Wiesz, ile czasu potrzebujesz, żeby rozpocząć dzień z przytupem? 15 minut! To jednocześnie tylko kwadrans każdego ranka, ale i aż kwadrans, żeby zdążyć poćwiczyć. Jedyne czego potrzebujesz to dobry plan. Dowiedz się, jak przeprowadzić 15-minutowy poranny trening, aby pobudzić się do działania!
Wiesz, ile czasu potrzebujesz, żeby rozpocząć dzień z przytupem? 15 minut! To jednocześnie tylko kwadrans każdego ranka, ale i aż kwadrans, żeby zdążyć poćwiczyć. Jedyne czego potrzebujesz to dobry plan. Dowiedz się, jak przeprowadzić 15-minutowy poranny trening, aby pobudzić się do działania!
Co możesz zyskać, czyli korzyści z porannego treningu
Popularność najróżniejszych ćwiczeń sprawia, że każdy mniej lub bardziej zaczyna je wprowadzać w swój plan dnia. Jeśli po pracy czy szkole nie masz siły na aktywność fizyczną, to poranek jest doskonałą porą, by się trochę poruszać. Ale czy warto brać się za ćwiczenia z rana? Jak najbardziej!
Najważniejszym atutem porannych treningów jest dodatkowa siła, która napędzi Cię na resztę dnia. Podczas ćwiczeń Twój organizm jest lepiej dotleniony, a tym samym wytwarza więcej energii. Ponadto czujesz pobudzenie, które z kolei wzmaga Twoją uwagę. Oznacza to, że jesteś w stanie zauważyć i zrozumieć więcej niż wcześniej!
Z wytwarzaniem energii wiąże się jeszcze jedna korzyść – lepsze spalanie. Ćwiczenia znacznie poprawiają metabolizm, ponieważ wykorzystują tłuszcz i cukier znajdujące się w Twoim ciele. Dzięki temu zrzucenie nadprogramowych kilogramów jest o wiele łatwiejsze.
Poranny trening to także świetny sposób na zapewnienie sobie odpowiedniej dawki endorfin, czyli hormonów szczęścia. Ruch ogólnie sprzyja wydzielaniu się hormonów poprawiających samopoczucie i zmniejszających stres. Gdy tylko pojawią się w Twoim organizmie, od razu poczujesz się lepiej i z większą motywacją podejdziesz do codziennych zadań.
Regularne ćwiczenia z rana mają także na celu wprowadzenie pewnej zdrowej rutyny w Twoim życiu. Wiadomo, z początku zebranie się do czegokolwiek po wyjściu z łóżka może być niemałym wyzwaniem, ale z czasem zauważysz, że 15-minotwy poranny trening sprawia Ci mnóstwo frajdy. Jest to też początek do spróbowania innych zdrowych czynności poprawiających Twoje samopoczucie
Nie każdy ma w domu siłownię. Przygotuj dla siebie miejsce do ćwiczeń
Pierwszym krokiem do jakichkolwiek ćwiczeń, jest zapewnienie sobie odpowiedniej przestrzeni. Nie chcesz chyba uderzyć się o szafkę lub ruszać się w ścisku, prawda? Znalezienie właściwego miejsca spowoduje, że zadbasz o swoje bezpieczeństwo oraz komfort. Co więc musisz zrobić?
- Wybierz dobrze oświetlone i przestronne miejsce – duża ilość światła, zwłaszcza słonecznego, bardzo pozytywnie wpłynie na Twój nastrój. Zmotywuje Cię do ruszania się i nie zmęczy tak jak półmrok. Co do przestrzeni, to poodsuwaj wszystkie meble, które mogłyby utrudnić Ci swobodne wykonywanie ćwiczeń. Nie tylko unikniesz niebezpiecznej kontuzji, ale i poprawisz cyrkulację powietrza w pomieszczeniu.
- Połóż matę do jogi lub materac do ćwiczeń – śliski parkiet lub zimne kafelki nie są najlepszą powierzchnią do porannych treningów. Dlatego warto podłożyć matę lub podobny sprzęt fitness, które zapewnią przyczepne i wygodne podłoże. Dzięki niej nim będziesz się ślizgać po całej podłodze, a także nie przeziębisz sobie nerek.
- Weź ze sobą butelkę wody – podczas ćwiczeń na pewno się spocisz. W związku z tym musisz pamiętać o odpowiednim nawadnianiu organizmu. Aby uniknąć ciągłego chodzenia do kuchni po szklankę wody, postaw w pobliżu siebie butelkę z piciem.
Obudź mięśnie efektywną rozgrzewką
Po całej nocy snu Twoje ciało może nie być gotowe na intensywny trening, który chcesz mu zafundować. Dlatego najlepiej wcześniej trochę je rozgrzej. Dzięki temu niestraszne Ci będą naciągnięcia, skurcze czy skręcenia.
Na początek – krążenia ramion. Stań w lekkim rozkroku i wyprostuj ręce. Zacznij od 20 krążeń do przodu, następnie tyle samo do tyłu i na przemian. Warto też przeprowadzić też krążenia nadgarstków. Wystarczy, że spleciesz ze sobą palce i poobracasz ręce w nadgarstkach.
Teraz pora na dolne kończyny. Kluczowe jest odpowiednie rozruszanie kolan, dlatego zacznij od krążeń. Stań w pozycji wyprostowanej i lekko ugnij kolana. Złap je dłońmi, a następnie wykonaj 20 obrotów do wewnątrz, a następnie na zewnątrz. Nie zapomnij też o kostkach. W pozycji wyprostowanej postaw jedną stopę na palcach i wykonuj krążenia. Powtórz z drugą nogą.
