możesz ćwiczyć w domu, na otwartej przestrzeni np. w przerwie podczas joggingu, czy nawet przed dowolnym treningiem sportowym (jako forma rozgrzewki).

Taśmy oporowe mają wiele zalet. Zaliczyć do nich należy również uniwersalność, bowiem ćwiczenia z gumami wykonywać można na wiele sposobów. Wynika z tego wiele korzyści. Podczas treningu z gumami ujędrni się Twoje ciało, zbudujesz masę mięśniową, a także spalisz zbędną tkankę tłuszczową. Ćwiczenia gumą oporową wpływają także na poprawę sylwetki i całej postury.

Co o treningu z gumami oporowymi powinna wiedzieć osoba początkująca?

Decydując się na ćwiczenia z gumą, możesz efektywnie zwiększyć sprawność całego ciała. Podczas takiego treningu angażowane są bowiem wszystkie mięśnie ciała. Ponadto dostępne są zarówno taśmy oporowe charakteryzujące się dużą rozciągliwością, jak i takie, do których rozciągania potrzebna jest większa siła fizyczna. Z tego właśnie względu ta forma aktywności fizycznej jest znakomitym rozwiązaniem dla początkujących.

Ze względu na efekty, ćwiczenia z gumą można wprowadzić jako trening uzupełniający lub rozciągający dla osób trenujących sporty walki, crossfit czy jogę. Świetnie sprawdzą się dla biegaczy, ponieważ dzięki odpowiednim ćwiczeniom gumy wzmacniają mięśnie pośladków, a to przekłada się na mocny krok biegowy. Dodatkowo trening z gumami zmniejsza ryzyko pojawienia się kontuzji.

Co ciekawe początkowo trening ten sprawi mniej trudności kobietom niż mężczyznom. Dzieje się tak, ponieważ kobiety posiadają więcej mięśniowych włókien wolnokurczliwych. Przez to łatwiej im wykonywać ćwiczenia polegające na większej liczbie powtórzeń z mniejszym obciążeniem. Włókna wolnoskurczliwe odpowiedzialne są za wytrzymałość mięśni a szybkoskurczliwe zaś, za  ich siłę.

Osoby początkujące powinny rozpocząć ćwiczenia od powtórzeń od 8 do 25 razy, stosując po 2 – 3 serie na każde z ćwiczeń. Jednak wszystko uwarunkowane jest kondycją fizyczną danej osoby, dlatego na początek zaleca się taką liczbę powtórzeń, przy której nie odczujesz bólu w ćwiczonej partii ciała. Dzięki temu mięśnie przyzwyczają się do wysiłku, a dodatkowo ogranicza się ryzyko kontuzji. Wraz z postępami liczbę powtórzeń będzie można zwiększyć.

Jakie partie ciała można ćwiczyć przy użyciu gumy oporowej?

Ćwiczenia z gumą oporową poprawiają ogólny stan fizyczny całego ciała. Tego typu trening stosować można względem wszystkich partii mięśni. Poniżej znajdziesz kilka najpopularniejszych ćwiczeń, które mogą być świetnym uzupełnieniem treningu na rzeźbę.    

Ćwiczenia z gumą na brzuch i na boczki

Zacznijmy od wykorzystania gumy do ćwiczeń na brzuch. Jednym z nich są tzw. allachy, zwane także brzuszkami w klęczeniu. By wykonać takie ćwiczenie, zahacz gumę np. o górną cześć drzwi. Następnie stań do nich tyłem, chwyć oba końce gumy. Trzymając taśmę w dłoniach, zbliż do ramion i uklęknij z wyprostowanymi plecami, wykonując skłony w przód. Ćwiczenie należy powtórzyć około 10 – 12 razy.

Znakomicie sprawdzają się rotacje boczne po skosie. Tak jak poprzednio zamocuj taśmę do górnej części drzwi. Chwyć jej drugi koniec obiema rękami i stań bokiem w lekkim rozkroku. Następnie płynnym ruchem wykonuj skłony, skręcając tułów i prowadząc ręce znad głowy do stopy bardziej oddalonych od drzwi. Po powtórzeniu ćwiczenia 8 – 10 razy, zmień stronę.

Kolejne ćwiczenie polega na unoszeniu dolnej części ciała. By je wykonać, przymocuj taśmę nisko,  do czegoś stabilnego. Następnie połóż się na plecach i unieś do góry złączone nogi, uginając kolana pod kątem 90 stopni. Zahacz gumę o stopy i wykonuj ruchy polegające na zbliżaniu kolan do klatki piersiowej. To ćwiczenie z gumą wymaga 12 – 15 powtórzeń.  

Chcąc wykonać skręt rosyjski, należy usiąść na podłodze z wyprostowanymi nogami. Zahacz gumę o stopy i lekko zegnij kolana. Następnie chwyć gumę obiema rękoma, lekko wygnij plecy do tyłu i wykonuj skręty tułowia – raz na prawą, raz na lewą stronę. Powtórz to ćwiczenie po 10 – 12 razy na każdą ze stron.

