Ćwiczenia cardio zyskują obecnie na dużej popularności. Nic dziwnego, ponieważ pomagają schudnąć, zwiększają wytrzymałość mięśni, poprawiają krążenie oraz wydolność serca. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jak trenować zdrowo i skutecznie.
Ćwiczenia cardio zyskują obecnie na dużej popularności. Nic dziwnego, ponieważ pomagają schudnąć, zwiększają wytrzymałość mięśni, poprawiają krążenie oraz wydolność serca. Przeczytaj poniższy artykuł i dowiedz się, jak trenować zdrowo i skutecznie.
Co to jest trening cardio?
Na czym polega trening cardio? Ćwiczenia te, zwane również treningiem wytrzymałościowym, opierają się na aktywnościach angażujących do pracy układ sercowo-naczyniowy. W efekcie pozwalają dłużej zachować organizm w dobrym zdrowiu oraz zwalczyć występujące już zaburzenia. Poprawa wytrzymałości, zmniejszenie ciśnienia krwi oraz więcej energii do życia (dzięki lepszemu dotlenieniu), to tylko niektóre z pozytywnych efektów. Treningi pomagają bowiem schudnąć oraz utrzymują układ mięśniowy w doskonałej formie! Wysportowany wygląd daje też większą pewność siebie i korzystnie wpływa na samoocenę. Również otoczenie na pewno dostrzeże pozytywną zmianę.
Do ćwiczeń cardio należą między innymi:
- Jazda na rowerze – świetna aktywność, która pomaga nie tylko spalić mnóstwo kalorii i się dotlenić, ale pozwala jednocześnie na odbywanie ciekawych wycieczek. Zaletą jazdy na rowerze jest fakt, że nadaje się dla osób wcześniej mało aktywnych i o słabej kondycji fizycznej.
- Bieganie – dopasowane do możliwości organizmu biegi polecane są osobom w niemal każdym wieku. Doskonale sprawdzają się zwłaszcza średnio intensywne biegi i marszobiegi w terenie. Należy przy tym pamiętać, żeby na początku nie obciążać zbyt mocno stawów, dlatego powinny uważać osoby mające z nimi problemy oraz otyłe. Warto również zaznaczyć, że bieganie po twardej i płaskiej nawierzchni także może skończyć się nieciekawie – grozi bolesnym poobijaniem pięt, zerwaniem ścięgien, uszkodzeniem stawów itp. Chociaż z drugiej strony wiele osób trenuje na betonie czy asfalcie bez żadnych negatywnych skutków. Należy więc zawsze podejść do treningu indywidualnie, czyli z rozwagą i bacznie obserwować reakcje swojego organizmu.
- Szybki marsz – znacznie bezpieczniejszy od biegania, zwłaszcza dla osób niezaawansowanych. Podobnie jak jazda na rowerze umożliwia aktywne zwiedzanie, dlatego traktowany bywa jako forma turystyki. Polecane są zwłaszcza marsze po terenach pagórkowatych oraz obszarach leśnych.
- Pływanie – nadaje się właściwie dla każdego, a przy zachowaniu właściwej techniki jest bardzo bezpieczne. Do zalet tej aktywności należy fakt, że angażuje całe ciało. Udowodniono też, że woda niweluje stres i korzystnie wpływa na samopoczucie.
- Skakanie na skakance – świetnie wzmacniają kondycję, a także rozwijają mięśnie nóg i ramion.
- Jazda na nartach – sport zimowy, który wpływa korzystnie na koordynację ruchową, wzmacnia kondycję oraz pomaga dotlenić organizm. W niektórych miejscowościach istnieją stoki ze sztuczną nawierzchnią, na których pojeździmy również w lecie.
- Aerobik – zestaw ćwiczeń oparty na intensywnej wymianie tlenowej. Można ćwiczyć w klubie lub w domu, np. pod kierunkiem trenera występującego w telewizji czy mediach społecznościowych. Istnieją różne odmiany treningu kondycyjnego, jedne ukierunkowane są na spalenie tłuszczu w organizmie (wymagają utrzymania tętna w zakresie 120-130 uderzeń na minutę), inne pomagają wyrzeźbić sylwetkę lub po prostu podnieść sprawność fizyczną osób dotychczas nieaktywnych.
- Ćwiczenia z użyciem sprzętów i maszyn – wykorzystywane powszechnie w klubach fitness. Po nabyciu odpowiedniego urządzenia można je z powodzeniem wykonywać też w domu.
Do treningu cardio zalicza się również bardzo wiele innych aktywności i sportów, np. jazdę na łyżwach, snowboardzie, wrotkach/rolkach oraz długie spacery.
Trening wytrzymałościowy w domu – ćwiczenia cardio
Kompleksowy trening cardio można przeprowadzić u siebie w domu. Dlatego jest doskonałym pomysłem na zimowe czy jesienne wieczory. Aura wtedy nie zachęca do aktywności na świeżym powietrzu, a na wybranie się do klubu sportowego również często brakuje ochoty lub czasu.
Warto przy tym pamiętać, że aby ćwiczenia przyniosły oczekiwane efekty, muszą być wykonywane regularnie oraz trzeba je dopasować do naszych możliwości. Dużym błędem jest podejmowanie przez początkujących codziennego, zbyt intensywnego treningu, który nie dość, że grozi kontuzjami, to jeszcze zwykle bardzo szybko jest porzucany. Dzieje się tak z powodu zniechęcenia brakiem błyskawicznych efektów oraz w wyniku nieuniknionego przemęczenia. Najlepsze rezultaty daje bowiem aktywność wykonywana 3-4 razy w tygodniu przez około pół godziny. Wraz z nabywaniem sprawności można oczywiście zwiększyć intensywność.
Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto skonsultować je z lekarzem, co jest bardzo ważne zwłaszcza dla osób mających problemy ze zdrowiem – cierpiących na choroby przewlekłe, po zawale, z wadami wrodzonymi itp.
Jakie ćwiczenia cardio dla początkujących będą odpowiednie w domu? Na pewno większość niewymagających dużego zakresu ruchu (np. biegania, przeskakiwania przedmiotów). Warto też wcześniej przygotować odpowiednie miejsce do treningu. Powinno być dobrane rozmiarami do naszych potrzeb, a w jego pobliżu nie mogą znajdować się przedmioty, o które można przez przypadek zawadzić. W domu sprawdzają się m.in.:
- skakanie na skakance,
- wykroki w miejscu,
- wyskoki z przysiadem,
- jazda na rowerku stacjonarnym,
- używanie orbitreka,
- rowerek na plecach,
- bieg w podporze (przyciąganie kolan do klatki piersiowej z pozycji deski).
Osoby mające dostęp do atlasu mogą trenować również np. wiosłowanie, wyciskanie czy podnoszenie niewielkich ciężarów (ważniejsza jest duża intensywność).
Oczywiście treningi powinny być poprzedzone ok. 10-minutową rozgrzewką. Świetne są np. pajacyki, wymachy ramionami, krążenie biodrami, nadgarstkami, skłony itp. Po jego zakończeniu warto natomiast dobrze się porozciągać.
Ciche cardio
Problemem domowego treningu jest często powodowany hałas. Ma to znaczenie zwłaszcza w domach wielorodzinnych. Sąsiad z dołu może bowiem nie być zbyt wyrozumiały dla naszych wieczornych czy porannych podskoków. Również domownikom donośny odgłos tupania może bardzo przeszkadzać. Rozwiązaniem w takim wypadku są ćwiczenia wykonywane w przeważającej mierze na stojąco lub leżąco – tzw. ciche cardio. Należą do nich:
- łyżwiarz (głębokie wykroki jak najdalej do boku z naprzemiennym dotykaniem rękami podłogi),
- aeroboks (np. 2 proste + 2 kolana, 2 proste + 2 podbródkowe, frontalne kopnięcia),
- wymachy nóg do tyłu,
- spięcia boczne (podnoszenie kolan do łokci, dłonie są położone przy uszach),
- spięcia krzyżowe (podnoszenie kolan do przeciwległych łokci),
- boczne kopnięcia,
- podwójne przysiady,
- wspięcia na palce z pulsowaniem,
- pompki z rozłożeniem ramion,
- nożyce na macie,
- wahadło na macie,
- wznosy bioder na macie,
- wznosy nóg do boku na macie,
- wolne scyzoryki na macie.
Ćwiczenia te mogą być wykonywane np. w 3 rundach po 1 serii. Każda seria powinna zaś trwać 40 sekund.
Trening cardio – efekty po miesiącu
Właściwie dobrany trening cardio potrafi dać bardzo szybko zdumiewające efekty. Wprawdzie nigdy nie nabierzemy masy mięśniowej i definicji, jak zawodowi kulturyści, ale zwykle już po miesiącu nasza muskulatura nabierze zdrowego, sportowego wyglądu. Sylwetka się wyprostuje, a ciało będzie bardziej gibkie. Zmianę na pewno zauważymy też, biegnąc na autobus lub dorzucając do planu treningowego kolejne ćwiczenia/serie. Przy zastosowaniu odpowiedniej diety bardzo szybko zauważymy też (w przypadku osób z nadwagą) obniżenie masy ciała. W 4 tygodnie da się z powodzeniem schudnąć nawet 5 kg!
Warunkiem jest oczywiście wskazana wcześniej intensywność, czyli 3-4 razy w tygodniu po minimum 30 minut.
Sprzęt do treningu cardio
Wiele ćwiczeń może być z powodzeniem wykonywana bez użycia dodatkowych urządzeń. Jeżeli jednak zależy nam na kompleksowym treningu, to warto zainwestować w sprzęt do treningu cardio, który nam w nim pomoże. Jego użycie pozwoli też wprowadzić urozmaicenie, a tym samym zwalczyć pojawiającą się po pewnym czasie rutynę. Oprócz oczywistych urządzeń, takich jak mata gimnastyczna, rower (tradycyjny/stacjonarny), orbitrek czy bieżnia, sprawdzą się również:
- hantelki o niewielkiej wadze (świetne do aeroboksu),
- steppery,
- gumy do ćwiczeń,
- skakanki,
- poduszki sensomotoryczne,
- trenery równowagi,
- stepy do ćwiczeń fitness,
- platformy wielofunkcyjne do ćwiczeń cardio na brzuch,
- trampoliny,
- kijki nordic walking.
Warto też zainwestować np. w masażery, które doskonale rozluźnią nasze mięśnie i stawy po wyczerpującym treningu, a także lateksowe taśmy do rozciągania. Osoby, które trenują w terenie (zwłaszcza po zmroku), powinny pamiętać o bezpieczeństwie. Odblaskowe kamizelki i pasy do biegania są niezbędne. Zwłaszcza jeżeli biegamy poboczami dróg lub w pobliżu ścieżek rowerowych. W takim wypadku przydadzą się również latarki czołówki. Nie wolno też zapominać o odpowiednim stroju. Wygodne dresy lub sportowa odzież termoaktywna przełożą się na wysoki komfort.
Jeżeli w Twoim mieszkaniu brakuje miejsca, a planujesz zakup sprzętu do ćwiczeń, dowiedz się co będzie bardziej odpowiadało twoim potrzebom – rower stacjonarny czy orbitrek?
Udostępnij