Czas na większe partie mięśni. Tutaj przede wszystkim chodzi o ich rozciągniecie. Jednym z podstawowych ćwiczeń są skręty tułowia. Stań w średnim rozkroku i pochyl się. Staraj się dotknąć lewą ręką prawej stopy, a następnie prawą ręką lewej stopy. Później wyprostuj się, złap za boki i cały czas stojąc w rozkroku, zacznij zataczać koła biodrami. Gdy to zrobisz, nie odrywając nóg od ziemi, staraj się obrócić tułowiem najpierw w lewo, a potem prawo.
Twoje ciało jest już prawie gotowe do porannego treningu. Jedyne co pozostało, to kilka minut aerobiku, który pobudzi krążenie i rozrusza pozostałe partie mięśniowe. Forma jest dowolna – możesz biegać w miejscu, podskakiwać, a nawet skorzystać z pomocy stepa. Nie wiesz jak? Dowiedz się, jak ćwiczyć na stepie do aerobiku.
Rozgrzewka nie jest czymś, co należy bagatelizować. Bez niej nietrudno o poważną kontuzję czy skręcenie. Nie chcesz chyba po pierwszym treningu wylądować na zwolnieniu lekarskim, co nie? Dlatego poświęć 5-7 min na rozgrzewkę przed porannymi ćwiczeniami.
Do dzieła! 15-minutowy trening całego ciała!
Dobra! Nie ma na co czekać, od razu przejdźmy do rzeczy! Na początek ćwiczenia z wykorzystaniem własnej masy ciała. Chodzi m.in. o przysiady, pompki czy deski ewentualnie trening siłowy z użyciem odpowiedniego sprzętu.
Aby zrobić klasyczny przysiad, rozstaw nogi na szerokość bioder, wyprostuj plecy, tworząc jedną linię z głową, wciągnij brzuch, a ramiona wyciągnij przed siebie. Teraz powoli uginaj kolana i wypychaj biodra do tyłu. Zatrzymaj się, dopiero gdy uda będą ułożone równolegle do podłoża. Utrzymaj taką pozycję, po czym zacznij się powoli podnosić.
Z kolei klasyczne pompki wyglądają następująco. Dłonie połóż na ziemi na szerokości barków. Wyprostuj się w pozycji leżącej, tak aby opierać się wyłącznie na dłoniach i palcach nóg. Zwróć uwagę, żeby całe ciało Tworzyło jedną linię. Biodra nie mogą być ani uniesione, ani opuszczone. Z kolei głowa nie powinna być zadarta do góry. Gdy już się ustawisz, zacznij uginać łokcie i opuszczać całe ciało. Pamiętaj, że nie możesz dotknąć ziemi! Kiedy będziesz już tuż nad nią, zacznij się podnosić.
Deska wymaga najmniej ruchu, ale mimo to bardzo angażuje mięśnie. Aby ją zrobić, przyjmij pozycję podobną do pompki, z tą różnicą, że będziesz opierać się na przedramionach, a nie na dłoniach. Po ustawieniu się, jedyne co musisz robić to utrzymać pozycję przez określony czas.
Poza powyższymi ćwiczeniami, do swojego porannego treningu warto też wprowadzić m.in. wykroki czy tzw. krokodylki. Do ich wykonania wykorzystasz różne partie mięśniowe, więc działają bardziej kompleksowo. Krokodylki, czy też burpees, to nic innego, jak połączenie kilku ćwiczeń. Dokładniej mówiąc – przysiadu, deski, pompki i wyskoku w górę. Wykonuje się je w tej kolejności, bez pauzy. Krokodylki są dość wymagające, więc lepiej wprowadzić je w późniejszym czasie. W zamian możesz skorzystać ze sprzętów do treningu wytrzymałościowego np. bieżni.
Na każde powyższe ćwiczenie poświęcaj około 45 sekund z 15-sekundową przerwą na odpoczynek. Aby osiągnąć jak najlepsze efekty, powtarzaj je wszystkie seriami przez 15 minut. W ten sposób Twój poranny trening będzie ogólnorozwojowy.
Odpoczynek po treningu też jest ważny!
Wiele osób o tym zapomina, ale po aktywności fizycznej istotna jest odpowiednia regeneracja organizmu. Pozwala ona wrócić mięśniom do stanu normalnego funkcjonowania, jednocześnie zachowując korzyści płynące z ruchu. Pierwsze czynności regeneracyjne należy wprowadzić zaraz po porannym treningu.
Przede wszystkim zacznij od porządnego rozciągnięcia wszystkich grup mięśniowych zaangażowanych podczas ćwiczeń. Skup się przede wszystkim na nogach, ramionach, plecach i karku. Mogą to być skręty, skłony i inne czynności, dzięki którym unikniesz skurczów. Każdą pozycję utrzymuj przez 15-30 sekund. Unikniesz dzięki temu zakwasów.
Na koniec nie zapomnij o swoim najważniejszym mięśniu – sercu. Po porannym treningu będzie bardzo pobudzone. Dlatego zrób kilka, a nawet kilkanaście głębokich wdechów, żeby je uspokoić. Rozciąganie i uspokajanie organizmu powinno Ci zająć do 5 min.
Udostępnij