Ćwiczenia z gumą na plecy

Z gumą oporową możesz wykonywać przynoszące znakomite efekty ćwiczenia na plecy. Pierwszym jest wiosłowanie w skłonie. Chcąc je rozpocząć, przyjmij pozycję stojącą. Rozstaw nogi na szerokość barków i ustaw stopy na środku taśmy. Oba jej końce chwyć dłońmi, a następnie pochyl się lekko, zginając łokcie pod kątem 90 stopni. Wykonując ćwiczenie, prostuj ręce i wracając do pozycji wyjściowej. Całość powtórz 10- 12 razy.

Wiosłowanie na siedząco to wariant, gdzie należy usiąść na ziemi z wyprostowanymi plecami oraz nogami. Taśmę zahacz o stopy, zaś dwa jej końce chwyć dłońmi. Ćwiczenie wykonuj, prostując i zginając ręce w łokciach, popuszczając i naciągając taśmę. Pamiętaj, aby w trakcie nie zginać pleców – muszą być one cały czas wyprostowane. Ćwiczenie powtórz 15 – 20 razy.

Bardzo dobrym ćwiczeniem jest odciąganie taśmy na boki. Do wykonania tego ćwiczenia przyjmij pozycję stojącą. Rozstaw stopy na szerokość barków i chwyć taśmę oporową tak, by pomiędzy dłońmi długość równała się mniej więcej szerokości Twoich barków. Wyprostuj ręce w łokciach i wyciągnij je przed siebie. Następnie rozciągaj gumę maksymalnie, zbliżając ją do klatki piersiowej. W tym czasie powinny pracować łopatki. Ćwiczenie wymaga 8 – 10 powtórzeń.

Jednym z ćwiczeń podczas treningu pleców może być naciąganie na leżąco. W tym celu zaczep środek taśmy o jakiś stabilny przedmiot. Przyjmij pozycję leżącą na plecach i odwróć się tyłem do miejsca, gdzie zaczepiona jest guma do ćwiczenia. Następnie chwyć dłońmi oba końce gumy i wyprostowanymi cały czas rękami naciągaj ją, zbliżając dłonie jak najbliżej bioder. Ćwiczenie to powinno być wykonywane 8 – 10 razy.

Ćwiczenia z gumą na barki

Taśmy oporowe pozwalają wykonywać efektywne ćwiczenia na barki. Jednym z takich właśnie ćwiczeń jest tzw. wyciskanie nad głowę. Chcąc wykonać je prawidłowo, stań wewnątrz gumy, i przyjmij pozycję ze stopami rozstawionymi na szerokość barków. Dłońmi ułożonymi przy ramionach również trzymaj gumę. Ćwiczenie polega na prostowaniu rąk i wyciąganiu ich w górę. Pamiętaj, by w trakcie prostowania łokci lekko wychylić tułów do przodu. Zapewni to lepszą pracę mięśni barków. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia powinna wynosić 8 – 10.

Kolejnym, które warto znać, jest wznoszenie do przodu. Na potrzeby tego ćwiczenia z gumą przyjmij pozycję podobną do tej, którą omawialiśmy podczas wyciskania nad głowę. Różnicą w tym przypadku jest sposób trzymania taśmy. Tym razem chwyć ją dłońmi z maksymalnie wyprostowanymi i opuszczonymi rękami. Następnie utrzymując przez cały czas wyprostowane ręce, unoś do pozycji równoległej z podłogą. Liczba powtórzeń tego ćwiczenia wynosi 8 – 12 razy.

Trzecie ćwiczenie na barki wymagające podobnej pozycji wyjściowej to wiosłowanie w górę. Gumę chwytamy dokładnie tak samo jak podczas wznoszenia do porodu. Tym razem jednak unieś ręce do wysokości barków. Ręce w tym czasie muszą zginać się w łokciach, te zaś, powinny kierować się na boki. Ćwiczenie to powtórz 8 – 12 razy.

Ćwiczenia z gumą na pośladki

Ćwiczenia na pośladki również możesz wykonać przy pomocy taśm. Pierwszym z nich jest prostowanie nogi w tył. Przyjmij pozycję klęczącą i załóż gumę na stopy. Następnie podeprzyj się łokciami o podłogę i prostuj nogę do momentu, aż znajdzie się w linii prostej z tułowiem. Ćwiczenie to należy wykonać po 5 razy na każdą nogę.

Drugim znakomitym ćwiczeniem na mięśnie pośladków jest podpór z przyciąganiem kolan. Chcąc je wykonać, załóż taśmę oporową na stopy i ustaw się w pozycji jak do wykonywania pompek. Następnie przyciągaj raz lewe, raz prawe kolano do klatki piersiowej. Dla zauważalnych efektów zaleca się wykonywać 10 powtórzeń tego ćwiczenia.

Ćwiczenia z gumą rozporową na pośladki, to bardzo skuteczne są także przysiady. W celu jego wykonania załóż taśmę nieco powyżej linii kolan. Następnie stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder. Wykonuj przysiady, wypychając kolana i rozciągając przy tym gumę. Ćwiczenie to powtórz 10 razy.

Ćwiczenia z gumą na uda

Taśmy oporowe są też świetnym rozwiązaniem jeżeli chcesz mieć pięknie wyćwiczone uda. Pierwsze ćwiczenie to przysiady. Chcąc je wykonać, przyjmij pozycję stojącą, przydeptując stopami gumę na jej środku. Nogi muszą być rozstawione do szerokości barków. Następnie trzymając taśmę w dłoniach, naciągnij ją do wysokości szyi. Pamiętaj, że dłonie muszą być ułożone jak do podchwytu. W tej pozycji wykonuj przysiady, pilnując, by uda osiągały ułożenie równoległe do podłogi.

Kolejnym ćwiczeniem, które warto sobie przyswoić, chcąc wykonywać trening na uda, jest wypychanie bioder z pozycji leżącej. Do jego wykonania połóż się na plecach i załóż taśmę na wysokości nad kolanami. Następnie podegnij nogi tak, by całą powierzchnią stóp dotykały ziemi. Ćwiczenie wykonuj unosząc biodra do góry i rozciągając gumę nogami.

Równie efektywne na uda jest tzw. ćwiczenie przywodziciela na stojąco. Aby je wykonać, musisz przymocować jeden koniec gumy do jakiejś stabilnej podpory. Wysokość mocowania powinna być mniej więcej na poziomie Twoich kostek. Ustaw się bokiem i drugi koniec taśmy zawiąż na swojej kostce – oddalonej od podpory. Teraz odsuń się o krok lub dwa – do momentu aż taśma się napręży. Następnie nogą z przywiązaną gumą wykonuj wykrok w bok, i jednoczesny ćwierćprzysiad. Po 12 powtórzeniach zmień nogę.

Ćwiczenia z gumą dla mężczyzn

Podobnie jak w przypadku każdego treningu sportowego, nie ma podziału na ćwiczenia dedykowane wyłącznie kobietom lub też wyłącznie mężczyznom. Z pewnych względów, niektóre z nich wybierane są znacznie częściej przez panów, niż przez panie. Do takich ćwiczeń zaliczyć możemy pompki z gumą oporową. Dzięki dodatkowemu obciążeniu w postaci taśmy, są one bardzo  skuteczne, jeśli chodzi o rozwój mięśni klatki piersiowej.

Aby wykonać takie pompki, guma do ćwiczeń musi być przerzucona przez plecy i trzymana obiema rękami. Opór, który znacząco wpływa na rozwój mięśni, będzie odczuwalny podczas prostowania łokci i jednoczesnego unoszenia tułowia. 

Drugim ćwiczeniem uznawanym za męskie, jest wyciskanie żołnierskie z gumami. By je wykonać, musisz posiadać taśmę o dużym obwodzie i bardzo elastyczną. Przystępując do treningu, stań wewnątrz gumy, przydeptując ją stopami i chwytając dłońmi. Następnie wyprostuj ciało i unoś ręce jak najwyżej ponad głowę. Pamiętaj, by w tym czasie nie rozchylać łokci na boki, ani nie zginać tułowia.

Ćwiczenia z gumą dla kobiet

Podobnie jak panowie, również i panie mają swoje ulubione ćwiczenia z gumą oporową. Do cieszących się największą popularnością zaliczyć możemy trening mięśni ud i pośladków. Tego typu ćwiczenia zostały omówione już wcześniej.

Omawiając ćwiczenia z gumą dla kobiet, warto jednak omówić jeszcze jedno, które jest dość proste, ale bardzo skuteczne na wszystkie mięśnie dolnej partii ciała. By je wykonać załóż gumę na obie nogi, tuż nad wysokością kolan. Następnie wykonaj półprzysiad. W tej pozycji poruszaj się w bok. Po kilku krokach zacznij poruszać się w drugą stronę.

Ćwiczenia z gumą – podsumowanie

Trening z gumami oporowymi jest świetną formą aktywności fizycznej, której możesz oddawać się w dowolnym miejscu. Taśmy oporowe są bowiem lekkie i nie zajmują dużo miejsca, więc nic nie stoi na przeszkodzie, by zabrać je ze sobą w plener, na trening, czy też ćwiczyć w domu. Ćwiczenia z gumą wykonywane prawidłowo skutecznie poprawią wygląd Twojej sylwetki, wzmocnią i ukształtują mięśnie, a także zwiększą Twoją odporność na niespodziewane kontuzje.